Διακοπές στις Καλύτερες Τιμές!

Booking.com

ΜΗΧΑΝΗ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗΣ (ΠΑΤΗΣΤΕ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΓΡΑΨΤΕ ΤΙΣ ΛΕΞΕΙΣ)

Προσαρμοσμένη αναζήτηση

ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΧΩΡΙΖΕΤΕ ΤΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΑΠΟ ΤΑ ΞΕΝΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ!

ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΧΩΡΙΖΕΤΕ ΤΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ  ΑΠΟ ΤΑ ΞΕΝΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ!
Προτού αγοράσεις δες: 520 για Ελλάδα και 529 για Κύπρο στην αρχή του κωδικού = ελληνικά προϊόντα. Τα προτιμάμε. Η ελλάδα έχει 16 δισεκατομμύρια εξαγωγές και 40 δισεκατομμύρια εισαγωγές, είναι στα χέρια μας να το αλλάξουμε ! Τα 24 δισεκατομμύρια ευρώ που χάνουμε κάθε χρόνο = πάνω από 300.000 θέσεις εργασίας!! Ισχύει και για Κύπρο σε μικρότερους αριθμούς!
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Χριστούγεννα. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Χριστούγεννα. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων

Βασιλόπιτα ( συνταγή )

Συνταγή για καταπληκτική ΒΑΣΙΛΟΠΙΤΑ 




ΥΛΙΚΑ για βασιλόπιτα:

250 gr Βούτυρο (βιτάμ)
2 φλυτζάνια ζάχαρη
1 πακέτο φαρίνα ότι νάνε
1 κουταλάκι κοφτό μπέικιν
6 αυγά
2 πορτοκάλια χυμό το ξύσμα
1 βανίλια
1 φλιτζάνι του τσαγιού καρύδια (προαιρετικά)
1 φλιτζάνι του τσαγιού σταφίδες (προαιρετικά)

Οδηγίες Παρασκευής
Χτυπάτε στο μίξερ τα αυγά με τη ζάχαρη μέχρι να ασπρίσουν. Προσθέτετε το βούτυρο (λιωμένο), τη βανίλια το ξύσμα πορτοκαλιού.

Ρίχνετε σιγά – σιγά το αλεύρι στο μείγμα και εξακολουθείτε το χτύπημα εως ότου ενοποιηθούν τα υλικά.

Διαλύετε το μπέικιν στο χυμό πορτοκαλιού τα προσθέτετε στο μείγμα και χτυπάτε 2-3 λεπτά.

Τέλος αλευρώνετε τα καρύδια και τις σταφίδες και τα προσθέτετε στο μείγμα. Κατόπιν ανακατεύετε με μια κουτάλα μια δύο φορές.

Ρίχνετε τη βασιλόπιτα σε βουτυρωμένο ταψί και την ψήνετε στους 200 βαθμούς με αντιστάσεις ή 160 βαθμούς με αέρα 1 ώρα περίπου.

Όταν κρυώσει η βασιλόπιτα αν θέλετε την πασπαλίζετε με ζάχαρη άχνη και τη στολίζετε με γιορτινά μοτίβα.

Το είπε...: Η Θεία Μαίρη

Μυστικά για σωστή διατροφή για Χριστούγεννα και Πρωτοχρονιά…

Οι γιορτές των Χριστουγέννων και του νέου έτους μας δημιουργούν αισθήματα χαράς, αγάπης, ξενοιασιάς και οικογενειακής θαλπωρής. Είθισται, την περίοδο αυτή, να παραμερίζεται κάθε είδους δίαιτα. Ωστόσο, αρκετοί είναι αυτοί που βασανίζονται από ερωτήσεις του τύπου «μπορώ να φάω χωρίς τύψεις στις εορτές;» ή «θα χαλάσει η σιλουέτα μου από την κατανάλωση των εορταστικών εδεσμάτων;»



Η απάντηση είναι ότι γνωρίζοντας κάποια μικρά μυστικά που θα μας βοηθήσουν  να τηρήσουμε τους  βασικούς κανόνες υγιεινής διατροφής μπορούμε  να απολαύσουμε τα νόστιμα  εδέσματα της γιορτής και της παρέας αυτής  της περιόδου χωρίς τύψεις και στερήσεις.



Τα μυστικά αυτά είναι τα  εξής:
1. Προτιμάμε  άσπρο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αντί για κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί).
2. Αφαιρούμε  το ορατό λίπος από το κρέας (π.χ. την πέτσα)
3. Συνοδεύουμε  πάντοτε τα γεύματα με σαλάτες φρέσκων λαχανικών.
4. Δεν επιβαρύνουμε  τη γέμιση με επιπλέον θερμίδες και τα λεγόμενα «κακά» λιπαρά ( όπως εντόσθια), αλλά προτιμάμε  τα λαχανικά, τα φρούτα και κάποιους ξηρούς καρπούς ( όπως οι σταφίδες και το κουκουνάρι).
5. Αποφεύγουμε  να τρώμε όταν στεκόμαστε  όρθιοι. Έτσι επιτυγχάνουμε  καλύτερο έλεγχο των ποσοτήτων των τροφών που καταναλώνουμε.
6. Μην ξεχνάμε να έχουμε  αργή μάσηση της τροφής. Αποφεύγουμε  τυχόν δυσπεψία και απολαμβάνουμε περισσότερο τις πλούσιες γεύσεις των νόστιμων εδεσμάτων.
7. Αποφεύγουμε  να «τσιμπάμε» με το χέρι από τα πιάτα που υπάρχουν στο τραπέζι.
8. Χρησιμοποιούμε  μαχαιροπίρουνα και  σερβίρουμε  στο πιάτο μας την ποσότητα του φαγητού που πρόκειται να καταναλώσουμε.
9. Αποφεύγουμε  τα γλυκά που περιέχουν πολλά λιπαρά (λ.χ. πάστες, γλυκά με κρέμες, σοκολάτα).
10. Προτιμάμε  γλυκά όπως τα μελομακάρονα και οι δίπλες, τα οποία εν συγκρίσει με τους κουραμπιέδες, έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία.
11. Προτιμάμε  τη χρήση ελαιολάδου κατά το μαγείρεμα.
12. Προτιμάμε  την ήπια κατανάλωση κόκκινου κρασιού και μπίρας (είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες ), αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά και πίνουμε  άφθονο νερό.
13. Καταναλώνουμε ένα ελαφρύ σνακ ή ένα φρούτο πριν πάμε σε ένα εορταστικό δείπνο που θα είμαστε  καλεσμένοι. Έτσι θα μετριάσουμε  το αίσθημα της πείνας και θα είμαστε  σε θέση να ελέγξουμε  καλύτερα το τι θα φάμε.
14. Προσπαθούμε να έχουμε  ένα ουδέτερο ενεργειακό ισοζύγιο. Δηλαδή, αν τη μια μέρα φάμε παραπάνω από το κανονικό , φροντίζουμε  την επόμενη μέρα να κάνουμε  πιο λιτή διατροφή έτσι ώστε να μην επιβαρυνθεί ο οργανισμός  με δύο απανωτά πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες γεύματα.
15. Αν και περίοδος διακοπών, συστήνεται ελαφριά άσκηση όπως το περπάτημα, το ποδήλατο γιατί δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η γυμναστική είναι κίνηση και υγεία για το σώμα και «συγκίνηση» και χαρά  για την ψυχή.


Καλές Γιορτές με Υγεία και Χαρά.















Δημοσχάκη Ζωή
Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος
   Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Γιορτάζοντας τα Χριστούγεννα χωρίς να πάρουμε βάρος


Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσέχουν τη διατροφή τους, είτε για λόγους υγείας, είτε γιατί προσπαθούν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, είτε γιατί πιστεύουν ότι η διατροφή αποτελεί σημαντικό κομμάτι στην πρόληψη πολλών ασθενειών. Γι΄ αυτό τα ωραία γιορτινά τραπέζια, ενώ για τους περισσότερους είναι ένα ευχάριστο κομμάτι των γιορτινών ημερών, για κάποια άτομα αυτά καταλήγουν να είναι εφιάλτης. 



Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας και να απολαύσετε τις γιορτές, χωρίς να στερηθείτε τις οικογενειακές και φιλικές σας συγκεντρώσεις.   

Εορταστικά γεύματα
Όταν το εορταστικό γεύμα γίνετε σε συγγενικό ή φιλικό σπίτι τότε ίσως οι επιλογές σας να είναι περιορισμένες. Μην αγχώνεστε. Ακόμη και αν τα φαγητά που υπάρχουν στο τραπέζι δεν ταιριάζουν στο πρόγραμμα σας, μπορείτε να επιλέξετε από τα φαγητά που έχουν ετοιμάσει για σας χωρίς να ξεφύγετε.
  • Χρησιμοποιήστε  το πιάτο σωστής  διατροφής. Προσπαθήστε το γεύμα σας να έχει τις αναλογίες του πιάτου. Δηλαδή γύρω στα 2/3 (ή και περισσότερο) του πιάτου να αποτελείτε από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως κυρίως και όσπρια και μόνο 1/3 του πιάτου να αποτελείτε από ζωικά τρόφιμα.
  • Ταυτόχρονα περιορίστε την ποσότητα των αλκοολούχων ποτών που θα καταναλώσετε.    
Εορταστικό γεύμα στο σπίτι
















Όταν το εορταστικό γεύμα γίνετε στο σπίτι τότε είναι πολύ πιο εύκολα τα πράγματα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προγραμματίσετε από πριν τι θέλετε να φτιάξετε. 

Τι μπορείτε να κάνετε:
Διαφοροποιήστε λίγο της παραδοσιακές συνταγές
Η γεμιστή γαλοπούλα είναι το βασικό κυρίως γεύμα των ημερών. Παρά το ότι η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και ενέργεια και πλούσια σε πρωτεΐνη, όταν είναι γεμιστή τότε όλη η ποσότητα του λίπους απορροφάτε από τη γέμιση.
Γι΄ αυτό μαγειρέψτε ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση. Ψήστε τη γαλοπούλα ολόκληρη στο φούρνο και όταν θα τη φάτε αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος. Με αυτό τον τρόπο θα πάρετε λιγότερα λιπαρά και θα ψήσετε πιο καλά τη γαλοπούλα.
Φτιάξτε τη γέμιση ξεχωριστά:
  • Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρό
  • Αποφύγετε τα εντόσθια ή χρησιμοποιείστε μικρότερη ποσότητα
  • Μειώστε την ποσότητα των κάστανων και των κουκουναριών ή χρησιμοποιήστε μόνο το ένα από τα δύο
  • Αυξήστε την ποσότητα των λαχανικών π.χ. χρησιμοποιήστε μανιτάρια και πιπεριές
  • Αυξήστε την ποσότητα των φρούτων π.χ. διπλασιάστε τις σταφίδες, προσθέστε μήλα, δαμάσκηνα και βερίκοκα.
  • Βράστε τις πατάτες πρώτα και έπειτα βάλτε τις σε ένα ταψί στο φούρνο, με μικρή ποσότητα λαδιού και μπαχαρικών, μέχρι να ροδοκοκκινίσουν. 
Αντικαταστήστε ένα συστατικό μιας συνταγής με κάποιο άλλο
Μπορείτε να αλλάξετε ένα συστατικό από στις συνταγές σας, χωρίς να αλλοιώσετε ουσιαστικά τη γεύση τους. Ο πίνακας που ακολουθεί θα σας βοηθήσει γι΄ αυτό.



