Διακοπές στις Καλύτερες Τιμές!

Booking.com

ΜΗΧΑΝΗ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗΣ (ΠΑΤΗΣΤΕ ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΓΡΑΨΤΕ ΤΙΣ ΛΕΞΕΙΣ)

Προσαρμοσμένη αναζήτηση

ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΧΩΡΙΖΕΤΕ ΤΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΑΠΟ ΤΑ ΞΕΝΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ!

ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΧΩΡΙΖΕΤΕ ΤΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ  ΑΠΟ ΤΑ ΞΕΝΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ!
Προτού αγοράσεις δες: 520 για Ελλάδα και 529 για Κύπρο στην αρχή του κωδικού = ελληνικά προϊόντα. Τα προτιμάμε. Η ελλάδα έχει 16 δισεκατομμύρια εξαγωγές και 40 δισεκατομμύρια εισαγωγές, είναι στα χέρια μας να το αλλάξουμε ! Τα 24 δισεκατομμύρια ευρώ που χάνουμε κάθε χρόνο = πάνω από 300.000 θέσεις εργασίας!! Ισχύει και για Κύπρο σε μικρότερους αριθμούς!
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Γαλακτοκομικά. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων
Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Γαλακτοκομικά. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων

6 τροφές που αντικαθιστούν το γάλα

Δεν αγαπούν όλοι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι πολλοί εκείνοι που απεχθάνονται ή που έχουν δυσανεξία στο γάλα.

Υπάρχουν όμως ορισμένες τροφές, που είναι εξίσου πλούσιες σε ασβέστιο και μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινή διατροφή μας.

Ένα ποτήρι γάλα περιέχει 240 mg ασβέστιο.

Δείτε αναλυτικά τις έξι τροφές – αντικαταστέτες του γάλατος.

- Σαρδέλες: 100 γραμμάρια περιέχουν 500 mg ασβέστιο.


- Αμύγδαλα: 100 γραμμάρια περιέχουν 248 mg ασβέστιο (άψητα και ανάλατα, 10-20 την μέρα).


















- Γαρίδες: 80 γραμμάρια περιέχουν 125 mg ασβέστιο (καθαρίζετε πάντα το έντερο... Πώς καθαρίζουμε γαρίδες; )


















- Μπρόκολο: 80 γραμμάρια περιέχουν 80 mg ασβέστιο.















Σας αρέσει; εδώ  η συνταγή!


- Κόκκινα φασόλια: 100 γραμμάρια περιέχουν 71 mg ασβέστιο.














Συνταγή;



- Σπόροι σουσαμιού: ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 67 mg ασβέστιο.
















Συνταγή για νόστιμα Κουλούρια Θεσσαλονίκης με σουσάμι!



πηγή

Υγεινή Διατροφή - Απαραίτητο Θέμα συνήθειας!

Η καλή διατροφή είναι σημαντική για μια καλή υγεία. Μια υγιεινή διατροφή, ποικιλόμορφη, μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους, να προωθήσει την γενική μακροζωία και να μειώσει το ρίσκο για καρδιακές παθήσεις, έμφραγμα, καρκίνο, διαβήτη και οστεοπόρωση.

Η βάση της Μεσογειακής διατροφής είναι το ψωμί, ρυζι, μακαρόνια και άλλα δημητριακά, επίσης είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά και χρησιμοποιεί ως κύριο προστιθέμενο λιπίδιο το ελαιόλαδο. Πιο σπάνια (εβδομαδιαία) προτείνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών, πατάτας, όσπριων, γλυκών και ξηρών καρπών. Μηνιαία προτείνει την κατανάλωση κρέατος (μοσχάρι, χοιριό, αρνί , κατσίκι). Μια υγιεινή δίαιτα συμπεριλαμβάνει επαρκής ποσότητες φαγητών που περιλαμβάνουν πρωτείνη 15% , λίπος 35% και υδατάνθρακες 50%.

Καμιά τροφή μεμονωμένα δεν μπορεί να παρέχει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Έτσι, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών για να πάρουμε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που είναι σημαντικά για την υγεία μας.

Ισορροπημένη Διατροφή

Η πυραμίδα της διατροφής
Ψωμί, δημητριακά, πατάτες είναι η βάση της διατροφή μας
Φρούτα και λαχανικά καθημερινά απαραίτητα
Γάλα και γαλακτοκομικά καθημερινά
Γλυκά μηνιαίως
Κρέας σπανίως

Μεσογειακή διατροφή για πάντα.

Ένας μέσος άνθρωπος που δεν έχει πρόβλημα υγείας μπορεί να ακολουθεί την πυραμίδα διατροφής.

Φρούτα και Λαχανικά

Φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα. Επίσης 100% φυσικός χυμός φρούτων ή πουρές λαχανικών. Φασόλια, φάβα και φακές ανήκουν στην κατηγορία αυτή.

Πόσο πρέπει να τρώμε?

Το λιγότερο 5 διαφορετικές μερίδες και από τα 2 την ημέρα. Η μερίδα είναι 80 γρ περίπου. Χυμοί είναι 1 μερίδα. Φασόλια 1 φορά τη μέρα.

Γιατί να τρώμε φρούτα και λαχανικά?

Βιτ C υγιής επιδερμίδα καιιστοί, επίσης βοηθάει στην απορρόφηση σιδήρου
Καρετενοειδή χρήσιμο για ανάπτυξη
Φυλικό οξύ αναγκαίο για τα ερυθρά αιμοσφαίρια
Ίνες υγιές έντερο ( ενάντια της δυσκοιλιότητας)
Υδατανθρακες πηγή ενέργειας

Υγιεινές διατροφικές συμβουλές

  • διαλέξτε φρούτα ή κομμένα λαχανικά για σνακ
  • προσθέστε ξηρά ή φρέσκα φρούτα σε πρωινό με δημητριακά
  • σαλάτα πάντα ως συνοδευτικό φαγητό
  • προωθήστε λαχανικά σε φαγητά κατσαρόλας και ψητά ή φρούτα σε γλυκά
  • προσπαθήστε να μη τρώτε τα ίδια φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.

Ψωμί, Δημητριακά, Πατάτες

Ρύζι, νούντλς κ.α

Πόσο να τρώμε?

Κάθε γεύμα πρέπει να ‘χει έστω 1 μερίδα

Γιατί?