Συνόδευσε το κυρίως γεύμα σας με πολλά λαχανικά
  • Φτιάξτε διάφορα είδη σαλάτες. 
  • Αρχίστε το γεύμα με μια χορτόσουπα.
  • Ετοιμάστε λαχανικά στη σχάρα ή στον ατμό.
Φαγητό σε εστιατόριο
Οι μέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς εκτός από τις πολλές προσκλήσεις για γεύματα σε φιλικά και συγγενικά σπίτια, περιλαμβάνει και προκλήσεις για εξόδους σε ρεβεγιόν και σε εστιατόρια.
  • Μελετήστε προσεκτικά τον κατάλογο με το μενού για να κάνετε σωστότερες επιλογές
  • Παραγγείλετε το συνηθισμένο μέγεθος μερίδας ή το παιδικό μενού. Οι μεγάλες μερίδες είναι συνήθως, υπερβολικές για σας.
  • Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις τηγανιτές πατάτες με σαλάτα ή βραστά λαχανικά ή 1 μικρή βραστή ή jacket πατάτα ή  σιταροπούλα ή ρύζι ή κάποιο όσπριο ή πουργούρι ή απλά ψωμί. 
  •   Μοιράστε την μερίδα σας στην μέση, αν είναι πολύ μεγάλη.
  • Αρχίσετε το γεύμα σας με τρόφιμα που δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, όπως η σαλάτα και οι χορτόσουπες. Προτιμήστε σαλάτες με λαχανικά, αντί για σαλάτες με μαγιονέζα και dressing με πολλές θερμίδες, από τα salad bar.
  • Αυξήστε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα γεύματα σας, προσθέτοντας σε αυτά περισσότερη σαλάτα. Προτιμήστε εθνικά φαγητά που δε είναι τηγανιτά και δε περιέχουν κρέμες και πολλά τυριά.
  • Προτιμήστε ψάρι, θαλασσινά και κρέας με λιγότερα λιπαρά όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κουνέλι και ο στρουθοκάμηλος.
  • Να είστε προσεκτικοί στις σάλτσες που μπορεί να περιέχονται στο φαγητό σας, στα σάντουιτς και στις σαλάτες. Προτιμήστε μουστάρδα ή κέτσαπ ή dressing με λίγες θερμίδες αν υπάρχει. Ζητήστε να σας σερβίρουν το φαγητό ή την σαλάτα με την σάλτσα ή το dressing στο πλάι του φαγητού για να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερη ποσότητα.
  • Για επιδόρπιο επιλέξτε φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και λίγο μέλι, 1 μικρό γλυκό του κουταλιού ή μοιραστείτε το επιδόρπιο με κάποιον άλλο.
  • Αν πάτε σε πιτσαρία φτιάξτε μόνοι σας την δική σας πίτσα με λαχανικά όπως μανιτάρια, πιπέρι, καλαμπόκι, κρεμμύδι, σάλτσα ντομάτας λίγο τυρί. Αν θέλετε να βάλετε κρέας περιοριστείτε στο κοτόπουλο ή στο χαμ ή στην γαλοπούλα.
  • Αν πρόκειται για σάντουιτς διαλέξτε κάποιο που να περιέχει λαχανικά ωμά ή ψημένα στο γριλ, κοτόπουλο ή θαλασσινά. Προτιμήστε σάντουιτς σε λεπτή πίτα ή ψωμί.
Μικρογεύματα (Snacks)
Με όλα τα μεζεδάκια γύρω μας, συχνά είναι δύσκολα να ελέγξουμε το τσιμπολόγημα μας. Μόνο ένα μικρό κομμάτι κρεατόπιτα περιέχει τουλάχιστον 250 θερμίδες.
Για αυτόν τον λόγο, προσπαθήστε να μην είστε κοντά σε τέτοια μεζεδάκια και να εξασφαλίσετε να έχετε υγιεινές επιλογές.
Οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ συχνά το κύριο συνοδευτικό των αλκοολούχων ποτών. Αν και οι περισσότεροι περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, έχουν εντούτοις πολλές θερμίδες. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να καταναλώνονται και αυτοί με μέτρο. Επίσης όταν είναι αλατισμένοι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε νάτριο. Τρόφιμα πλούσια σε νάτριο ενοχοποιούνται για αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Τα κάστανα περιέχουν μικρό ποσοστό λίπους και μπορούμε να τα προτιμήσουμε από τα αλατισμένα φιστίκια και κρακεράκια. 


Τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα είναι μια νόστιμη επιλογή για συνοδευτικά.
 
Επίσης, λαχανικά όπως το σέλινο, καρότο, το μπρόκολο, τα μανιτάρια μαζί με dip  από γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λεμόνι και μπαχαρικά, όπως το τζατζίκι, μπορούν επίσης να αποτελέσουν συνοδευτικά με χαμηλές θερμίδες. 

Γλυκά
Τα Παραδοσιακά Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι σχεδόν όλα φορτωμένα με πολλές θερμίδες. Από τον παρακάτω πίνακα γίνεται σαφές ότι η βασιλόπιτα και ο κουραμπιές αποδίδουν ανά μερίδα τις περισσότερες θερμίδες και είναι πλούσια σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, που ευθύνονται για τις καρδιαγγειακές ασθένειες. Το μελομακάρονο και η μηλόπιτα φαίνεται να αποτελούν τις πιο ενδεδειγμένες επιλογές, καθότι έχουν τις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με τις υπόλοιπες χριστουγεννιάτικες επιλογές, ενώ επίσης περιέχουν χαμηλές ποσότητες κορεσμένων λιπιδίων. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε, είναι να επιλέξετε για να δοκιμάσετε 1 γλυκό, με θερμίδες ανάλογες του πόσο έχετε “ξεφύγει” ή όχι.
 
Οι συνταγές που ακολουθούν μπορούν να αντικαταστήσουν τις Παραδοσιακές Συνταγές Χριστουγεννιάτικων γλυκών και να βοηθήσουν άτομα που προσέχουν το βάρος τους και άτομα με προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης να απολαύσουν πιο εύκολα ένα γλυκό. Σε καμία όμως περίπτωση δεν αποτελούν το άλλοθι για υπερκατανάλωση.
  
ΜΕΛΟΜΑΚΑΡΟΝΑ
Συνταγή για 50 μελομακάρονα*
Κάθε μελομακάρονο δίνει: ~90 θερμίδες, 10gr υδατάνθρακες, 1gr πρωτεΐνη, 5gr λιπαρά, 0mg χοληστερόλη
Διαβητικές ανταλλαγές: 2/3 αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί)+ 1 λάδι.
Υλικά:
Για τη ζύμη: 1/3 φλ.  (100γρ.) ζάχαρη, 1/3 φλ. (90γρ.) χυμό πορτοκαλιού, 1 φλ. (220γρ.) λάδι, 2 κ.σ. (30γρ.) κονιάκ, 1/3κ.γλ. κανέλα με γαρίφαλα (προαιρετικά τα γαρίφαλα), ¼ κ.γλ. αλάτι, 2 2/3 φλ. (400γρ.) αλεύρι, 2κ.γλ. μπέικιν πάουτερ
Για το σιρόπι: 1/3 φλ. (100γρ.) μέλι, 1 φλ. (50γρ.) υποκατάστατο ζάχαρης (σουκραλόζη), 1/2 φλ. νερό, 1 κομματάκι κανέλα, 1 κομμάτι κανέλα
Για γαρνίρισμα: 1/2 φλ. (50γρ.) καρύδια ή αμύγδαλα λεπτοαλεσμένα, 1/3 κ.γλ. κανέλα 

Εκτέλεση:
  • Βάζουμε σε μια κατσαρόλα τα υλικά για το σιρόπι και  βράζουμε στη φωτιά μέχρι να διαλυθεί το μέλι.
  • Βάζουμε σ΄ ένα δοχείο την ζάχαρη, τον χυμό πορτοκαλιού,  το λάδι, το κονιάκ, την κανέλα, τα γαρίφαλα και τα ανακατεύουμε.
  • Προσθέτουμε σιγά – σιγά στο μίγμα το αλεύρι (μπορεί να μην χρειαστεί όλο), το μπέικιν πάουτερ και το αλάτι μέχρι να γίνει αφράτη η ζύμη.
  • Το διαμορφώνουμε στο σχήμα που θέλουμε, έτσι ώστε να φτιάξουμε 50 μελομακάρονα.
  • Τα τοποθετούμε σε ταψί και ψήνουμε σε χαμηλή θερμοκρασία (σε φούρνο που έχουμε προθερμάνει από πριν για 30 λεπτά περίπου), μέχρι να ροδοκοκκινίσουν.
  • Τα αφήνουμε να κρυώσουν.
  • Ετοιμάζουμε το σιρόπι βάζοντας όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα μέχρι να βράσουν.
  • Κατεβάζουμε το σιρόπι από την φωτιά και ρίχνουμε λίγα - λίγα τα μελομακάρονα.
  • Τα αφήνουμε για λίγο μέσα στο σιρόπι.
  • Τα βγάζουμε με μια τρυπητή κουτάλα και τα αφήνουμε να στραγγίσουν λίγο.
  • Τέλος τα βάζουμε σε μια πιατέλα και ρίχνουμε από πάνω τα τριμμένα καρύδια.    
ΚΟΥΡΑΜΠΙΕΔΕΣ
Συνταγή για 50 κουραμπιέδες*
Κάθε κουραμπιές δίνει ~70 θερμίδες, 6gr υδατάνθρακες, 1gr πρωτεΐνη, 5gr λιπαρά
Διαβητικές ανταλλαγές: ½ αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί)+ 1 λάδι.
Υλικά: ½ φλ. (γρ.) Λάδι, ½ φλ. μαργαρίνη (ανάλατη), 3κ.σ. (γρ.) Ζάχαρη άχνη, 2/3φλ. (γρ.) Αμύγδαλα (ασπρισμένα και χοντροκομμένα), 2 ½ φλ. (γρ.) Αλεύρι, 1/4φλ. (γρ.) κονιάκ, ¼ φλ. ανθόνερο ή ροδόσταγμα, γλυκαντικό χωρίς θερμίδες (π.χ. σουκραλόζη) για να καλύψουμε τους κουραμπιέδες
Εκτέλεση: Χτυπάμε στο μίξερ όλα τα υλικά, εκτός από το γλυκαντικό, μέχρι να γίνουν ομοιόμορφο μίγμα. Πλάθουμε περίπου 50 κουραμπιέδες, στους βάζουμε σε αντικολλητικό ταψί και τους ψήνουμε στους 170o C για 30 λεπτά. Όταν ψηθούν τους καλύπτουμε με το γλυκαντικό.
*Αν φτιάξετε μεγαλύτερη ή μικρότερη ποσότητα τότε πολλαπλασιάστε την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά με την ποσότητα της συνταγής και διαιρέστε με την ποσότητα των γλυκών που φτιάξατε.
Αλκοόλ (Ποτό)
Κατά τη περίοδο των γιορτών η υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών είναι πολύ συχνή. Επειδή το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες, η υπερκατανάλωση του συμβάλει και αυτή με την σειρά της στην αύξηση του βάρους. 

Προσοχή λοιπόν στις καταχρήσεις.
Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να καταναλώσετε αλκοολούχα ποτά με μέτρο:
Αναμίξτε το ποτό σας (κρασί, ουίσκι, βότκα κ.α.) με σόδα ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη. Με αυτό τον τρόπο το ποτό σας θα διπλασιαστεί σε όγκο και θα διαρκέσει περισσότερο.
Προσέξτε τα σφινάκια. Αν και έχουν μικρό όγκο, είναι πλούσια σε θερμίδες.
Προσοχή χρειάζεται και στην κατανάλωση έτοιμων ποτών που είναι ανάμιξη αλκοολούχου ποτού (τις περισσότερες φορές βότκα) με χυμό κάποιού φρούτου. Είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα, αφού τις περισσότερες φορές η γεύση τους είναι πολύ γλυκιά και δεν θυμίζει αλκοολούχο ποτό. 
Καταναλώστε κοκτέιλ με μέτρο. Αποφύγετε κοκτέιλ που περιέχουν κρέμα, γάλα από ινδική καρύδα και σιρόπι. Είναι πλούσια σε θερμίδες. Επίσης όσο λιγότερο αλκοόλ περιέχουν τόσο λιγότερες θερμίδες περιέχουν. 

Προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την κατανάλωση φαγητού την περίοδο των γιορτών
Αύξησης βάρους
Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και ποτά. Έρευνες έχουν δείξει ότι πολλά άτομα παίρνουν 2-3 κιλά, κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων.
Για να μην σας συμβεί αυτό θα πρέπει να θυμάστε ότι οποιαδήποτε επιλογή σε φαγητά ή γλυκά και αν κάνετε - ακόμη και τα παραδοσιακά- μπορεί να συμπεριληφθεί σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο. Το μυστικό είναι η ισορροπία στις επιλογές σας και η αυτοσυγκράτηση, δηλαδή η δύναμη να ελέγξετε τον εαυτό σας και τη λαιμαργία σας, πριν χάσετε τον έλεγχο.
Εάν ωστόσο θεωρείτε ότι η περίπτωσή σας χρειάζεται λίγο “περισσότερη καθοδήγηση”, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε με συνέπεια τις ακόλουθες συμβουλές:
  • Να είστε ρεαλιστικοί! Η προσπάθεια για απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών μάλλον αποτελεί έναν ανέφικτο στόχο ακόμα και για τους πιο σχολαστικούς, γεγονός που σε καμία περίπτωση δεν είναι κατακριτέο και μπορεί να σας φορτώσει άδικα με ενοχές.  Αντί αυτής της τακτικής, βάλτε ως στόχο σας την διατήρηση του τωρινού σωματικού σας βάρους.
  • Κρατείστε μια ισορροπία τις γιορτινές ημέρες και μην μπείτε στην λογική “Δεν τρώω όλη μέρα γιατί επιφυλάσσομαι για το βραδινό δείπνο”. Μην παραλείπετε τα υπόλοιπα γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, απλώς μετριάστε τα σε θερμίδες. Έτσι θα απολαύσετε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και περισσότερο συγκρατημένοι.
  • Η παρέα δεν αποδίδει θερμίδες! Αποφύγετε τον μπουφέ με τα ορεκτικά ή τους ξηρούς καρπούς όταν φτάσετε σ’ ένα πάρτι. Χαιρετήστε τους φίλους σας, πιείτε ένα ποτό, χαλαρώστε και μην σκέφτεστε από τώρα τι έχει μαγειρέψει η οικοδέσποινα.
  • Μην τσιμπολογάτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας. “Εξοπλιστείτε” μ’ ένα πιάτο και γεμίστε το με όλα όσα σκοπεύετε να δοκιμάσετε. Φροντίστε πάντως μεγάλο μέρος του να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, εύγευστα και ολιγοθερμιδικά, όπως είναι τα βραστά ή φρέσκα λαχανικά, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ.
  • Ξεχάστε την νοοτροπία ότι η αφαγία ωφελεί! Η στέρηση από τα παραδοσιακά γιορτινά φαγητά και γλυκά ή το αίσθημα των ενοχών όταν τα απολαμβάνετε, δεν αποτελεί υγιεινή στρατηγική διατροφής. 
  • Διασκεδάστε και απολαύστε το γιορτινό τραπέζι, γιατί αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των εορτασμών. Η απόλαυση των παραδοσιακών γευμάτων με την οικογένεια και τους φίλους σας, δεν σημαίνει ότι απαρνείστε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που εφαρμόζετε όλο το υπόλοιπο έτος.
  • Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα τις γιορτινές μέρες είναι ένας καλός τρόπος να καούν οι θερμίδες πριν διασκεδάσετε έξω και μπορεί να σας προσδώσει μια λιγότερο ένοχη αίσθηση κατά την απόλαυση των διατροφικών εδεσμάτων.
Αλλά προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την κατανάλωση φαγητού στην περίοδο των γιορτών:
Κατά τη διάρκεια των εορτών (από τα μέσα Δεκεμβρίου έως και τα μέσα Ιανουαρίου) αυξάνεται η προσέλευση των ασθενών στα επείγοντα περιστατικά των νοσοκομείων. Αυτή η αύξηση προσεγγίζει ή και ξεπερνά το 30% του μέσου όρου προσελεύσεως κατά τη διάρκεια του έτους.
Κατά προτεραιότητα παρατηρείται αύξηση των καρδιαγγειακών επεισοδίων (εγκεφαλικά επεισόδια, εμφράγματα, στηθαγχικά επεισόδια, επιδείνωση της πίεσης), εμφάνιση οξέων ή επιδείνωση γνωστών γαστρεντερικών προβλημάτων (γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα, κολίτιδες), απορύθμιση μεταβολικών νόσων με κυρίαρχο των Σακχαρώδη Διαβήτη.
Επίσης την ίδια περίοδο εμφανίζονται πολλές τροφικές δηλητηριάσεις, που οφείλονται κυρίως σε σαλμονέλλα, σταφυλόκοκκο, καμπυλοβακτηρίδιο (Campylobacter jejuni) και κλωστρίδιο (Clostridium perfingens). Αυτό οφείλεται είτε σε ανεπαρκή καθαριότητα και υγιεινή των ατόμων που ασχολούνται με τη παρασκευή των τροφίμων, αλλά και των χώρων και των σκευών που χρησιμοποιούνται, είτε σε μη σωστή συντήρηση και παρασκευή των τροφίμων  που καταναλώνονται.
Άτομα ιδιαίτερα επιρρεπή για τα πιο πάνω προβλήματα είναι τα άτομα που για θρησκευτικούς λόγους απείχαν από συγκεκριμένες τροφές για κάποιες εβδομάδες, οι ασθενείς με βεβαρημένο ιστορικό και υπό φαρμακευτική αγωγή, τα άτομα που υποβάλλονται σε ειδικές δίαιτες, καθώς και άτομα που τρώνε σε χώρους μαζικής εστίασης, όπως εστιατόρια. 

6 Συμβουλές από την Διαιτολόγο
Οι συμβουλές που ακολουθούν θα βοηθήσουν στην αποφυγή των προβλημάτων αυτών: 
  • Κρατείστε μια ισορροπία τις γιορτινές ημέρες και μην μπείτε στην λογική “Δεν τρώω όλη μέρα γιατί επιφυλάσσομαι για το βραδινό δείπνο”. Μην παραλείπετε τα υπόλοιπα γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, απλώς μετριάστε τα σε θερμίδες. Έτσι θα απολαύσετε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και περισσότερο συγκρατημένοι.
  • Επαναφέρετε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης με αργό ρυθμό στη διατροφή τους.
  • Μειώστε το αίσθημα της πείνας πριν καθίσετε στο γιορτινό τραπέζι. Αυτό θα το καταφέρετε τρώγοντας ένα μικρό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες μικρογεύμα, όπως φρούτο ή σαλάτα. Να θυμάστε, το αίσθημα της πείνας μπορεί να υπονομεύσει ακόμη και την ισχυρότερη θέληση σας για εγκράτεια!
  • Σίγουρα είναι δύσκολο να αποφύγετε το αλκοόλ, ωστόσο μην κάνετε κατάχρηση. Για να ξεδιψάσετε προτιμήστε να πιείτε νερό ή σόδα ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη αντί κρασιού, σαμπάνιας ή κοκτέιλ. Τα πρώτα δεν περιέχουν θερμίδες.
  • Όταν διασκεδάζετε, επιλέξτε διακριτικά τα γεύματα με τις λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
  • Επιλέξτε προσεκτικά τα εστιατόρια και γενικότερα στους χώρους που θα φάτε με τους φίλους σας. Προσέξτε να είναι καθαροί. 
     

Καλά Χριστούγεννα με υγιεινή συνείδηση για όλη την οικογένεια!


































 Γράφει η Κουλαπή Παντελίτσα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ.

Φάτε γλυκά, χωρίς να πάρετε κιλά!!!

Τα Χριστούγεννα, τα γλυκά έχουν την τιμητική τους. Μελομακάρονα, κουραμπιέδες και δίπλες κυριαρχούν σε όλα τα γιορτινά τραπέζια και κάμπτουν τις αντιστάσεις μας. Ο Κλινικός Διαιτολογός-Σύμβουλος Διατροφής Ιωάννης Δήμκας σας συμβουλεύει πως να απολαύσετε τα χριστουγεννιάτικα γλυκά χωρίς ενοχές και χωρίς να επιβαρύνετε τη σιλουέτα σας.



Είναι βασική αρχή στην επιστήμη της Διαιτολογίας ότι δεν υπάρχουν 'καλά' και 'κακά' τρόφιμα, αλλά σωστή και λανθασμένη διατροφή. 'Η αλλιώς ότι τα τρόφιμα από μόνα τους δεν μπορούν να βλάψουν (εκτός και αν δεν έχουν συντηρηθεί ή παρασκευασθεί με τον σωστό τρόπο, ή αν υπάρχει κάποια τροφική αλλεργία σε αυτά) αλλά η διατροφή μας συνολικά (δηλαδή ο τρόπος χρήσης των τροφίμων) είναι αυτή που βλάπτει ή ωφελεί την υγεία μας.

Μέσα σε αυτό το λογικό πλαίσιο, είναι λάθος να περιορίζουμε την προσπάθειά μας για τον έλεγχο του βάρους μας μόνο στην αναζήτηση και κατανάλωση 'ελαφρών' (light) τροφίμων. Για παράδειγμα, σε μια βραδινή μας έξοδο για φαγητό, το ότι θα πιούμε ένα 'light' αναψυκτικό δεν σημαίνει ότι μπορούμε και να φάμε ότι υπάρχει στον κατάλογο...

Κάπως έτσι είναι και η πραγματικότητα των εορταστικών ημερών, κατά την οποία δεν έχει και τόση σημασία το πώς θα φτιάξουμε μελομακάρονα ή κουραμπιέδες με λίγες θερμίδες και λίγα λιπαρά (πιστέψτε με αυτό δεν είναι και τόσο εύκολο, είναι σαν να προσπαθούμε να φτιάξουμε ομελέτα δίχως αβγά...), αλλά το πως θα απολαύσουμε τα χριστουγεννιάτικα αυτά γλυκά, χωρίς να το παρακάνουμε. Ας καταστρώσουμε λοιπόν το 'σχέδιο απόλαυσής' τους σε τέσσερα βήματα.


Βήμα 1ο : Γνωρίστε τον 'αντίπαλο'
Στον πίνακα 1 θα βρείτε την απόδοση σε ενέργεια (θερμίδες) και την περιεκτικότητα τους σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά των μελομακάρονων, των κουραμπιέδων και των διπλών.
Στον πίνακα αυτό δίνεται η ανάλυση ενός μέτριου μελομακάρονου, ενός μεγάλου κουραμπιέ και μιας μεγάλης δίπλας (30 γραμμάρια το καθένα).
Για να κατανοήσετε καλύτερα την θερμιδική αξία τους, έχετε υπόψη ότι ένα μέτριο μήλο αποδίδει 60 θερμίδες, μία μικρή φέτα ψωμί 80 θερμίδες, ένα μέτριο αβγό 55 θερμίδες και μια κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο 45 θερμίδες.
Πίνακας 1. Θρεπτική ανάλυση χριστουγεννιάτικων γλυκών (γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια προϊόντος)


ΜελομακάροναΚουραμπιέδεςΔίπλες
Ενέργεια (Θερμίδες) 108,3156,084,3
Υδατάνθρακες 15,00 15,33 10,44
Πρωτεϊνες 1,20 1,861,26
Λίπη 5,139,964,44
Κορεσμένα 0,691,950,75
Μονοακόρεστα3,154,112,46
Πολυακόρεστα0,963,150,96
Χοληστερόλη (mg) 0,08,711,4
Φυτικές ίνες 0,420,930,30
Πλούσια σε θερμίδες λοιπόν τα χριστουγεννιάτικα γλυκά μας (λες και δεν το ξέραμε...), ενώ μια προσεκτικότερη ανάλυσή τους, μας δείχνει ότι είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα (δεν φαίνεται από τον πίνακα) και λιπαρά.
Τα καλά νέα είναι ότι και τα τρία είναι πλουσιότερα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (ευεργετικά για την υγεία μας) από ότι σε κορεσμένα λίπη ('καταστροφικά' για την υγεία μας).
Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε ότι τα παραπάνω γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά, όπως τα περισότερα γλυκά άλλωστε, αλλά η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε 'καλά' λιπαρά τους δίνει το πλεονέκτημα αν συγκριθούν με ένα γλυκό τύπου πάστας σοκολατίνας, από το οποίο και πρέπει να προτιμηθούν.


Βήμα 2ο : Θέστε το όριο της μέγιστης κατανάλωσης τους
Στον πίνακα 2 θα βρείτε πόσες θερμίδες θα πάρετε αν καταναλώσετε ένα έως 10 μελομακάρονα ή κουραμπιέδες ή δίπλες. Με βάση αυτόν τον πίνακα αποφασίστε εσείς πόσες θερμίδες θα 'αφιερώσετε' συνολικά σε γλυκά είτε κατά ημέρα είτε κατά εβδομάδα είτε για όλη τη διάρκεια των εορτών.
Έχετε πάντως κατά νου ότι αν παίρνετε 1.000 θερμίδες παραπάνω από όσες χρειάζεστε κάθε μέρα επί μία εβδομάδα, έχετε 'εξασφαλίσει' και ένα ολόκληρο παραπανίσιο κιλό βάρους σε αυτήν την εβδομάδα.
Πίνακας 2. Απόδοση σε ενέργεια (θερμίδες) χριστουγεννιάτικων γλυκών


Μελομακάρονα
ΚουραμπιέδεςΔίπλες
30 γρ. (1 τεμ.) 108 156 84
60 γρ. (2 τεμ.)217312169
90 γρ. (3 τεμ.)325468253
120 γρ. (4 τεμ.) 433624337
150 γρ. (5 τεμ.) 542780422
300 γρ. (10 τεμ.)10831560843

Βήμα 3ο : Εντάξετε την κατανάλωσή τους στη λογική ενός ισορροπημένου διαιτολογίου
Αν και δεν φαίνεται στις αναλύσεις του πίνακα 1, εντούτοις τα συγκεκριμένα γλυκά δεν αποδίδουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Για παράδειγμα, ένας μεγάλος κουραμπιές 30 γραμμαρίων δίνει 156 θερμίδες και 27,6 mg ασβεστίου, ενώ ένα ποτήρι γάλα αγελάδος πλήρες (250 ml) δίνει περίπου την ίδια ενέργεια (160 θερμίδες) και υπερπολλαπλάσια ποσότητα ασβεστίου (300 mg).
Με βάση τη διαπίστωση αυτή δεν θα ήταν ορθόδοξο για την υγεία μας να αντικαταστήσουμε το γάλα με κάποιο από τα γλυκά αυτά στο πρωινό μας, τουλάχιστον για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Καλό θα ήταν λοιπόν η κατανάλωση των γλυκών αυτών να μη γίνεται εις βάρος άλλων πιο θρεπτικών τροφίμων, αλλά προσθετικά (ως επιπλέον) σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, που θα εξακολουθεί να καλύπτει τις ανάγκες σας και σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά.
Γι' αυτό από τη μια περιορίστε την κατανάλωσή τους, από την άλλη 'κλέψτε' θερμίδες και λιπαρά από τα υπόλοιπα τρόφιμα και γεύματα, αντικαθιστώντας π.χ. το πλήρες γάλα ή γιαούρτι με γάλα ή γιαούρτι άπαχο, το χοιρινό κρέας με γαλοπούλα ή κοτόπουλο, αποφεύγοντας σάλτσες και σως στα κύρια γεύματά σας κ.λ.π.