Λίγο Ασβέστιο για υγιή κόκαλα
Βιτ Β θιαμίνη , νιασίνη, βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια
Καροτενοειδή χρήσιμο για ανάπτυξη
Φυλικό οξύ αναγκαίο για τα ερυθρά αιμοσφαίρια
Ίνες υγιές έντερο ( ενάντια της δυσκοιλιότητας)
Υδατάνθρακες πηγή ενέργειας

Διατροφικές Συμβουλές

Προτιμήστε τρόφιμα

  • Ολικής άλεσης
  • Χαμηλά λιπαρά, πατάτες φούρνου από τηγανιτά

Γάλα και γαλακτομικά προίόντα

Αυτή η κατηγορία φαγητών περιλαμβάνει γάλα, τυρί και γιαούρτι. Μπορεί να συμπεριληφθεί και η σόγια η οποία είναι επλούσια σε ασβέστιο ως εναλλακτικό γάλακτος . Αυτή η κατηγορία δεν περιλαμβάνει βούτυρο, αυγά και κρέμες.

Πόσο πρέπει να καταναλώνουμε?

2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα γάλακτος είναι 200 ml ποτηριού, μια μερίδα γιαουρτιού είναι 150 γρ και μια μερίδα τυριού είναι 30 γρ (σαν ένα μικρό σπιρτόκουτο).

Γιατί να καταναλώνουμε αυτές τις τροφές?

Ασβέστιο ανάπτυξη και διατήρηση υγείας κοκάλων μας
Ψευδάργυρος χρειάζεται για ανάπτυξη του ιστού και επιδιόρθωσή του
Πρωτεΐνη χρειάζεται για ανάπτυξη και επιδιόρθωσή μυικών ιστών, επίσης είναι μια πηγή ενέργειας
Βιτ. Β12 χρειάζεται για τα κύτταρά μας και για την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος
Βιτ. Β2
χρειάζεται για την αποδέσμευση ενέργειας από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη
Βιτ. Α για ανάπτυξη και καλύτερη όραση.

Διατροφικές Συμβουλές

Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Κρέας, Ψάρια

Αυγά, μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα, μπέργκερς, πατέ. Στα ψάρια συμπεριλαμβάνονται τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα όπως σαρδέλες, τόνος και ψαροκεφτέδες.
Διαλέξτε χαμηλά λιπαρά καθώς επίσης βγάλτε το ορατό λίπος από τις μπριζόλες. Καλό θα ήταν να τρώμε 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, ένα εκ των οποίων πρέπει να είναι λιπαρό , δηλαδή σολομός, σαρδέλες, τόνος, κολιός, πέστροφα.

Γιατί να τρώμε αυτά τα φαγητά?

Σίδηρος ειδικά στο κόκκινο κρέας, είναι απαραίτητο για τα κύτταρά μας
Ψευδάργυρος χρειάζεται για ανάπτυξη του ιστού και επιδιόρθωσή του
Πρωτεΐνη χρειάζεται για ανάπτυξη και επιδιόρθωσή του μυικού ιστού και επίσης είναι μια πηγή ενέργειας
Βιτ. Β ειδικά η βιτ. Β12 χρειάζεται για τα κύτταρά μας και την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος
Μαγνήσιο βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια. Απαραίτητη για υγιείς ιστούς και κόκαλα.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, βοηθάει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Διατροφικές συμβουλές

  • Διαλέξτε χαμηλά σε λιπαρά κρέατα και παράγωγά τους
  • Διαλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος
  • Αφαιρέστε το ορατό λίπος
  • Προτιμάτε τα ψητά ψάρι και φούρνου, όχι τηγανιτά
  • Τρώτε λιπαρά ψάρια μια φορά την εβδομάδα
Φαγητά που περιέχουν λίπη και φαγητά που περιέχουν ζάχαρη
Φαγητά που περιέχουν λίπη, τι μετράει?
Μαργαρίνη, βούτυρο, λάδια μαγειρέματος, ντρέσινγκ για σαλάτες, μαγιονέζες, κρέμες, τηγανιτά φαγητά συμπεριλαμβανομένων τηγανιτών πατάτων, σοκολάτα, πατατάκια, μπισκότα, πίτες, κέικ, πουτίγκες, παγωτά, πλούσιες σάλτσες.

Φαγητά που περιέχουν ζάχαρη-τι μετράει?
Αναψυχτηκά (όχι τα διαίτης) γλυκά, μαρμελάδες και ζάχαρη, κέικ, πουτίγκες, μπισκότα, πίτες και παγωτά.

Πόσο πρέπει να τρώτε?
Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε λιγότερο, πολύ λιγότερο για την ακρίβεια.
Το λίπος στην δίαιτα είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αλλά όχι και να καταναλώνουμε λίπος ως βασικό συστατικό καθημερινά. Να κοιτάτε για τα προϊόντα χαμηλά σε λίπος και κυρίως όχι πάνω από 3 γρ στα 100 γρ. Υπάρχουν τα κορεσμένα λίπη, μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.
Να περιορίσετε την κατανάλωση των κορεσμένων, που σχετίζονται με ζωικά προϊόντα, κέικ, μπισκότα και πίτες για να μειωθεί το ρίσκο καρδιακών παθήσεων. Για να μειωθεί η λήψη κορεσμένων λιπών, χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που αναγράφονται στον πίνακα συστατικών πίσω από κάθε πακέτο, να μειώσετε τα λίπη από πουλερικά, διαλέξτε άλιπα κομμάτια κρέατος και χαμηλού λίπους γαλακτοκομικά και κατά το μαγείρεμα χρησιμοποιήστε όσο το δυνατό λιγότερο λάδι.
Προτιμήστε λάδια πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και πλούσια σε πολυακόρεστα όπως το ηλιέλαιο αντί γα κορεσμένα. Με μέτρο δεν είναι επικίνδυνα για καρδιοπάθειες αλλά και πάλι χρησιμοποιήστε τα με μέτρο. Υπάρχουν δύο είδη αναγκαίων λιπών που θα πρέπει να παρέχονται από την δίαιτα σε μικρά ποσά, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (π.χ λιπαρά ψάρια, καρύδια, λάδι σόγιας) και τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα (π.χ ηλιέλαιο, σόγια και βούτυρα από αυτά).
Η ζάχαρη προσθέτει γεύση και γλυκαίνει τα φαγητά αλλά η συχνή κατανάλωση των φαγητών που περιέχουν ζάχαρη και ποτών συμβάλει στο χάλασμα των δοντιών.