Βήμα 4ο : Μην μπείτε σε πειρασμό
Τις ημέρες αυτές, συνηθίζουμε να στολίζουμε τα τραπέζια μας με πιατέλες γεμάτες κουραμπιέδες, μελομακάρονα ή δίπλες. Αν είστε ισχυρός χαρακτήρας και δεν υποκείπτεται σε πειρασμούς συνεχίστε να το κάνετε.
Αν όμως δεν είστε, και κάθε φορά που περνάτε μπροστά από το τραπέζι το μάτι σας 'πέφτει' αχόρταγο στον μεγαλύτερο κουραμπιέ της πιατέλας (αυτόν με την έξτρα άχνη), τότε φροντίστε να βρείτε ένα πιο απόμερο μέρος στο σπίτι σας για αυτήν την λαχταριστή πιατέλα.
Με λίγα λόγια, κρύψτε τα γλυκά. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μην μπούμε στον πειρασμό να τα φάμε, είναι να μην τα βλέπουμε όλη την ώρα μπροστά μας.

Καλές και Γλυκές Γιορτές!
















Δήμκας Ιωάννης, Κλινικός Διαιτολόγος - Σύμβουλος Διατροφής

Διατροφή τα Χριστούγεννα! Χωρίς Παραπανίσια κιλά!?!

Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν και μαζί η «απειλή» που λέγεται χριστουγεννιάτικο τραπέζι, αλλά και γλυκά, δίπλες, και ότι περιλαμβάνει και απαιτεί η παράδοση μας για τις μέρες αυτές. Τι πρέπει λοιπόν να προσέξουμε όσο αφορά τη διατροφή μας ώστε οι διακοπές και οι χαρούμενες αυτές μέρες να μας αφήσουν μόνο ευχάριστες αναμνήσεις και όχι συμπτώματα δυσπεψίας και παραπάνω κιλά; 
 
Ποιες τροφές πρέπει να προσέξουμε;



v      Γαλοπούλα: είναι το βασικό έδεσμα του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού. Αν και τα προηγούμενα χρόνια ήταν ένας τύπος κρέατος που έμπαινε στο τραπέζι μόνο σε αυτή την περίσταση, τώρα αποτελεί μια πολύ συχνή επιλογή του Έλληνα καταναλωτή. Η γαλοπούλα έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα λίπους, αφού έχει κρέας που γενικά χαρακτηρίζουμε «άσπρο».Έτσι στα 120 γρ γαλοπούλα (ένα μέτριο στήθος) έχουμε μόνο 7 γραμμάρια ζωϊκού λίπους το οποίο αποδίδει 175 θερμίδες. Βέβαια αν επιλέξουμε άλλο κομμάτι (με σκούρο κρέας π.χ. από το μπούτι) η περιεκτικότητα του λίπους γίνεται μεγαλύτερη. Τέλος για να «γλιτώσουμε» ακόμα περισσότερες θερμίδες αποφύγετε να την αλείψετε με βούτυρο ή λάδι, αφαιρέστε το δέρμα (πέτσα) και ψήστε την μέσα σε ειδική σακούλα ή αλουμινόχαρτο για να κρατήσει την υγρασία της και τους φυσικούς χυμούς της. Μια άλλη πρόταση θα ήταν να βράσετε τη γαλοπούλα πριν την ψήσετε.

v      Γέμιση: επειδή για τους περισσότερους η γέμιση είναι αναπόσπαστο κομμάτι του χριστουγεννιάτικου γεύματος δεν είναι ανάγκη να την αποφύγετε. Μπορείτε όμως να κάνετε μικρές παρεμβάσεις ώστε να μειώσετε το θερμιδικό της φορτίο. Έτσι, αποφύγετε να βάλετε κιμά ή αλλαντικά π.χ. λουκάνικα που ανεβάζουν την περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και χοληστερίνη. Προσθέστε ρύζι, κάστανα και ξηρούς καρπούς (τα οποία έχουν βέβαια λίπος αλλά όχι κορεσμένο) και σταφίδες για να δώσετε γεύση και άρωμα. Έτσι από τις 230 θερμίδες και τα 15 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια κανονικής γέμισης, μπορούμε να τις μειώσουμε σε 120 με 7 γραμμάρια λίπους.

v      Πατάτες:Θα ήταν άσκοπο να αποφύγετε τις πατάτες από το βασικό σας γεύμα. Για να τις κάνετε όμως λιγότερο επιβαρυντικές αποφύγετε το μαγείρεμα τους μαζί με το κρέας, αφού το άμυλο έχει την τάση να ρουφάει σα σφουγγάρι το λίπος. Ψήστε τις ξεχωριστά και επιλέξτε το ελαιόλαδο (μονοακόρεστο λίπος) από το ζωικό λίπος του κρέατος. Έτσι θα τις κάνετε και πιο υγιεινές αλλά και λιγότερο παχυντικές. Καλό θα ήταν επίσης να μην τις συνοδέψετε με ψωμί, αφού το φορτίο τους σε υδατάνθρακες είναι αρκετό για ένα γεύμα σας.

v      Κουραμπιέδες: είναι ένα από τα παραδοσιακά γλυκά των γιορτών. Ένας μικρός κουραμπιές (κλασσικό μέγεθος περίπου 40-50 γραμμαρίων) δίνει περίπου 180-200 θερμίδες και 8-10 γραμμάρια λίπους, από τα οποία μέρος είναι κορεσμένο λόγω της προσθήκης του βουτύρου.

v      Μελομακάρονα: τα μελομακάρονα είναι ίσως ακόμα πιο παραδοσιακά και από τους κουραμπιέδες.. Ένα μέτριο μελομακάρονο, χωρίς σοκολάτα (προσθήκη των τελευταίων χρόνων και χαρακτηριστικό στοιχείο της σύγχρονης διατροφής, που γίνεται όλο και πιο βαριά και ανθυγιεινή) αποδίδει περίπου 220 θερμίδες με μέσο όρο 10 γραμμάρια λίπους. Αν όμως προστεθεί η επικάλυψη της σοκολάτας, αυτό ανεβάζει τόσο τις θερμίδες σε 270 και το λίπος σε20 γραμμάρια. Έτσι, βλέπουμε ότι και τα δύο αυτά παραδοσιακά γλυκά μας δίνουν περίπου τις ίδιες θερμίδες. Η διαφορά τους είναι ότι η ζάχαρη και το κορεσμένο λίπος του κουραμπιέ αντιστοιχεί σε μέλι και ελαιόλαδο για το μελομακάρονο, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Και για τα δύο όμως χρειάζεται μέτρο αφού μια μπουκιά μας αποδίδει αντιστρόφως ανάλογα προς το μέγεθος θερμίδες.

v      Αλκοόλ: το αλκοόλ συνοδεύει τα γεύματα μας αυτά και είναι και ένα στοιχείο της κοινωνικότητας μας και της γενικότερα καλής μας διάθεσης. Το αλκοόλ όταν καταναλώνεται με μέτρο (1-2 ποτηράκια την ημέρα) από άτομα χωρίς κάποιο πρόβλημα υγείας, δρα προστατευτικά προς την καρδιά μας και την γενικότερη υγείας μας. Επειδή όμως περιέχει θερμίδες (1 γραμμάριο αλκοόλ δίνει 9 θερμίδες και έτσι ένα ποτηράκι κρασί 150 ml αποδίδει περίπου 80 θερμίδες) ο συνδυασμός του με την υπερφαγία των ημερών θα συμβάλει στην αύξηση του σωματικού μας βάρους, δρώντας λοιπόν κάθε άλλο παρά προστατευτικά για την υγεία μας. Επίσης συχνά η κατανάλωση του συνοδεύεται από σνακς όπως πατατάκια και ξηρούς καρπούς, τα οποία εκτός από θερμίδες δίνουν και πολύ αλάτι. Άρα καταναλώστε το με μέτρο.

v      Βασιλόπιτα: Η βασιλόπιτα καταναλώνεται μια φορά το χρόνο και έτσι είναι και πάλι άσκοπο να στηρίξουμε την προσπάθεια μας για αποφυγή θερμίδων στην αποφυγή της κατανάλωσης της. Μπορείτε όμως να φάτε ένα μικρό κομμάτι (αν και αυτό μειώνει την πιθανότητα σας για εύρεση του φλουριού!!). Ένα κομμάτι βασιλόπιτα γύρω στα 110 γραμμάρια δίνει 380 θερμίδες, ποσό που αυξάνεται όταν είναι βασιλόπιτα τύπου κέικ.
Χρήσιμες οδηγίες: Για να μπορέσετε να ξεπεράσετε το «σκόπελο» των διακοπών με τις λιγότερες απώλειες ή μάλλον «προσθήκες» ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

Μην ξεκινάτε δίαιτα αμέσως πριν τις γιορτές: οι μέρες πριν τις γιορτές δεν είναι ίσως η καλύτερη περίοδος για να αρχίσει ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, αφού μετά από λίγες μέρες ακολουθούν τα γεύματα με την οικογένεια γύρω από το γιορτινό τραπέζι. Έτσι, το να υποβάλλουμε τον εαυτό μας σε μια πρόσκαιρη στέρηση, η οποία θα επιτείνει την υπερφαγία μας στις γιορτές, κάνοντας μας πιο επιρρεπείς στους κάθε είδους πειρασμούς δεν είναι μια σωστή πρακτική. Αυτό βέβαια που μπορεί να γίνει είναι να επιδιώξουμε τις 5-10 μέρες πριν τις γιορτές να κάνουμε μια πιο ελαφριά και υγιεινή διατροφή, με άφθονα λαχανικά και φρούτα, χαμηλή πρόσληψη γλυκών και κορεσμένου λίπους μέσα από τυριά και κρέατα. Με αυτό τον τρόπο θα φέρουμε μια καλύτερη ισορροπία στα γεύματα και θα «προετοιμάσουν» και θα μειώσουμε τις καταστρεπτικές συνέπειες των πολλών και συχνών υψηλοθερμιδικών γευμάτων μας.. 


Προσπαθήστε να περιορίσετε τις «παρασπονδίες» σας στα 2 γεύματα της εορταστικής περιόδου, ακολουθώντας σωστή διατροφή πριν και μετά.

Αρχίστε κάθε γεύμα σας με κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σαλατικών και λαχανικών. Αυτό θα σας χορτάσει και θα βοηθήσει στη μικρότερη απορρόφηση του λίπους από τα κρέατα και τα τυριά.
Πριν καθίσετε στο τραπέζι πιείτε 1-2 ποτήρια νερό για να περιορίσετε την όρεξη σας
Την επομένη από κάθε γεύμα που θα παρεκλίνει από τις κανονικές σας διαιτητικές προτιμήσεις περιορίστε το φαγητό σας σε απλές και μάλλον αυστηρές επιλογές (άπαχο κρέας ψητό με σαλάτα)
Ζυγιστείτε στην αρχή της εορταστικής περιόδου και κατ’ εξαίρεση μετράτε το βάρος σας κάθε μέρα
Να έχετε ένα γεύμα κάθε μέρα (σε περίπτωση βραδινού γεύματος πάρτε το μεσημέρι μόνο μία σαλάτα με κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι)
Εντατικοποιήστε τη φυσική σας δραστηριότητα για να «ισοφαρίσετε» τυχόν διαιτητικές «αμαρτίες»!!


ΜΕΝΟΥ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΩΝ
























ΠΡΩΙΝΟ
1 ΠΟΤΗΡΙ ΗΜΙΠΑΧΟ ΓΑΛΑ
40 ΓΡ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΥΨΗΛΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
1 ΠΟΤΗΡΙ ΧΥΜΟ ΑΠΟ 1 ΦΡΟΥΤΟ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ
120-150 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟς ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ΧΩΡΙΣ ΔΕΡΜΑ
2 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΓΕΜΙΣΗ
3-4 ΜΙΚΡΕΣ ΠΑΤΑΤΕΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΕΣ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ ΑΠΟ ΤΟ ΚΡΕΑΣ ΜΕ ΛΙΓΟ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
ΜΕΓΑΛΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΟ ΝΤΡΕΣΙΓΚ ΜΕ ΛΙΓΟ ΛΑΔΙ ΚΑΙ ΑΡΚΕΤΟ ΛΕΜΟΝΙ Η ΞΥΔΙ
1 ΠΟΤΗΡΙ ΚΡΑΣΙ
1 ΦΡΟΥΤΟ

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ΓΛΥΚΟ (ΜΕΛΟΜΑΚΑΡΟΝΟ Ή ΚΟΥΡΑΜΠΙΕ)

ΔΕΙΠΝΟ
ΜΙΣΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΑΣ Ή ΓΕΜΙΣΗΣ
ΜΕΓΑΛΗ ΣΑΛΑΤΑ (όπως ΜΕΣΗΜΕΡΙ)
1 ΦΡΟΥΤΟ

Δημοσθενόπουλος Χαρίλαος
Κλινικός Διαιτολόγος - Βιολόγος

Γιορτινό τραπέζι : Απόλαυση με μέτρο!

Οι γιορτές πλησιάζουν και μαζί τους η διάθεση όλων για χαλάρωση, ξεκούραση, διακοπές….και φαγητό! Κουραμπιέδες, μελομακάρονα, δίπλες, κουλουράκια, και διάφορα παραδοσιακά εδέσματα κυκλοφορούν στα σπίτια μας αλλά και στον χώρο εργασίας αυτές τις γιορτινές ημέρες. Τι συμβαίνει όμως με εκείνη την δίαιτα που ξεκινήσατε λίγους μήνες πριν και υποσχεθήκατε στον εαυτό σας ότι θα την ολοκληρώσετε; Μήπως κινδυνεύει η σιλουέτα σας από την κατανάλωση εορταστικών εδεσμάτων;

Η απάντηση στα παραπάνω ερωτήματα είναι η λέξη: μέτρο. Η κατανάλωση  γλυκισμάτων και φαγητών αυτές τις ημέρες πρέπει να γίνεται με μέτρο. Ο άνθρωπος από την αρχαιότητα ακόμη γιορτάζει σημαντικά γεγονότα της ζωής του πάντα με την συνοδεία φαγητού και ποτού. Ιδιαίτερα δε, την περίοδο των Χριστουγέννων, όπου η συνάντηση των περισσότερων μελών της οικογένειας επιβάλλεται στο γιορτινό τραπέζι, τα εδέσματα είναι πολλά και… πολλές φορές πλούσια σε θερμίδες.

Φυσικά οι παραδόσεις μας πρέπει να τηρούνται, αλλά υπάρχουν λύσεις και συμβουλές για να απολαύσετε τις γιορτές χωρίς … επιπλέον κιλά και τύψεις! 

Χριστουγεννιάτικα Γλυκά
Είναι γνωστό ότι τα περισσότερα γλυκά είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, γεγονός το οποίο τους προσδίδει αρκετές θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι δεν θα δοκιμάσουμε τα παραδοσιακά μελομακάρονα, ούτε πως θα παχύνουμε εάν καταναλώσουμε ένα κομμάτι Βασιλόπιτας. Η μέτρια κατανάλωση γλυκισμάτων είναι επιτρεπτή αρκεί να μην αγγίζει τα όρια του υπερκαταναλωτισμού. Ένα από τα συχνότερα λάθη που κάνουμε αυτό το διάστημα σχετίζεται με την παράδοξη νοοτροπία που μας διέπει για τις γιορτές. Ζούμε την ψευδαίσθηση ότι τα γλυκά αυτά δεν μπορούμε να τα δοκιμάσουμε σε άλλη περίοδο του χρόνου και σαν τον «χαμένο θησαυρό» που ανακαλύψαμε μετά από κόπο, προσπαθούμε να τα χαρούμε. Παραινέσεις του τύπου «Τα Χριστούγεννα είναι μία φορά το χρόνο ας το γιορτάσουμε τρώγοντας» οι οποίες  μεταφέρονται από τις παλαιότερες γενιές είναι ίσως ένα από τα αίτια. Ξεκαθαρίζοντας λοιπόν την έννοια του μέτρου στην κατανάλωση των χριστουγεννιάτικών γλυκισμάτων, προτείνεται η κατανάλωση 1-2 γλυκισμάτων ημερησίως στην περίοδο των γιορτών. Αυτό το μέτρο βέβαια απέχει από το να παίρνουμε το κουτί με τα μελομακάρονα μπροστά μας ή να τρώμε 3 δίπλες μαζεμένες, ή κάθε φορά που περνούμε από την κουζίνα να τσιμπολογούμε ένα χριστουγεννιάτικο μπισκοτάκι επειδή …Χριστούγεννα είναι!

Το μόνο σίγουρο είναι ότι τα γλυκά μας δίνουν μία στιγμιαία απόλαυση χωρίς να προκαλούν κορεσμό. Μην ξεχνάτε επομένως ότι μία μικρή ποσότητα γλυκού αρκεί!

Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα έχει την τιμητική της αυτές τις ημέρες. Ως τρόφιμο ανήκει στα κρέατα με μειωμένα λιπαρά. Οι θερμίδες της εξαρτώνται από τα συστατικά της γέμισης. Κατά προσέγγιση λοιπόν, μια μερίδα γαλοπούλας (παραδοσιακή συνταγή) με 150 γρ.γαλοπούλας και γέμιση από ρύζι, κουκουνάρι, σταφίδες και κάστανο έχει περίπου 700-800 θερμίδες και μαζί με μια σαλάτα αποτελεί μια ισορροπημένη διατροφική πρόταση για το εορταστικό τραπέζι. Δεν χρειάζεται όμως υπερβολή στην κατανάλωση με δικαιολογία του τύπου ότι τρώμε μια φορά το χρόνο και συνεπώς ας φάμε πολύ! Η λανθασμένη αυτή διατροφική συμπεριφορά είναι που πρέπει να αλλάξει.

Ας μην είμαστε λοιπόν διστακτικοί στο να δοκιμάσουμε τις ιδιαίτερες γεύσεις των Χριστουγέννων, αλλά ούτε και υπερβολικοί στην ποσότητα! Μπορούμε να απολαύσουμε τις όμορφες αυτές ημέρες και την διατροφική ιδιαιτερότητα που έχουν χωρίς να φτάνουμε σε σημείο έντονης δυσπεψίας από την υπερφαγία. Προσοχή χρειάζεται μόνο στην ποσότητα και στον τρόπο παρασκευής τους. Ας ελαττώσουμε το βούτυρο, τα  ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, την μαργαρίνη. Ας αντικαταστήσουμε τα λιπαρά με το ελαιόλαδο και σε μικρή πάντα ποσότητα. Έτσι θα είμαστε σίγουροι ότι και στις γιορτές μπορούμε να ζούμε χωρίς στερήσεις και χωρίς να επιβαρύνουμε τo σώμα μας.

Οι παρακάτω οδηγίες είναι για ένα πιο υγιεινό χριστουγεννιάτικο – εορταστικό τραπέζι, χωρίς στερήσεις:
  • Προτιμήστε άσπρο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αντί για κόκκινο κρέας(μοσχάρι,χοιρινό,αρνί)
  • Να συνοδεύετε πάντα τα γεύματα από σαλάτες λαχανικών χωρίς λιπαρές σως και ντρέσινγκ
  • Αποφύγετε γλυκά που περιέχουν πολλά λιπαρά (π.χ. πάστες, γλυκά με κρέμες, σοκολάτα).
  • Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας (πέτσα)
  • Μην επιβαρύνετε τη γέμιση με επιπλέον θερμίδες και λιπαρά (συκώτι, εντόσθια)
  • Αποφεύγετε να έχετε πολλά πιάτα στο τραπέζι και να «τσιμπάτε» με το χέρι.
  • Χρησιμοποιείτε μαχαιροπήρουνα και σερβίρετε στο πιάτο σας την ποσότητα του φαγητού που πρόκειται να καταναλώσετε.
  • Προτιμήστε την κατανάλωση κόκκινου κρασιού που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά
  • Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 8 – 10 ποτήρια ημερησίως.
  • Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα ακόμη και την περίοδο των εορτών (π.χ. 30 λεπτά περπάτημα 5 φορές/εβδομάδα)
Απολαύστε τις γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς με την οικογένεια και τους φίλους σας, και με συνοδεία νόστιμα και υγιεινά μαγειρεμένα παραδοσιακά φαγητά και γλυκίσματα. Καλά Χριστούγεννα και ευτυχισμένο το 2010 με υγεία!

Γράφει η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc(Hons) 

Συμβουλές σωστής διατροφής για τα Χριστούγενα

1.Αφαιρέστε το λίπος από την γαλοπούλα και ψήστε την καλυμμένη με νερό ή χυμό πορτοκάλι ή γάλα - αποβουτυρωμένο. Προτιμάτε τα της σχάρας, βραστά ή στον φούρνο.

2.Τρώτε μπόλικα λαχανικά ωμά ή ψημένα με τα γεύματα σας.

3.Αποφύγετε τα παχυντικά συνοδευτικά όπως πατάτες τηγανιτές ή με σάλτσες μακαρόνια ή πιλάφια με κρέμες και προτιμάτε τα χόρτα τα βραστά  ή ρύζι αχνιστό ή πατάτες οφτές. Αποφύγετε τις σαλάτες με σάλτσες ή μαγιονέζες με μακαρόνι ή ψαρικά αφού θα περιλάβετε στο γεύμα σας αυτές τις ομάδες τροφών από άλλα φαγητά του ιδίου τραπεζιού.

4.Δοκιμάστε μόνο ένα είδος από τα γλυκά  - επιδόρπιο και σε πολύ μικρή ποσότητα και ικανοποιήστε την πείνα σας για γλυκό με φρούτο, φρουτοσαλάτα ή παστά φρούτα.

5.Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς και αντικαταστήστε τους με pop - corm  σέλινο, καρότο με λεμόνι. Να θυμάστε ότι : 2 καρύδια = 6 αμύγδαλα = 10 φιστίκια = 45 θερμίδες και
5 γρ λίπους.

6.Ποτέ μην μείνετε όλη μέρα νηστικοί για να φάτε δήθεν όταν βγείτε έξω , γιατί αυτό θα σας κάνει να φάτε λαίμαργα και σε μεγάλες ποσότητες.

7.Μασάτε την τροφή σας καλά και αργά και τρώτε μικρά και συχνά γεύματα για να διατηρείτε το αίσθημα του κορεσμού.

8.Χρησιμοποιήστε στις συνταγές σας παστά φρούτα, χυμό ή πολτό φρούτου αντί
ζάχαρη ή γλυκά.

9. Αποφύγετε την κατάχρηση αλκοόλ
Μην ξεχνάτε
1 ½  φλ. μπύρα – 150 θερμίδες
½ φλ. σαμπάνια – 85 θερμίδες
1φλ. τζιν και τόνικ – 155 θερμίδες
1φλ. μαργαρίτα – 300 θερμίδες
1/4φλ. ουίσκι – 131 θερμίδες
½ φλ. κρασί – 85 θερμίδες
½ φλ. κρασί (γλυκό) – 140 θερμίδες
(οι πιο πάνω ποσότητες αποτελούν μια μερίδα αλκοόλ)
Σύμφωνα με διεθνές προδιαγραφές οι συνιστάμενες ποσότητες για αλκοόλ είναι: 1 μερίδα αλκοόλ ανά ημέρα για την γυναίκα, 2 μερίδες αλκοόλ ανά ημέρα για τον άντρα

10.Αποφύγετε το τηγάνισμα και την υπερβολική χρήση λαδιών (2-3 κουταλιές ελαιόλαδο είναι αρκετές για 4-6 μερίδες φαγητό).

11.Μαγειρεύετε:   

  • στο φούρνο με νερό ή χυμό τομάτας και μόνο 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο
  • στην κατσαρόλα με χυμό τομάτας (ή πωλτό) και μόνο 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο
  • βραστά στην κατσαρόλα
  • στον ατμό
  • σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι
  • στο φούρνο μικροκυμάτων
12.Μαγειρεύετε τις σάλτσες χωρίς λάδι, με άπαχο γάλα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά (<14% λίπος) ή ημίπαχο γάλα εβαπορέ και νησιαστό ή κορν φλάουερ. Αφαιρείτε τυχόν υπολειπόμενο λίπος από σούπες και φαγητά με σάλτσα μετά το μαγείρεμα ή μετά από ψύξη του φαγητού.

13.Μην χρησιμοποιείτε λάδι ή βούτυρο στα λαχανικά.  Μαράνετε το κρεμμύδι και τα λαχανικά με βότανα και καρυκεύματα και μόνο 2-3 κουταλιές λάδι.

14.Χρησιμοποιείτε μόνο 2 κουταλίες λάδι για κάθε 1φλ αλεύρι στην ζαχαροπλαστική.

15.Εφαρμόστε το μοντέλο του πιάτου της διατροφής για να απολαύσετε τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα αλλά και για να διατηρήσετε την σιλουέτα σας.  Πιάτο Διατροφής: ½ πιάτο σαλάτες/χόρτα μαγειρεμένα, ¼ του πιάτου αμυλούχες τροφές (μακαρόνια, ρύζι, κανελλόνια, πατάτα, ψωμί) και το ¼ του πιάτου πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).

16.Διαλέξετε φαγητά, για σας και την οικογένεια σας, που να είναι αναγκαία και αναπόσπαστο μέρος των γιορτινών εδεσμάτων (κουραμπιέδες, μελομακάρονα, χριστουγεννιάτικο κέικ) και προτιμήσεων σας.  Αποφεύγετε να δοκιμάζετε καινούριες συνταγές ή να παρουσιάζετε καινούργια ποικιλία (συνήθως λέμε «για τους ξένους») που θα είναι πειρασμός για σας.