Διατροφικές συμβουλές

  • Να τρώτε μικρές ποσότητες από αυτά τα φαγητά
  • Διαλέξτε φαγητά χαμηλών λιπαρών και ζάχαρης όπου μπορείτε
  • Χρησιμοποιήστε βούτυρα από φυτικά έλαια
  • Μειώστε την κατανάλωση γλυκών μεταξύ των γευμάτων (σνακ)
  • Προσπαθήστε να μη προσθέτετε λίπος στο φαγητό σας όταν μαγειρεύετε.

Αλάτι

Μη προσθέτετε αλάτι στο φαγητό ή όταν μαγειρεύετε
6 γρ/ημέρα είναι για ένα υγιή άνθρωπο και 3 για κάποιον καρδιοπαθή, νεφροπαθή. Η κάθε περίπτωση ασθένειας όμως πρέπει να εξετάζεται από τον διαιτολόγο και ιατρό που παρακολουθεί τον ασθενή προσεκτικά και να διαμορφώνεται.

Διατροφικά συμπληρώματα

Δεν αναπληρώνουν μια καλή διατροφή. Δεν προσφέρουν τίποτα αν δεν τα παίρνεται μετά από κάθε γεύμα , καθημερινά γι όσο διάστημα σας ορίσει ο γιατρός σας. Πρέπει να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας ο οποίος θα σας πεί αν έχετε κάποια αυξημένη ανάγκη σε κάποιο ιχνοστοιχείο , π.χ Φυλικό οξύ κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται η αναγκαιότητα πρόσληψής του.

Υγρά.

1.5-2 λίτρα υγρών ημερησίως (π.χ νερό, τσάι, χυμό). Αν υποφέρατε από πέτρες στα νεφρά καλύτερα να καταναλώνετε μόνο νερό και αυτό στα 3 λίτρα ημερησίως

Αλκοόλ

3-4 μονάδες για άντρα και 2-3 μονάδες για γυναίκα. Η μονάδα είναι 25 ml αλκοόλ και 125 ml για κρασί.

Γράφει, Χριστίνα Μιχαλαρέα, Κλινική Διατροφολόγος

Όταν τα γαλακτοκομικά γίνονται... εφιάλτης

Τι είναι;
Αδυναμία πλήρους ή μερικής πέψης τροφών που περιέχουν λακτόζη, δηλαδή κυρίως γαλακτοκομικών  προϊόντων. Η λακτόζη είναι μία δισακχαρίδη, μοναδική για το γάλα των θηλαστικών.

Που οφείλεται;
Η δυσανεξία στη λακτόζη οφείλεται στα μειωμένα επίπεδα του ενζύμου λακτάση, το οποίο υπάρχει στο επιθήλιο του λεπτού εντέρου. Το ένζυμο λακτάση (β-δέλτα γαλακτοσιδάση) υδρολύει τις μονοσακχαρίδες, γλυκόζη και γαλακτόζη, στο επιφανειακό επιθήλιο των κυττάρων του εντέρου. Η ανεπάρκεια της λακτάσης είναι ο πιο γνωστός τύπος ανεπάρκειας δισακχαριδασών και είναι η μόνη διαταραχή απορρόφησης υδατανθράκων που έχει κλινική σημασία.
Η λακτάση είναι παρούσα σε όλα τα είδη των θηλαστικών μετά τη γέννηση, αλλά εξαφανίζεται με την ενηλικίωση από όλα τα είδη των θηλαστικών, εκτός από τον άνθρωπο.
Το γονίδιο της λακτάσης ευρίσκεται στο χρωμόσωμα 2. Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει πως η υδροκορτιζόνη και η θυροξίνη στις διάφορες ηλικίες, λειτουργώντας σαν ρυθμιστές, αυξάνουν ή μειώνουν την έκφραση της λακτάσης, αντίστοιχα.
Τα πρόωρα βρέφη έχουν μερική έλλειψη λακτάσης λόγω ανωριμότητας του εντέρου. Τα επίπεδα του ενζύμου μπορεί να αυξηθούν με προσθήκη λακτόζης στη διατροφή τους. Ωστόσο, η βελτίωση στην πέψη της λακτόζης στα βρέφη οφείλεται μάλλον στην ανάπτυξη βακτηριδίων που την πέπτουν, επειδή η λακτάση δεν είναι ένζυμο που υπόκειται σε ρυθμιστικές αυξομειώσεις.
Τα συμπτώματα σε άτομα με ανεπάρκεια λακτάσης οφείλονται στη μη διάσπαση της λακτόζης στις μονοσακχαρίδες που την αποτελούν, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν από τον εντερικό βλεννογόνο. Έτσι, η μη διασπασμένη λακτόζη δημιουργεί ωσμωτικό φορτίο στο έντερο, που προκαλεί αυξημένη έκκριση ύδατος και ηλεκτρολυτών ώστε να επιτευχθεί ωσμωτική ισορροπία.
Αυτό προκαλεί διάταση του εντέρου, αύξηση της κινητικότητας του και δυσαπορρόφηση. Το 75% της λακτόζης που δεν απορροφάται στο λεπτό περνάει ταχέως στο παχύ έντερο. Εκεί μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα με βραχείες αλύσεις και υδρογόνο από τα βακτηρίδια της χλωρίδας. Τα λιπαρά οξέα απορροφώνται από το βλεννογόνο του παχέος και έτσι η μη απορροφηθείσα λακτόζη διασώζεται και χρησιμοποιείται σαν ενέργεια.
Η παραγωγή υδρογόνου από τα βακτήρια του εντέρου είναι η βάση στην οποία στηρίζεται η δοκιμασία αναπνοής για τη διάγνωση της ανεπάρκειας της λακτόζης.