17.Οργανωθείτε - για την προετοιμασία του φαγητού, την προετοιμασία του γιορτινού γεύματος, ακόμα και την χρήση των φαγητών που θα περισσεύσουν.                  Θα ήταν καλό να προετοιμάσετε από προηγουμένως τα φαγητά που δεν αποτελούν τόσο κίνδυνο για εσάς (λόγω αρεσκείας) και αφήστε να ετοιμάσετε τα περισσότερο αρεστά σε εσάς τελευταία.

18.Οι γιορτές συνδέονται συνήθως με συναισθηματική φόρτιση γι’ αυτό προσπαθήστε να κρατείτε τον εαυτό σας απασχολημένο για να μην καταφεύγετε στο φαγητό λόγο ανίας, μοναξιάς. 
Αποφεύγετε να τρωτε μόνοι σας.

19.Αποφεύγετε να έχετε πειρασμούς εμφανές σε όλο το σπίτι (π.χ. μπολ με σοκολατάκια ή γλυκά) – αντικαταστήστε τα με παστά φρούτα ή ακόμα καλύτερα με αρωματικά λουλούδια ή Χριστουγεννιάτικα στολίδια.

20.Οργανώστε παιχνίδια ή διάφορες εξορμήσεις παρά να μείνετε καθηλωμένοι στο γιορτινό τραπέζι με τα πλούσια εδέσματα και φαγητά.

21. Μην πέσετε στην παγίδα της Πρωτοχρονιάτικης Υπόσχεσης («Αρχίζω δίαιτα μετά τις γιορτές»).  Μην ξεχνάτε ότι πολλές φορές τα κιλά εύκολα μπαίνουν – δύσκολα όμως χάνονται και ότι κάθε ½kg περιλαμβάνει περίπου 3500 θερμίδες και χρειάζονται 7 μέρες για την απώλεια του.


22.Μην πηγαίνετε για ψώνια πεινασμένοι (είτε για τρόφιμα ή για δώρα). Αν είστε στην υπεραγορά τροφίμων πιθανόν να αγοράσετε πράγματα που δεν χρειάζεστε και πράγματα πλούσια σε θερμίδες και λίπος. Και το χειρότερο θα τα καταναλώσετε αυτά σε μεγάλες ποσότητες και σε χρόνο ρεκόρ. Αν δε, ψωνίζετε τα Χριστουγεννιάτικα σας δώρα και είστε πεινασμένος πιθανόν να σταματήσετε κάπου γα ένα snack και θα παραγγείλετε συνήθως κάτι “ μαλακό” , «ζεστό» και  “πλούσιο σε λίπος” (αυτά  γίνεται σύμφωνα με την ψυχολογία της θρέψης ότι γίνεται σε περιπτώσεις πείνας και άγχους-άγχος να τα προλάβουμε όλα).

23.Αντικαταστήστε ή συμπληρώστε τα μπολ με σοκολατάκια και ξηρούς καρπούς που υπάρχουν πληθώρα στο σπίτι με παστά φρούτα, κράκερ χωρίς λίπος.

24.Διατηρείστε ένα ημερολόγιο με το να καταγράφετε τί τρώτε και αν μια μέρα έγινε κατάχρηση μπορείτε να προσέχετε περισσότερο την επόμενη. Επίσης, αν μπορείτε να αναγνωρίσετε από αυτά που τρώτε τις έξι ομάδες τροφών (φρούτα, λαχανικά, γάλα, ψωμί-δημητριακά, κρέας, λάδι και τα ισοδύναμα τους) θα μπορείτε να προβλέψετε για τυχόν ελλείψεις.


25.Γνωρίστε τα υλικά σας και κάντε τις κατάλληλες αντικαταστάσεις (που θα δούμε πιο κάτω).

Επίσης, για εσάς που προσέχετε το λίπος, προσέξτε το κρυφό λίπος: στα γλυκά,
σοκολάτες, κουραμπιέδες, σάλτσες. Εσείς που προσέχετε την χοληστερόλη του αίματος προσοχή στις φυτικές εξαιρέσεις των κορεσμένων λιπιδίων ( που οδηγούν σε ψηλά επίπεδα χοληστερόλης) Φοινικέλαιο-φοινίκια, ινδοκάρυδο, κακάο.

26.Παραγγείλετε σαλάτα για πρώτο πιάτο και προτιμάτε το συνοδευτικό του κύριου σας γεύματος να είναι πατάτα οφτή ή ρύζι αχνιστό ή χόρτα βραστά  Μην προσθέτετε βούτυρο στο ψωμί σας.

27.Ποια είναι η καλύτερη συνταγή για να παχύνετε; Τρωτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και το καταφέρατε. Έτσι λοιπόν στο κυρίως πιάτο μας, διαλέγουμε αυτά που προτιμούμε το περισσότερο, εκλεχτά φαγητά που δεν βρίσκουμε εύκολα άλλες εποχές του χρόνου και δίνουμε σημασία στα λαχανικά, στις σαλάτες που μας γεμίζουν χωρίς να μας φορτώνουν με θερμίδες.

Φτάνοντας λοιπόν έτσι στο επιδόρπιο, δεν έχουμε υπερβεί τις θερμίδες που δικαιούμαστε και έχουμε χώρο για μερικούς γαστρονομικούς πειρασμούς. Και πάλι διαλέγουμε λίγα από αυτά που δεν είναι διαθέσιμα στις άλλες εποχές του χρόνου.

28.Αποφεύγετε να τρωτε όταν στέκεστε.

29.Μην ξεχνάτε να τρωτε αργά.

30.Προγραμματίστε εκ των προτέρων πόσο θέλετε να φατε.

31.Πληροφορηθείτε για το περιεχόμενο σε θερμίδες διαφόρων δημοφιλών φαγητών που έχουμε στα Χριστούγεννα.

32.Μην τρωτε σε ένα μπουφέ από όλα τα φαγητά.

33.Υπάρχουν επίσης ροφήματα με προσθήκη κρέμας, ζάχαρης ή παγωτού τα οποία είναι προτιμότερο να τα αποφεύγετε.

34.Φατε ένα ελαφρύ σνακ ή καλύτερα ένα φρούτο πριν πατε σε ένα γιορταστικό δείπνο ή σε άλλο γεύμα που θα είστε προσκαλεσμένοι.

35.Πίνετε άφθονο νερό και ποτά τύπου δίαιτας με λίγες ή καθόλου θερμίδες.

36.Μειώστε στις παραδοσιακές συνταγές των γλυκισμάτων και άλλων γλυκών επιδορπίων που κάνετε στο σπίτι το περιεχόμενο σε ζάχαρη και λιπαρές ουσίες.

37.Τέλος, είναι απαραίτητο με τις προφυλάξεις στη διατροφή να μην αμελείτε να κινείστε: Περπατείστε, κάνετε ποδήλατο, πάρτε το σκύλο σας για βόλτα, παίξετε έξω με τα παιδιά σας, τρέξετε εάν θέλετε, αφήστε το αυτοκίνητο και πηγαίνετε με τα πόδια όποτε είναι δυνατό, κάνετε οτιδήποτε που θα σας κάνει να κινείστε.


Image
Image
Αντί για ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ

1 Αυγό 2 Ασπράδια Αυγού + 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι

1 φλ. κρέμα γάλακτος 1 φλ. γάλα εβαπορέ χαμηλό σε λιπαρά παγωμένο και κτυπημένο +1Κ ξύδι

1 φλ. Γάλα Ολόπαχο 1 φλ. Γάλα αποβουτυρωμένο

1 κουταλάκι μαγιονέζα 1 κουταλάκι αποβουτυρωμένο γιαούρτι

1 φλ. ζάχαρη 2/3 φλ. ζάχαρη

30γρ. (1 τετράγωνο σοκολάτα) Κτυπάτε καλά 3 κουταλιές κακάο μαζί με 1 κουταλιά μαργαρίνη

1 κουταλιά σούπας βούτυρο(15ml) 2-1/4 κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο

1 φλ. βούτυρο ¾ του φλ. ελαιόλαδο




Η Θρεπτική αξία του γάλου και του κοτόπουλου συγκριτικά με το βοδινό:
85γρ γαλoυ (χωρίς τo δέρμα τoυ) περιέχει 150 θερμιδες, 28 γρ πρωτεϊvης, και 3.3 γρ λιπoυς.  Εvώ, 85 γρ βoδιvόo (χωρίς λίπoς) περιέχει  186 θερμίδες, 25 γρ πρωτεϊvη, και 9 γρ λίπoυς.

Image

Φαγητά παρηγοριάς

Η όρεξη, οι διατροφικές προτιμήσεις, και οι λαιμαργίες για συγκεκριμένα φαγητά επηρεάζονται από τα ανθρώπινα συναισθήματα συμπεριλαμβανομένου του άγχους ακόμα κα της ατμόσφαιρας των γιορτών.

Συμπτώματα:
  • υπερβολική κατανάλωση τροφών σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα (μερικοί το έχουν προσδιορίσει σε κατανάλωση 3000 θερμίδων σε 1 ώρα)
  • γρήγορη και βιαστική κατανάλωση τροφών σε σημείο που τα φαγητά να καταπίνονται χωρίς να είναι καλά μασημένα/ τεμαχισμένα
  • ανάμειξή τροφών με διαφορετικές έντονες γεύσεις
  • κατανάλωση τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα αμύλου και λίπους
  • «Τρώμε στο πόδι»
  • «Ψυχολογικά φορτισμένο άτομο»
Πώς να αντιμετωπιστούν:
  • Ρεαλισμός στους στόχους
  • Ισορροπία των γευμάτων της ημέρας
  • Μην στερείτε τον εαυτό σας από αυτά που σας αρέσουν – ισορροπείστε τις επιλογές σας και διαλέξετε προσεκτικά
  • Προσέξετε τις ποσότητες
  • Πίνετε υγρά, μασάτε αργά
  • Γεμίστε το πιάτο σας μια φορά και μετά που θα το τελειώσετε δώστε τουλάχιστο 20 λεπτά στον εαυτό σας αποχή από το φαγητό για να δοθεί το αίσθημα του κορεσμού
Για σας που δεν πίνεται αλκοόλ ή που θα οδηγήσετε

Mullet Apple Juice

(1 λίτρο)

Υλικά:

  • 1/ 2         ξυλαράκι κανέλλας
  • 3             γαρύφαλλο (cloves)
  • 1/8 κ/κι    μοσχοκάρυδο, κοπανισμένο
  • 1 λίτρο      χυμό μήλου (ανανά ή πορτοκαλιού)
  • 1 μήλο      κομμένο σε λεπτές φέττες

Οδηγίες

1.  Τοποθετήστε σε κοχλαστό νερό ( 1 ½ φλ) τα καρυκεύματα και αφήστε τα να σιγοβράζουν για 15 λεπτά.

2.  Αφαιρέστε τα καρυκεύματα από το ΄΄ πικάντικο υγρό΄΄ και ανακατέψετε μες το χυμό μήλου ή τους άλλους χυμούς αν προτιμάτε). Ζεστάνετε μέχρι να είναι αρκετά ζεστά για να το  πιείτε. Στολίστε το  κάθε ποτήρι με μια φέττα μήλου. Πίνετε ζεστό ή αφήστε το να κρυώσει

Θερμίδες: ½ φλ = 60 kcal

Μελομακάρονα λαιτ
(80 Μελομακάρονα)

Υλικά:
  • ½  φλ  (110 γρ) ζάχαρη
  • 2 φλ. (500 ml)    φυστικέλαιο
  • 1 φλ. (240 ml)    χυμό πορτοκαλιού
  • ξύσμα πορτοκαλιού
  • 1Κ κανέλλα/ γαρύφαλλα  - κοπανισμένα
  • 3 κ/κια Μπέικιγκ - πάουτερ (baking powder)
  • ½  κ/κι Μπέικιγκ σόδα (baking soda)
  • 6-8 φλ. (690-920 γρ)    αλεύρι
  • 8 (30 γρ) καρύδια κοπανισμένα
  • ½ - 3/4 φλ. υποκατάστατο ζάχαρης

Οδηγίες
  1. Κοσκινίστε το αλεύρι με το μπέικινκ πάουτερ, την μπέικινγ σόδα και την ζάχαρη
  2. Προσθέστε τμηματικά τα υγρά, το ξύσμα πορτοκαλιού και την κανέλλα/γαρύφαλλο. Ανακατέψτε μέχρι να έχετε μια σφικτή και γυαλιστερή ζύμη.
  3. Xωρίστε την ζύμη σε 80 τεμάχια και πλάστε τα μελομακάρονα.
  4. Πασπαλίστε τα με τα κοπανισμένα καρύδια και τοποθετήστε τα σε ανοικτό ταψί φούρνου καλυμμένο με αντικολλητικό χαρτί.
  5. Ψήστε τα σε μέτριο φούρνο   (1790 C) για 45 - 60 λεπτά.
  6. Αφήστε να κρυώσουν λίγο  πασπαλίστε τα με το  υποκατάστατο της ζάχαρης.
1 μερίδα   θερμίδες   Υδατάνθρακες   Πρωτείνες     Λίπος     Χοληστερόλη
90 kcal     9 gr           1 gr              5.88 gr          0 mg

Διαβητικές ανταλλαγές:1/2 ψωμί +1 λάδι

Από το βιβλίο: «Υγιεινές Συνταγές & Αρχές για μια Υγιεινή Διατροφή», 1996, της Ελένης Π. Ανδρέου, Κλινικής Διαιτολόγου




Image

Χριστούγεννα με υγεία και ισορροπημένη διατροφή

Τα Χριστούγεννα είμαστε κυριολεκτικά περικυκλωμένοι από διάφορα εορταστικά εδέσματα και ποτά. Από την μια δεν υπάρχει λόγος να είμαστε ένοχοι όταν τα απολαμβάνουμε, από την άλλη όμως πρέπει να θυμόμαστε, πως οι άνθρωποι κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων παίρνουν τουλάχιστον 2 κιλά.

Και όμως, μπορούμε να γιορτάσουμε χωρίς άγχος! Τα ωραία γιορτινά τραπέζια αποτελούν για τους περισσότερους από εμάς μια από τις μεγαλύτερες προσδοκίες των γιορτινών ημερών και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των παραδοσιακών οικογενειακών ή φιλικών συγκεντρώσεων του κάθε Έλληνα, τόσο κατά την διάρκεια των εορταστικών διακοπών όσο και άλλων κοινωνικών εκδηλώσεων οποιαδήποτε στιγμή του έτους.

Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τους φόβους σας και να απολαύσετε τις γιορτές, χωρίς να στερηθείτε τις οικογενειακές και φιλικές σας συγκεντρώσεις. 


Πρωινό γεύμα

Το πρωινό και κατά την περίοδο των γιορτών συνεχίζει να αποτελεί ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ισορροπημένη διατροφή που να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τότε έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες στην συνέχεια της γιορτινής ημέρας να συνεχίσετε έτσι όσο δύσκολο και αν ακούγεται αυτό.


Έτσι, καλές προτάσεις για ένα σωστό πρωινό είναι:
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη-μέλι και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
  • 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 σταφιδόψωμο και 1 φρούτο


Μικρογεύματα



H κατανάλωση φρούτων δεν θα πρέπει να παραμελείται, λόγω του χριστουγεννιάτικων γλυκών. Εκμεταλλευθείτε τον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτοσαλάτες. Τα ξηρά φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένα εύγευστο και θρεπτικό snack. Οι χουρμάδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι όλα άριστες επιλογές. Από την ομάδα των ξηρών καρπών, η μακράν καλύτερη επιλογή είναι τα κάστανα, καθώς η λιποπεριεκτικότητά τους είναι χαμηλή.

Κυρίως γεύματα

Μην πάτε στα εορταστικά γεύματα πολύ πεινασμένοι. Καλό θα είναι να φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό. Μην «τσιμπολογάτε» τα διάφορα ορεκτικά εδέσματα όπως ξηρούς καρπούς, τυριά και ότι άλλο έχει μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό. Όταν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ όπως μια σούπα ή σαλάτα λαχανικών, ένα ελαφρύ σάντουιτς ή δημητριακά.

Η γεμιστή γαλοπούλα είναι το βασικό κυρίως γεύμα των ημερών. Παρά το ότι η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και ενέργεια και πλούσια σε πρωτεΐνη, όταν είναι γεμιστή τότε αρκετή ποσότητα του λίπους απορροφάται  από τη γέμιση. Γι΄ αυτό μαγειρέψτε ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση. Ψήστε τη γαλοπούλα ολόκληρη στο φούρνο και όταν θα τη φάτε, αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος. Με αυτό τον τρόπο θα πάρετε λιγότερα λιπαρά και θα ψήσετε πιο καλά τη γαλοπούλα

Πρέπει να έχετε πάντα τον έλεγχο της μερίδας σας. Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείτε τις αγαπημένες σας γεύσεις, αρκεί να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Ο καλύτερος τρόπος για να μην ξεπεράσετε το όριο είναι να γεμίσετε από την αρχή το πιάτο σας με ότι πρόκειται να φάτε και έπειτα να ξεκινήσετε το γεύμα σας. Μια συμβουλή η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ποιότητα του πιάτου είναι να γεμίσετε το ½ πιάτο με σαλάτα, το υπόλοιπο ¼ με γαλοπούλα ή κρέας στεγνό χωρίς το δέρμα ή λίπος και το άλλο ¼  του πιάτου με ρύζι ή πατάτα ή μακαρόνια (καλό θα είναι να τα επιλέξετε  χωρίς κρέμες, τυριά και λάδι).



Χριστουγεννιάτικα γλυκά

 
Τα Παραδοσιακά Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι σχεδόν όλα φορτωμένα με πολλές θερμίδες. Η βασιλόπιτα και ο κουραμπιές αποδίδουν ανά μερίδα τις περισσότερες θερμίδες και είναι πλούσια σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπίδια. Το μελομακάρονο και η μηλόπιτα φαίνεται να αποτελούν τις πιο ενδεδειγμένες επιλογές, καθότι έχουν τις λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τις υπόλοιπες χριστουγεννιάτικες επιλογές, ενώ, επίσης, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπιδίων.

Πάνω από όλα πρέπει να διασκεδάσετε και να περάσετε καλά κατά την διάρκεια των γιορτών. Μην ξεχνάτε ότι λίγη φυσική δραστηριότητα παραπάνω θα σας βοηθήσει να κάψετε αυτές τις extra θερμίδες που θα προσλάβετε.

Γράφουν οι Κούτσικας Κωνσταντίνος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc στην Κλινική Διατροφή - Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc στη Διασφάλιση Ποιότητας

Τρώγοντας υγιεινά για τις γιορτές των Χριστουγέννων

Τα Χριστούγεννα είναι η εποχή που οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφών. Οι περισσότεροι μπαίνουν σε πειρασμούς είτε σε πάρτι του γραφείου ή πάρτι φίλων ή και σε οικογενειακές υποχρεώσεις. Κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων η αυτοσυγκράτηση πολλών μειώνεται λόγω των πολλών πειρασμών.

Για όσους έχετε νηστέψει πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί μετά την νηστεία του σαραντάημερου. Λόγω απουσίας τροφών όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα για μεγάλο χρονικό διάστημα, η απότομη επαναφορά τους μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.

Μετά την νηστεία

  • Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα (περίπου έξι ημερησίως) αντί τρία μεγάλα.
  • Αποφύγετε λιπαρά φαγητά (πχ τηγανιτά, κοκκινιστά, φαγητά με σάλτσες και ιδιαίτερα φρέσκια κρέμα).
  • Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ. Περιοριστείτε στην μία μερίδα (δες ισοδύναμα).

Τα Χριστούγεννα είναι μια δοκιμασία για τον καθένα που προσπαθεί να ακολουθήσει μία δίαιτα είτε είναι αδυνατίσματος είτε είναι θεραπευτική ή ακόμα και σωστής διατροφής. Το παραδοσιακό κυπριακό τραπέζι το οποίο αναμένεται κάθε Χριστούγεννα είναι συνήθως ψηλό σε περιεκτικότητα λίπους, χοληστερόλης, ζάχαρης, νατρίου (συστατικό του άλατος) και θερμίδων, όμως πολύ σημαντικό για όλους μας.

Προτού αποφασίσετε τι θα αφαιρέσετε από το παραδοσιακό τραπέζι, ας δούμε αν μπορείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές στο μενού έτσι ώστε να γίνει πιο θρεπτικό και υγιεινό.

Ας αρχίσουμε με το κύριο πιάτο. Προτιμείστε την παραδοσιακή γαλοπούλα ή κοτόπουλο στο φούρνο τα οποία είναι αρκετά υγιεινά φαγητά. Μπορούμε να αφαιρέσουμε το δέρμα από το κοτόπουλο και γαλοπούλα έτσι ώστε να τα κάνουμε ακόμα πιο υγιεινά.

Τα ζυμαρικά όπως οι ραβιόλες, μακαρόνια, πατάτες και το παστίτσιο μπορούν να μαγειρευτούν πιο υγιεινά ακολουθώντας τις πιο κάτω οδηγίες

Βελτιώστε το μαγείρεμα

  • Αποφύγετε την προσθήκη φρέσκιας κρέμας στα ζυμαρικά.
  • Προτιμάτε τις πατάτες στο αλουμινόχαρτο αντί τις τηγανιτές ή στο φούρνου με λάδι.
  • Παρασκευάστε μία πιο υγιεινή σάλτσα για τα μακαρόνια με φρέσκα ντομάτα, λαχανικά τις αρέσκειας σας και μπαχαρικά
  • Αποφύγετε το βράσιμο των ζυμαρικών σε ζωικό λίπος. Προτιμάτε τον ζωμό λαχανικών Και ατμό αρωματίζοντας τα λαχανικά με μπαχαρικά.
  • Όσο αφορά το παστίτσιο αποφύγετε την προσθήκη λαδιού στο κεϊμά, στραγγίστε το λίπος του κεϊμά προσθέστε ντομάτα, μαϊντανό, κρεμμύδι και μπαχαρικά. Την κρέμα παρασκευάστε την με άπαχο γάλα και φυτικό λάδι.

Στην γέμιση συνήθως χρησιμοποιείται βούτυρο ή μαργαρίνη , συκώτι, αυγά και ξηροί καρποί. Όλα αυτά είναι ψηλά σε περιεκτικότητα λίπους και θερμίδων.

Φτιάξτε την γέμιση πιο υγιεινή

  • Χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι αντί βούτυρο και μαργαρίνης
  • Αποφύγετε το συκώτι και προσθέστε περισσότερο ρύζι
  • Χρησιμοποιήστε την μισή δόση των ξηρών καρπών
  • Προτιμάτε περισσότερα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες
  • Προτιμάτε ζωμό λαχανικών για καλύτερη γεύση.
  • Για κάθε αυγό χρησιμοποιήστε μόνο δύο ασπράδια.

Προσέξτε όταν φτάσει η ώρα του γλυκού. Είναι εδώ που μπορεί να καταστραφεί για καλά η προσπάθεια σας για υγιεινή διατροφή. Υπάρχουν γλυκά που δεν γίνονται πιο άπαχα. Σίγουρα τα Χριστούγεννα δεν είναι η εποχή της στέρησης αλλά ούτε και υπάρχει λόγος που να μην τρώμε με μέτρο. Περιοριστείτε σ’ ένα κομμάτι.

Κοινωνικές Υποχρεώσεις

Έκτακτα ποτά και μικρά πιάτα, κάνοντας χειραψία και συζητώντας, πολύ εύκολα αποσπάται η προσοχή σας από το τι τρως. Είναι απίστευτο πόσο μπορείτε να φάτε μιλώντας δίπλα από ένα μπουφέ.

Μερικοί τρόποι για να προσέξετε κατά την διάρκεια των γιορτών

  • Σιγουρευτείτε ότι δεν πηγαίνετε στο πάρτι πεινασμένοι.
  • Όταν φτάσετε στο κοκτέιλ πάρτι μην τρέξεις στο φαγητό. Μίλα με το κόσμο και πάρε ένα ποτό.
  • Αποφύγετε τα τηγανιτά και πηγαίνετε κατευθείαν στα κράκερ, ψωμί, λαχανικά και φρούτα.
  • Τα φρέσκα λαχανικά είναι πάντοτε ιδανικά

Πάρτυ γραφείου

Όταν οι συνάδελφοι φέρουν από το σπίτι μαγειρεμένο φαγητό για το πάρτι είναι δύσκολο να μην το δοκιμάσετε . Αλλά σ’ ένα γεύμα του γραφείου ή σε μία συγκέντρωση με το προσωπικό για φαγητό μπορείτε να είστε πιο συγκρατημένοι.

Βάλτε στόχο και ευγενικά μην παρασυρθείτε. Αφού δεν μπορείτε να ελέγξετε τι ετοίμασαν οι άλλοι, ετοιμάστε το πιάτο σας με την ανάλογη ποσότητα και χαμηλά σε λιπαρά. Μ’ αυτό το τρόπο μπορείτε να είστε σίγουροι ότι έχετε φάει όσο πρέπει. Εάν πραγματικά δεν θέλετε οτιδήποτε άλλο ευγενικά αρνηθείτε και πείτε ότι φαίνεται ωραίο αλλά είστε πολύ χορτάτοι. Προτιμήστε ένα διαιτητικό αναψυκτικό ή σόδα ή λίγο χυμό παρά ένα γλυκό κοκτέιλ η κάποιο ποτό με αυξημένη περιεκτικότητα σε αλκοόλ.