Πόσο συχνή είναι η ανεπάρκεια λακτάσης;
Αν και το 20%-25% των λευκών θεωρείται πως παρουσιάζει ανεπάρκεια λακτάσης, η πραγματική συχνότητα δεν είναι γνωστή. Στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ η συχνότητα στους λευκούς είναι 7-20%  με τα χαμηλότερα ποσοστά να αφορούν στους κατοίκους της Βόρειας Ευρώπης. Στους αυτόχθονες Αμερικανούς και μερικούς πληθυσμούς της Ανατολικής Ασίας φθάνει το 85-95%, στους Αφρικανούς και Αφροαμερικανούς το 60-65% και στους  Λατίνους το 50%.
Οι συμπτωματικοί ασθενείς αντιπροσωπεύουν το 50% όλων των περιπτώσεων με ανεπάρκεια λακτάσης


Υπάρχει νοσηρότητα ή θνησιμότητα;
Η δυσανεξία στη λακτόζη δεν αποτελεί επικίνδυνη πάθηση αλλά τα  συμπτώματά της προκαλούν έντονη δυσφορία στους πάσχοντες. Δεν αποτελεί θανατηφόρο νόσο  και δεν επηρεάζει καθόλου το προσδόκιμο επιβίωσης. Γενικώς, δεν χαρακτηρίζεται από ιδιαίτερη νοσηρότητα. Αφορά  κυρίως παιδιά μετά από βαριά γαστρεντερίτιδα. Τα συμπτώματα διαρκούν 5-7 ημέρες.
Ίσως θα μπορούσε να θεωρηθεί υπεύθυνη για οστεοπενία.
Προσβάλει εξίσου τα δύο φύλα.

Ηλικία
Η δραστικότητα της λακτάσης συσχετίζεται σημαντικά με την ηλικία ανεξαρτήτως συμπτωμάτων. Τα επίπεδά της αυξάνουν  προοδευτικά στο εμβρυϊκό έντερο κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου φθάνοντας τα υψηλότερα επίπεδα στη γέννηση.
Σε νεογνά που εμφανίζουν συμπτώματα δυσανεξίας σε γάλα ή σκευάσματα που βασίζονται σε γάλα, επειδή η συγγενής έλλειψη της λακτάσης είναι εξαιρετικά σπάνια, θα πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη η πιθανότητα δυσαπορρόφησης γλυκόζης ή γαλακτόζης, διότι αυτές οι πρωτεΐνες του γάλακτος είναι οι συχνότερα ευθυνόμενες για αλλεργία. 
Η μείωση της δραστικότητας της λακτάσης είναι γενετικά προκαθορισμένη να αρχίζει μετά το δεύτερο έτος της ηλικίας. Η συχνότητα εμφάνισης δυσανεξίας στη λακτόζη αυξάνει με την ηλικία και συσχετίζεται με τη φυλετική προδιάθεση. Η συμπτωματολογία εμφανίζεται μετά την ηλικία των 6-7 ετών και είναι αρκετά συχνά μετά την ηλικία των 20.
Η διαπίστωση μεγαλύτερης συχνότητας σε ηλικιακές ομάδες άνω των 74 ετών σε σχέση με ομάδες κάτω των 65 ετών ανεξαρτήτως εθνικότητας, θέτει σοβαρά ερωτήματα ως προς την ύπαρξη κινητικών προβλημάτων του εντέρου και υπερανάπτυξη βακτηριδίων σε αυτές τις ηλικίες.
Η δευτεροπαθής ανεπάρκεια λακτάσης από βλάβη του βλεννογόνου του εντέρου συμβαίνει σε οποιαδήποτε ηλικία.
Τι συμβαίνει με την πρόσληψη της λακτόζης στην διάρκεια της ζωής μας
Στις διάφορες ηλικίες η πρόσληψη της λακτόζης διαφέρει ποσοτικά.
Αποτελεί το 35-55% των προσλαμβανομένων θερμίδων στη βρεφική ηλικία και μειώνεται καθώς άλλες τροφές συμπληρώνουν το διαιτολόγιο των παιδιών και τελικά τα επίπεδα φθάνουν αυτά των ενηλίκων (περίπου 5%).

Τα αίτια της δυσανεξίας στην λακτόζη είναι
Συγγενή: κληρονομούμενα με αυτοσωματικό υπολειπόμενο  χαρακτήρα. Είναι πολύ σπάνια.
Πρωτοπαθή: οφείλονται σε ανεπάρκεια της λακτάσης που αναπτύσσεται μετά την παιδική ηλικία.
Τα πρωτοπαθή αίτια είναι φυλετικά ή εθνικά, εξελικτικά (ανωριμότητα εντερικού βλεννογόνου προώρων νεογνών) , ή συγγενή.
Δευτεροπαθή ή επίκτητα: Η ανεπάρκεια της λακτάσης αναπτύσσεται  μετά από επεισόδια οξείας λοίμωξης ή νόσου, σε ένα κατά τα άλλα φυσιολογικό εντερικό βλεννογόνο, ή λόγω βλάβης του από φάρμακα. Τέτοιες λοιμώξεις είναι: οξεία γαστρεντερίτιδα, λαμβλίαση,  ασκαριδίαση, υπερανάπτυξη μικροβίων. Άλλες καταστάσεις είναι: κοιλιοκάκη, φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, φαρμακευτική ή ακτινική εντερίτις, διαβητική γαστροπάθεια, καρκινοειδές, χημειοθεραπεία, νόσος Whipple, HIV εντεροπάθεια Κλπ.
Ένα ποσοστό (44%) γυναικών που παρουσιάζουν ανεπάρκεια λακτάσης ανακτούν την ικανότητα πέψης της λακτόζης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λόγω μειωμένης κινητικότητας του εντέρου και προσαρμοστικότητας της χλωρίδας.