Βραδινά πάρτυ

Αφού θα φάτε μακριά από το σπίτι σας, το μενού είναι ήδη σχεδιασμένο. Δεν έχετε να κάνετε δικές σας επιλογές. Όταν σερβίρεται από άλλους και η εκλογή σας είναι περιορισμένη το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να περιορίσετε τη μερίδα σας.

Οδηγίες

  • Εάν θα ετοιμάσετε κάποια φαγητά για φίλους ή συγγενείς κάντε επιλογή ελαφριών φαγητών.
  • Εάν έχετε πρόβλημα βάρους προτιμάτε δύο ορεκτικά αντί για ένα κυρίως γεύμα ή χαμηλό σε λίπος η ακόμα προτιμάτε τη μισή μερίδα του κύριου γεύματος.
  • Σε περίπτωση που θέλετε ακόμη κάτι προτιμάτε ένα κομμάτι ψαχνό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό) και λαχανικά.
  • Αποφύγετε να βάλετε και βούτυρο στο ψωμάκι σας.

Χριστουγεννιάτικα φαγητά και θερμίδες

Περισσότερες πληροφορίες στην επίσημη ιστοθέση του Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου www.cydadiet.org

Γράφει η Χριστιάνα Φιλίππου Χαριδήμου, MS, RD. Κλινική Διαιτολόγος

Χριστούγεννα με σωστό φαγητό και καλή υγεία

Τα Χριστούγεννα έρχονται και, όπως κάθε χρόνο φέρνουν μαζί στιγμές χαράς, όπως πολλά δώρα αλλά, φέρνουν και τις οικογένειες και τους ανθρώπους πιο κοντά. Οι συναντήσεις με φίλους, συγγενείς και η πιο «ενωμένη» οικογένεια μας κάνει να βρεθούμε πολλές φορές μπροστά σε αρκετούς διατροφικούς πειρασμούς που συνήθως μας ωθούν να καταναλώσουμε περισσότερο φαγητό και συχνά να αυξήσουμε το βάρος μας. Ιδιαίτερα επιρρεπείς σε διατροφικές «ατασθαλίες», εκτός από τους μεγάλους, είναι και τα παιδιά. Έτσι κάποια προσοχή θα πρέπει να δοθεί αυτές τις μέρες και στη διατροφή μας για να παραμείνουμε ευχαριστημένοι και μετά τις γιορτές για να μη χρειαστεί να τρέχουμε στους ειδικούς για να χάσουμε τα παραπανίσια κιλά.



Για την ημέρα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς

Υπολογίζεται ότι την ημέρα των Χριστουγέννων οι άνθρωποι συχνά καταναλώνουν μέχρι και 6000 θερμίδες, ενέργεια 3 φορές μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζονται κανονικά. Γι’ αυτό, κάποιες παραλλαγές στις παραδοσιακές χριστουγεννιάτικες συνταγές μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό χωρίς στερήσεις. Φαγητά που συνηθίζουμε να καταναλώνουμε αυτές τις μέρες είναι γεμιστή γαλοπούλα, γουρουνόπουλο, χοιρινό με σέλινο, σουφλέ κ.ά.
Πρακτικές συμβουλές για πιο υγιεινό μαγείρεμα:
  • Για τη γαλοπούλα, καλύτερα μαγειρέψτε τη ξεχωριστά από τη γέμιση καθώς σε αυτή περιέχεται αρκετό λίπος το οποίο απορροφάται από τη γαλοπούλα όταν ψήνονται μαζί. Η γαλοπούλα περιέχει λίγο λίπος και θερμίδες και αποτελεί καλή επιλογή για το εορταστικό τραπέζι. Προτιμήστε όμως να την καταναλώσετε χωρίς την πέτσα.
  • Για τη γέμιση της γαλοπούλας, επιλέξτε ελαιόλαδο και όχι βούτυρο. Περιορίστε τα εντόσθια όπως επίσης και τα κάστανα ή τα κουκουνάρια (χρησιμοποιήστε ένα από τα δύο). Βάλτε περισσότερα φρούτα (π.χ. σταφίδες, μήλα, δαμάσκηνα) και λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, πιπεριές, καρότα) χωρίς να τα επαλείψετε ή τσιγαρίστε με βούτυρο.
  • Τις συνοδευτικές πατάτες μπορείτε πρώτα να τις βράσετε και έπειτα να τις βάλετε στο φούρνο με μικρή ποσότητα λαδιού να ροδοκοκκινίσουν. Κόψτε τις σε μεγαλύτερους κύβους ώστε να απορροφήσουν λιγότερο λάδι.
  • Αντί για πλήρη γαλακτοκομικά, προτιμήστε τυριά, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά.
  • Επιλέξτε άπαχο κομμάτι αν πρόκειται να μαγειρέψετε χοιρινό και προσθέστε μέτρια ποσότητα ελαιολάδου.
  • Καταναλώστε μαζί με το γεύμα σας αρκετά λαχανικά που θα σας αποτρέψουν να φάτε υπερβολικές ποσότητες φαγητού καθώς θα ενισχύσουν και τον οργανισμό σας με βιταμίνες απαραίτητες για το μεταβολισμό του λίπους. Για παράδειγμα, ετοιμάστε σαλάτες πολλών ειδών, λαχανικά στη σχάρα ή στον ατμό.
  • Αντί για μπέικον, χρησιμοποιήστε ζαμπόν λάιτ ή βραστή/ καπνιστή γαλοπούλα ή προσούτο.
  • Αντί για βούτυρο, μαργαρίνη, λάδι για τσιγάρισμα χρησιμοποιήστε μαγειρικό σπρέι λαδιού ή αντικολλητικό τηγάνι.
  • Τυρί κρέμα με τυρί cottage αφού πρώτα το λιώσουμε μέχρι να γίνει μαλακό σαν κρέμα.
  • Αντί για μαγιονέζα ή ξινή κρέμα (sour cream) καταναλώστε γιαούρτι ή γιαούρτι ανακατεμένο με λίγο λεμόνι ή ξινή κρέμα (με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά).
  • Στις σάλτσες για το κρέας με βάση το λάδι βάλτε κρασί ή ξίδι (π.χ. βαλσάμικο) ή ζωμούς με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
Γλυκά, αλκοόλ, ξηροί καρποί και μικρογεύματα

Τα παραπάνω τρόφιμα τα καταναλώνουμε πολύ συχνά κατά την περίοδο των γιορτών. Σχετικά με τα γλυκά δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι τα παραδοσιακά χριστουγεννιάτικα γλυκά περιέχουν στην πλειοψηφία τους πολλές θερμίδες. (π.χ. 1 μελομακάρονο με το σιρόπι, 40 γρ,= 153 Kcal ενώ 1 μικρός κουραμπιές 40 γρ = 185 Kcal). Από αυτά κάποια αποτελούν καλύτερες επιλογές πχ. το μελομακάρονο και η μηλόπιτα καθώς έχουν τις λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τα υπόλοιπα, ενώ περιέχουν χαμηλές ποσότητες κορεσμένων λιπιδίων. Αντίθετα, η βασιλόπιτα και ο κουραμπιές αποδίδουν ανά μερίδα τις περισσότερες θερμίδες και είναι πιο πλούσια σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπίδια (επιβαρυντικά για την καρδιά).
Όσον αφορά το αλκοόλ, ένα με δύο ποτηράκια την ημέρα είναι ωφέλιμα για την καρδιά όμως καλό είναι να μην το παρακάνουμε καθώς τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες και οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλης δεν κάνουν καλό στην υγεία. Καλές επιλογές αποτελούν το κρασί και ιδιαίτερα το κόκκινο καθώς και η μπύρα. Άλλα ποτά με πολλές θερμίδες (π.χ. vodka, whisky, ποτά που περιέχουν κρέμα ή σιρόπι) καλό είναι τα καταναλώνετε πιο αραιά. Επίσης, προσπαθήστε να επιλέγετε και μη αλκοολούχα ποτά σε ένα τραπέζι ή να αναμίξετε το ποτό σας με σόδα ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη (π.χ. 100ml λευκό ελαφρύ κρασί= 70 Kcal, 100ml κόκκινο κρασί= 85 Kcal, 1 κουτάκι μπύρα 330 ml = 116 Kcal, 50ml ποτό με 40% αλκοόλ= 140 Kcal)

Οι ξηροί καρποί επίσης περιέχουν πολλές θερμίδες( π.χ. 6 αμύγδαλα= 6 κάσιους = 10 φυστίκια Αιγίνης = 1 κουταλιά σούπας πασατέμπο/ ηλιόσποροι = 45 Kcal) και είναι εύκολο να ξεφύγουμε στις ποσότητες. Εναλλακτικά, μπορούμε να προτιμήσουμε τα κάστανα ( 5 κάστανα= 80 Kcal) σε σχέση με τα αλατισμένα φιστίκια και κρακεράκια. Εκτός της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λίπος, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων και περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα (Β1,Β2, βιταμίνη C, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, κ.ά.). Μπορούμε να τα καταναλώσουμε στο φαγητό (π.χ. χοιρινό με κάστανα), στα γλυκά (γλυκό κουταλιού, τούρτα κάστανο) ή απλά βραστά ή ξεροψημένα.

Ακόμη, δε θα πρέπει να ξεχνάμε τα φρούτα ( 1 μέτριο φρούτο= 60 Kcal) καθώς μας παρέχουν λίγες θερμίδες και πολλές βιταμίνες που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και μας αποτρέπουν από τα πολλά τσιμπολογήματα. Καλές εναλλακτικές είναι τα αποξηραμένα φρούτα π.χ. οι χουρμάδες, τα σύκα, οι σταφίδες. Επίσης, το ρόδι είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και είναι στην εποχή του. Θεωρείται παραδοσιακά το φρούτο που φέρνει καλοτυχία, ευγονία και αφθονία αγαθών γι’ αυτό συνηθίζεται, ως έθιμο, να σπάμε ένα ρόδι στο κατώφλι την πρωτοχρονιά. Περιέχει λίγες θερμίδες, είναι πλούσιο σε κάλιο (ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης) και περιέχει αρκετά αντιοξειδωτικά (συμμετέχουν στην προστασία της καρδιάς).
Οι γονείς είναι πρότυπα για τα παιδιά τους και στις γιορτές

Στις γιορτές επηρεάζεται και η διατροφή των παιδιών. Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων, λιπαρών και ζάχαρης (λόγω των πολλών γλυκών και λιπαρών φαγητών) είναι ανθυγιεινή και για αυτά. Οι γονείς αυτές τις μέρες περνώντας αρκετό χρόνο μαζί τους θα μπορούσαν να αποτελέσουν πρότυπα διατροφής. Άλλωστε τα παιδιά τείνουν να μιμούνται τη συμπεριφορά των γονέων τους, πράγμα που ισχύει και για τη διατροφική συμπεριφορά. Έτσι, καλές συνήθειες των γονέων μπορούν να έχουν θετική επίδραση στα παιδιά. Για παράδειγμα, το πρωινό μπορεί να γίνει μια καθημερινή οικογενειακή συνήθεια χάρη στις γιορτινές ημέρες που βρίσκονται μαζί. Καλές επιλογές για τα παιδιά είναι 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο, 1 ποτήρι γάλα και 1 φέτα κέικ ή 2 μπισκότα ολικής άλεσης κ.ά. Επίσης, μην ξεχνάτε τα φρούτα λόγω των χριστουγεννιάτικων γλυκών. Διασκεδάστε φτιάχνοντας πρωτότυπες φρουτοσαλάτες μαζί με τα παιδιά σας. Επιλέξτε γλυκά με λιγότερο λίπος και θερμίδες και προσπαθήστε να μην είναι καθημερινά. Για τα κύρια γεύματα επιλέξτε άπαχα κρέατα π.χ. γαλοπούλα, κοτόπουλο και μην ξεχνάτε να τα συνοδεύετε πάντα με σαλάτες ωμές ή βραστές. Επιδιώξτε ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών που κεντρίζουν το ενδιαφέρον των παιδιών και είναι αναγκαία για την υγεία τους π.χ. ντομάτα, καρότο, λάχανα, πιπεριές, ραπανάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, κ.α.

Οι γιορτές των Χριστουγέννων είναι μια πολύ όμορφη περίοδος του χρόνου και μια ακόμη ευκαιρία να μοιραστείτε όμορφες στιγμές, γεμάτες ζεστασιά με την οικογένεια και με ανθρώπους που αγαπάτε. Η διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος του εορταστικού κλίματος και ένα αναπόσπαστο κομμάτι. Να χαρείτε και να ευτυχήσετε με υγιεινό και καλό φαγητό και να προσπαθήσετε να είναι όσο περισσότερο γίνεται ισορροπημένη η διατροφή σας και αυτές τις μέρες -στα πλαίσια του εφικτού- τόσο για τους μεγάλους όσο και για τα παιδιά.

Γράφει η Χριστίνα Φοντόρ Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Καθηγήτρια στο Ι.Δ.ΕΚ.Ε Ηλιούπολης.

Unique Visitor Counter