Ποια είναι τα συμπτώματα;
Οι κλινικές εκδηλώσεις της είναι: διάρροια, κοιλιακό άλγος, ναυτία μετεωρισμός, τεινεσμός και βορβορυγμοί (γουργουρητά). Αρχίζουν μία ως πολλές ώρες μετά από τη λήψη γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων.
Παρόμοια συμπτώματα προκαλούν και άλλες διαταραχές, όπως η αλλεργία σε πρωτεΐνες του γάλακτος ή η δυσανεξία σε άλλα σάκχαρα καθώς και το ευερέθιστο έντερο με το οποίο και συχνά συγχέεται. Επίσης, φλεγμονή του εντερικού βλεννογόνου που οφείλεται σε εντερίτιδα από ευαισθησία σε πρωτεΐνες ή σε φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου προκαλεί δευτεροπαθή δυσανεξία στη λακτόζη, που βελτιώνεται με τον περιορισμό της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων.
Υπολογίζεται ότι 50 γραμμάρια λακτόζης, αν ληφθούν εφάπαξ και εκτός γεύματος, συνήθως προκαλούν συμπτώματα στους πάσχοντες. Όμως, έφηβοι και ενήλικες με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν 12 γραμμάρια λακτόζης (περίπου ένα φλιτζάνι γάλα) σε μία δόση ή και περισσότερα γραμμάρια αν ληφθούν σε μοιρασμένες δόσεις μέσα στην ημέρα και εντός των γευμάτων.
Ο ρυθμός κένωσης του στομάχου παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία συμπτωμάτων. Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες  οι οποίοι αυξάνουν την ταχύτητα κένωσης του στομάχου, αν ληφθούν με λακτόζη προκαλούν πολύ συχνότερα συμπτώματα δεδομένου ότι αναγκάζουν τη λακτόζη να κινηθεί ταχύτατα σε ένα έντερο που έχει μειωμένη λακτάση.
Έχει βρεθεί  ότι προϊόντα γάλακτος πλούσια σε ασβέστιο  είναι καλύτερα ανεκτά και ελαχιστοποιούν τη συμπτωματολογία. Μερικοί πάσχοντες πιστεύουν ότι μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα ακόμη και μετά από λήψη φαρμάκων που περιέχουν λακτόζη, γεγονός που δεν έχει αποδειχθεί σε μελέτες.
Τα συμπτώματα οδηγούν τους πάσχοντες στην αποφυγή τέτοιων τροφών, ή στην κατανάλωση ειδικά επεξεργασμένων προϊόντων, που δεν περιέχουν λακτόζη, αλλά  αυξάνουν το κόστος της υγείας.

Κλινική εξέταση
Η κλινική εξέταση είναι συνήθως χωρίς αντικειμενικά ευρήματα, εκτός ίσως από την παρουσία βορβορυγμών και ελαφρού πόνου στην ψηλάφηση.

Διαφορική διάγνωση
Γίνεται από: διαρροϊκά σύνδρομα, σύνδρομα δυσαπορρόφησης και δυσανεξία σε πρωτεΐνες.

Διάγνωση
Επί δευτεροπαθούς ανεπάρκειας λακτάσης πρέπει να διερευνάται το υποκείμενο νόσημα. Η διάγνωση της πρωτοπαθούς ανεπάρκειας της λακτάσης των ενηλίκων μπορεί να γίνει με τια παρακάτω δοκιμασίες.
α. Δοκιμασία ανοχής λακτόζης
Χορηγούνται  50 γρ. λακτόζης, ή 2 γρ/χιλιόγραμμο βάρους σε παιδιά, από το στόμα σε νηστικό ασθενή, και μετράται η γλυκόζη αίματος στο 0, 60 και 120 λεπτά. Αύξηση γλυκόζης αίματος κάτω από 20 mg/dL μαζί με την παρουσία συμπτωμάτων είναι διαγνωστική. Προϋπόθεση είναι η απουσία σακχαρώδη διαβήτη ή κινητικών διαταραχών του εντέρου.
Η δοκιμασία έχει 75% ευαισθησία και 96% ειδικότητα στους ενήλικες, αλλά είναι χρονοβόρα.
β. Δοκιμασία υδρογόνου αναπνοής
Στηρίζεται στην αποβολή υδρογόνου από τον πνεύμονα, το οποίο  παράγεται από την διάσπαση των μη απορροφούμενων υδατανθράκων  Χορηγούνται 2 γρ/χιλιόγραμμο βάρους λακτόζης, όχι περισσότερο από 25 γραμ., από το στόμα σε νηστικό ασθενή. Το υδρογόνο της αναπνοής συλλέγεται σε χρόνο 0 και ανά 30 λεπτά για 3 ώρες. Συγκρίνεται το υδρογόνο πριν και μετά τη χορήγηση λακτόζης. Τιμές άνω των 20 ppm θεωρούνται διαγνωστικές. Τιμές μεταξύ 10 και 20 ppm, παρότι ενδιάμεσες, αν συνοδεύονται με συμπτώματα μπορεί να είναι συνηγορητικές.
Η δοκιμασία είναι απλή, μη επεμβατική και έχει μεγαλύτερη ευαισθησία και ειδικότητα από τη δοκιμασία της ανοχής της λακτόζης. Ψευδώς θετικά αποτελέσματα διαπιστώνονται επί ανεπαρκούς νηστείας και πρόσφατου καπνίσματος, ενώ ψευδώς αρνητικά προκύπτουν μετά από πρόσφατη λήψη αντιβιοτικών και σε ασθενείς με αναπνευστικά προβλήματα.
Χρειάζεται λεπτομερές διαιτητικό ιστορικό για τη διαφοροποίηση συμπτωμάτων από άλλες διαταραχές απορρόφησης υδατανθράκων σε εκείνους τους ασθενείς, που ενώ έχουν παρόμοια κλινική εικόνα έχουν αρνητική δοκιμασία αναπνοής. Ακόμη πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη η  ψυχολογική κατάσταση των ασθενών.
γ. Βιοψία λεπτού εντέρου
Δεν είναι πάντοτε διαγνωστική και τα ευρήματα πρέπει να συσχετίζονται με τα κλινικά και εργαστηριακά δεδομένα.
δ. Γενετική μελέτη
Έχει παρόμοια ειδικότητα και ευαισθησία με τη δοκιμασία αναπνοής και σπάνια διενεργείται.
ε. Εξέταση κοπράνων
Είναι μάλλον αναξιόπιστη και δίδει έμμεσα αποτελέσματα.

Θεραπεία
Η θεραπεία βασίζεται σε τέσσερις κύριους άξονες.
1ον. Αποφυγή ή μείωση τροφών που περιέχουν λακτόζη. Υπάρχουν προϊόντα στο εμπόριο.
2ον. Χρήση εναλλακτικών θρεπτικών πηγών, ώστε να διατηρείται η πρόσληψη πρωτεϊνών και ενέργειας. Γιαούρτια που περιέχουν ενδογενή βήτα γαλακτοσιδάση (ζωντανά). Η χρήση προβιοτικών  έχει αμφίβολα αποτελέσματα.
3ον. Χορήγηση του ενζύμου που παρασκευάζεται στο εμπόριο, με μέτρια αποτελέσματα.
4ον. Πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D (απαραίτητα για κάθε ασθενή που περιορίζει την πρόσληψη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων). 

Γράφει η Ροδέσσα Ζαφειροπούλου, Παθολόγος
email: rodza@mycosmos.gr

Η διατροφική αξία του τυριού

Τα τυριά αποτελούν από τα αρχαία χρόνια ως σήμερα μια άριστη λύση για τη μακρά συντήρηση του γάλακτος. Ταυτόχρονα αποτελούν απολαυστική και χορταστική πρόταση για κάθε γεύμα όλες τις ώρες της ημέρας.
Αν και υπάρχουν αρκετές εκατοντάδες διαθέσιμες ποικιλίες τυριών με διαφορετική υφή, γεύση και άρωμα, όλα τα είδη διατηρούν κάποια βασικά χαρακτηριστικά που τα καθιστούν πολύτιμα στη διατροφή του ανθρώπου.



Το γνωστότερο ίσως συστατικό των τυριών και όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι το ασβέστιο. Το ασβέστιο που προσλαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας αποτελεί το κυριότερο 'δομικό υλικό' των οστών μας, καθώς συμβάλλει στη διαμόρφωση πυκνών και δυνατών οστών σχηματίζοντας με το φώσφορο τους κρυστάλλους υδροξυαπατίτη.
Επίσης έχει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία πήξης του αίματος, στη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος, στη ρύθμιση πολλών ενζυμικών συστημάτων του μεταβολισμού και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι ο σημαντικότερος διατροφικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Της νόσου που επιστημονικά δεδομένα δείχνουν οτι πλήττει μία στις τρεις γυναίκες και έναν στους πέντε άντρες, κυρίως μετά την ηλικία των πενήντα ετών.
Αν και η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλει ανάλογα με το είδος, στις περισσότερες περιπτώσεις τα 60 γρ. τυριού μας παρέχουν το 30-60% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης του ασβεστίου.

Μάλιστα η υψηλή περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο συνδυάζεται με το γεγονός οτι απορροφάται σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό από το εντερικό μας σύστημα σε σχέση με άλλα τρόφιμα όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο, που αν και περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, εντούτοις δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμο από το πεπτικό μας σύστημα.
Το εξαιρετικά ευεργετικό προφίλ των τυριών ως προς τα οστά μας, συμπληρώνεται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φώσφορο. Έτσι λοιπόν αποτελούν μια ιδανική τροφή που παρέχει στον οργανισμό μας όλα εκείνα τα δομικά υλικά για τον σχηματισμό των κρυστάλλων υδροξυαπατίτη, εξασφαλίζοντας τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών.

Η διατροφική αξία του τυριού όμως δεν περιορίζεται μόνο στα παραπάνω, καθώς περιέχει και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση ισχυρής μνήμης.
Επίσης αποτελεί εξαιρετική πηγή σεληνίου, ενός συστατικού με πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και επιπλέον έχει φανεί οτι ασκεί προστατευτική δράση έναντι κάποιον μορφών καρκίνου.
Πρόσφατες έρευνες αποδίδουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα και κατά συνέπεια και στα τυριά προστατευτική δράση απέναντι σε συγκεκριμένες μορφές καρκίνων, κυρίως λόγω της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε ασβέστιο.



Συγκεκριμένα, το ασβέστιο φαίνεται οτι προστατεύει τα κύτταρα του παχέως εντέρου από τη βλαπτική επίδραση τοξικών ουσιών που πυροδοτούν τα πρώτα στάδια δημιουργίας καρκινικών κυττάρων. Ενώ σε πολύ πρόσφατη επιδημιολογική μελέτη φάνηκε οτι η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού στις γυναίκες έως και 50%.
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα των τυριών σε σχέση με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι το οτι περιέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες λακτόζης. Η έλλειψη του ενζύμου που πέπτει τη λακτόζη (δυσανοχή στη λακτόζη) είναι ένα σύνηθες πρόβλημα για μεγάλο μέρος του πληθυσμού και προκαλεί έντονη δυσπεψία και φούσκωμα όταν καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη.

Λόγω της ζύμωσης που υφίσταται η λακτόζη κατά την παρασκευή του τυριού, η ποσότητα που περιέχεται στα τυριά μειώνεται σημαντικά, κάνοντάς τα πιο φιλικά στο πεπτικό σύστημα. Είναι χαρακτηριστικό οτι τα μαλακά τυριά έχουν κατά κανόνα 50% λιγότερη λακτόζη από το γάλα, ενώ στα σκληρά τυριά η περιεκτικότητα σε λακτόζη μειώνεται ακόμα περισσότερο.

Πηγή: nutrimed

Τα Πάντα για το Γιαούρτι


Η Ιστορία του Γιαουρτιού
Η δημοτικότητα του γιαουρτιού είναι μία εντελώς πρόσφατη εξέλιξη στην Αμερική και στη Δυτική Ευρώπη. Πρόκειται για μια από τις αρχαιότερες τροφές που γνωρίζει ο άνθρωπος, και που υπήρξε βασικό τρόφιμο προϊόν στη νοτιοανατολική Ευρώπη, τη Μέση Ανατολή, την Κεντρική Ασία και τμήματα της Άπω Ανατολής, για χιλιάδες χρόνια. Οι αναφορές στο γιαούρτι αφθονούν στα γραπτά ντοκουμέντα των Αιγυπτίων Φαραώ και το προτιμούσαν ιδιαίτερα οι Ισραηλίτες. Οι Έλληνες γνώριζαν το γιαούρτι και ήταν ενημερωμένοι για τις υγιεινές του ιδιότητες. Ο ιστορικός Ηρόδοτος, που έζησε στον 5ο αιώνα π.Χ. μνημονεύει το γιαούρτι, καθώς και ο περίφημος γιατρός του 1ου, 2ου π.Χ. αιώνα Γαληνός, που εκθείαζε τη μαλακτική και καθαρτική επίδραση στα έντερα. Το γιαούρτι απολάμβαναν επίσης και οι Ρωμαίοι. Ο λόγιος και φυσιοδίφης Πλίνιος ο πρεσβύτερος, που έζησε στον 1ο μ.Χ. αιώνα, ήταν ένας από τους ενθουσιώδεις καταναλωτές του. Το γιαούρτι εκτιμούνταν πάρα πολύ και από τον μεσαιωνικό αραβικό κόσμο.
Ένα επιστημονικό βιβλίο που είδε το φως στη Δαμασκό, το 633, εξυμνεί τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Χωρίς αμφιβολία, το γιαούρτι, υπήρχε πολλά χρόνια πριν οι άνθρωποι γράψουν γι' αυτό. Είναι πολύ πιθανό ότι η ανακάλυψη του έγινε τυχαία. Γενικά πιστεύεται ότι πρωτοεμφανίστηκε στη Μέση Ανατολή, κάπου στην περιοχή της σημερινής Τουρκίας, ή ίσως στη γειτονική Περσία. Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το πως πρωτοδημιουργήθηκε. Μια από αυτές τοποθετεί την αρχή της ανακάλυψης του γιαουρτιού κάπου στη νεολιθική εποχή (στο 10.000 π.Χ. περίπου), όταν ο άνθρωπος πρωτοέμαθε το άρμεγμα των ζώων. Κάποιο πήλινο δοχείο γεμάτο γάλα που έτυχε να ζεσταθεί τυχαία για κάμποσες ώρες σε μια γωνία, μετατράπηκε, σε "κεσέ" με γιαούρτι. Ο συνδυασμός του θερμού κλίματος της Μέσης Ανατολής και η απουσία υγιεινών συνθηκών προσφέρουν ένα γόνιμο περιβάλλον στους βακίλους του γιαουρτιού για να υπάρξουν και να πολλαπλασιαστούν με φυσικό τρόπο. Οποιεσδήποτε όμως και αν υπήρξαν οι περιστάσεις μέσα στις οποίες ανακαλύφθηκε, γρήγορα διαπιστώθηκε πως το γιαούρτι, εκτός από την ευχάριστη γεύση του, ήταν ένας υπέροχος τρόπος διατήρησης του γάλατος. Είναι πιθανό οι πρώτοι βοσκοί να έμαθαν να βράζουν το γάλα, να το μπολιάζουν έπειτα με λίγο γιαούρτι από την προηγούμενη πηξιά και να το διατηρούν ζεστό σκεπάζοντάς το ίσως με δέρματα ζώων. Με τον τρόπο αυτό, σύντομα η τροφή αυτή θα πρέπει να έγινε βασικό στοιχείο της δίαιτάς τους. 

Πιστεύεται ότι η χρήση του γιαουρτιού εξαπλώθηκε από τη Μέση Ανατολή σε πιο μακρινές περιοχές με την εξέλιξη του εμπορίου και τη διεξαγωγή πολέμων, ενώ άλλα προϊόντα, συγγενή του γιαουρτιού, θα πρέπει επίσης να ανακαλύφθηκαν, ανεξάρτητα από άλλους λαούς, που χρησιμοποιούσαν το γάλα των ζώων στη διατροφή τους. Μια Περσική εισβολή χρησίμευσε στην εισαγωγή του γιαουρτιού στην Ινδία, όπου πολύ γρήγορα έγινε δημοφιλές. Αναμιγμένη με μέλι, θεωρείτο ως τροφή των Θεών από τους γιόγκι, οι οποίοι, από το 500 ακόμη π.Χ. είχαν αναπτύξει αυστηρούς κανόνες για την κατανάλωση της τροφής και του ποτού. Στον 7ο αιώνα μ.Χ. οι Βούλγαροι, ασιατικοί νομάδες, εγκαταστάθηκαν στα Βαλκάνια, φέρνοντας μαζί τους το γιαούρτι. Ο τεράστιος στρατός του Μογγόλου κατακτητή Τζένκινς Χαν χρησιμοποιούσε γιαούρτι για να διατηρεί το κρέας και τρεφόταν αποκλειστικά μ' αυτήν, όπου δεν υπήρχε διαθέσιμη άλλη τροφή. Η εισαγωγή του γιαουρτιού στη Δυτική Ευρώπη λέγεται ότι έγινε στο δέκατο έκτο αιώνα. Ο Γάλλος βασιλιάς Φραγκίσκος Α', καταπονημένος σοβαρά από μια εντερική αρρώστια, ξαναβρήκε την υγεία του από έναν Κωσταντινοπολίτη Θεραπευτή, που κατέφθασε πεζός μ' ένα κοπάδι πρόβατα και γίδια. Ο πρωτότυπος αυτός γιατρός παρασκεύασε γιαούρτι, που όταν το έφαγε ο μονάρχης δεν άργησε να θεραπευτεί. Φαίνεται πως αυτό το γεγονός στάθηκε η αιτία να ονομάζουν οι Γάλλοι το γιαούρτι "το γάλα της αιώνιας ζωής". Στην πραγματικότητα, το γιαούρτι υπήρχε στα μοναστήρια της Δυτικής Ευρώπης πριν από τον 16ο αιώνα αλλά μπορεί να μην ήταν γνωστό στον πολύ κόσμο. Ωστόσο ο γιαούρτι ελάχιστα ήταν γνωστό στη δύση έως ακόμη στις δεκαετίες του 1920 και 1930. Η προετοιμασία του εδάφους για την εμπορική παραγωγή του γιαουρτιού άρχισε από έναν διακεκριμένο Γάλλο ρωσικής καταγωγής, βακτηριολόγο τον Δρα Μέτσνικοφ (1844 - 1916), διευθυντή του Ινστιτούτου Παστέρ, στο Παρίσι, και βραβευμένο με το βραβείο Νόμπελ της φυσιολογίας και της ιατρικής του 1908, για το έργο του πάνω στις ιδιότητες των λευκών αιμοσφαιρίων να καταπολεμούν τις μολύνσεις. Οι έρευνες του Μέτσνικοφ πάνω στο πρόβλημα του πρώιμου γήρατος στους ανθρώπους τον οδήγησαν στη μελέτη του τρόπου ζωής και της δίαιτας των Βούλγαρων. Στις αρχές του αιώνα μας οι Βούλγαροι ήταν από τους φτωχότερους λαούς στον κόσμο, αλλά ο μέσος όρος ζωής τους, σύμφωνα με μια έκθεση της εποχής, ήταν ογδόντα επτά χρόνια (έναντι σαράντα οχτώ στις ΗΠΑ). Επιπλέον η Βουλγαρία ξεπερνούσε κατά πολύ τα άλλα έθνη του πλανήτη στον αριθμό αιωνόβιων, σε σχέση με τον πληθυσμό της, περιλαμβανομένων και των Ηνωμένων Πολιτειών, που ακολουθούσαν πολύ πίσω απ' αυτήν. Παρόλο που από τη δίαιτα τους έλειπαν μερικές τροφές που θεωρούνται ουσιώδεις από θρεπτική άποψη, οι τραχείς κάτοικοι αυτής της αγροτικής χώρας κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες γιαουρτιού μαζί με λαχανικά, καρύδια και σκόρδα. Οι παρατηρήσεις του Μέτσνικοφ σε ότι αφορά τη ζωή των Βουλγάρων, τον οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι η ρωμαλεότητα και μακροβιότητα τους οφειλόταν στο γιαούρτι. Στο εργαστήριό του πέτυχε να απομονώσει δύο τύπους βακίλων που είναι υπεύθυνοι για τη μετατροπή του γάλακτος σε γιαούρτι, κάνοντας έτσι δυνατή την παραγωγή του γιαουρτιού για εμπορικούς σκοπούς. 

Με το πέρασμα των αιώνων, αποδόθηκε στο γιαούρτι ένας σημαντικός αριθμός ευεργετικών χαρακτηριστικών. Φημίζεται λ.χ. ότι παρατείνει τη ζωή, αυξάνει τη σεξουαλική ικανότητα, καλμάρει τα ταραγμένα νεύρα και θεραπεύει ένα πλήθος ακόμη σημαντικές αρρώστιες, από δερματοπάθειες μέχρι γαστρεντερικές παθήσεις. Η σύγχρονη ιατρική επιστήμη απέδειξε ότι μερικοί απ' αυτούς τους ισχυρισμούς είναι αβάσιμοι. Άλλοι αμφισβητούνται από διάφορους ερευνητές με αποτέλεσμα να δημιουργούνται έντονες συζητήσεις στον κόσμο των ιατρικών ερευνητών. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η πίστη πως όταν τρώμε γιαούρτι, αποκαθιστούμε τους χρήσιμους γαλακτοβάκιλους του εντέρου, που έχουν καταστραφεί από τη λήψη αντιβιοτικών, τα οποία, όπως είναι γνωστό, δεν σκοτώνουν μόνο τα βλαβερά μικρόβια αλλά και την ευεργετική χλωρίδα του εντέρου. Ένα άλλο είναι ότι οι βάκιλοι του γιαουρτιού μπορούν να κατασκευάσουν βιταμίνη Β, όταν το γιαούρτι βρίσκεται μέσα στο έντερο. Το γιαούρτι είναι πραγματικά μια εξαίρετη τροφή. Παρασκευασμένη από γάλα, διαθέτει ιδεώδη σχεδόν θρεπτικά συστατικά, αλλά το τι ακριβώς περιέχει εξαρτάται από ποικίλους παράγοντες. 

Συνήθως, στην Παρασκευή γιαουρτιού για το εμπόριο χρησιμοποιείται το γάλα της αγελάδας, αλλά το γάλα αυτό μπορεί να είναι πλήρες, λίγο ή πολύ αποβουτυρωμένο κτλ. με αποτέλεσμα να ποικίλλει όχι μόνο στην περιεκτικότητα λιπαρών και θερμίδων αλλά και στην ποσότητα μερικών θρεπτικών στοιχείων. Επιπλέον, αν το γιαούρτι είναι καμωμένο από γάλα άλλων ζώων (προβάτων, αγελάδων, κατσίκας κλπ.) ή ακόμα και από το γάλα της σόγιας, οι θρεπτικές του ιδιότητες μπορεί να διαφέρουν πάρα πολύ. Επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που κάνει το γιαούρτι να διαφέρει είναι η δίαιτα των ζώων από τα οποία προέρχεται το γάλα, καθώς και το περιβάλλον. Όταν το γιαούρτι - όπως και το γάλα - στερείται ορισμένων ουσιωδών θρεπτικών στοιχείων, δεν μπορεί να θεωρείται από μόνη της πλήρης τροφή, αλλά μάλλον ένα συστατικό μιας καλά ισορροπημένης δίαιτας. Αυτή η σπουδαιότητα της αναγνωρίσθηκε στις αρχές του αιώνα μας από τον Ινδό πολιτικό και πνευματικό ηγέτη Μαχάτμα Γκάντι, που επιδίωξε να βελτιώσει τις αξιοθρήνητες συνθήκες υποσιτισμού και πείνας του μεγαλύτερου μέρους του πληθυσμού της χώρας του. Στο βιβλίο του "Διαιτητική Μεταρρύθμιση", υπόδειχνε τρόπους με τους οποίους θα μπορούσαν οι φτωχοί να βελτιώσουν το επίπεδο της διατροφής και της υγείας τους. Ανάμεσα στις τροφές που συνιστούσε με θέρμη ήταν και το γιαούρτι, στις ιδιότητες του οποίου αφιέρωσε ένα ολόκληρο δοκίμιο. 

Ένα από τα πιο ευεργετικά χαρακτηριστικά του γιαουρτιού είναι το ότι χωνεύεται ευκολότατα, πράγμα που το κάνει επιθυμητό από τους ανθρώπους με ευαίσθητο στομάχι, που δυστυχώς είναι πάμπολλοι, και από τους αρρώστους ή τους αναρρωνύοντες. Έχει αποδειχθεί ότι η λακτόζη, το ζάχαρο που περιέχει το γάλα, δεν μπορεί να χωνευτεί από κάποια άτομα. Όταν όμως το γάλα ξινίσει, η λακτόζη υφίσταται μια χημική αλλαγή που έχει σαν αποτέλεσμα να μπορεί να τρώγεται σαν γιαούρτι χωρίς καμιά δυσκολία από άτομα με ευαισθησία στο γάλα. Κάτω από ομαλές συνθήκες, χρειάζονται 4 ώρες να χωνευτεί το γάλα, ενώ χρειάζεται μόνο μια ώρα για να απορροφηθούν οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι πρωτεΐνες του γιαουρτιού. Η υψηλή περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε ασβέστιο - όπως του γάλατος - μπορεί να είναι ευεργετική στους ηλικιωμένους που οι ιστοί των οστών τους έχουν γίνει λεπτοί, με αποτέλεσμα να σπάζουν εύκολα, να κυρτώνεται η σπονδυλική στήλη και να πέφτουν τα δόντια τους. Ακόμη, το ασβέστιο, πιστεύεται ότι ανακουφίζει τη νευρική υπερένταση. Έρευνες έδειξαν επίσης ότι το γιαούρτι, μόλο που θεωρείται ότι περιέχει υψηλά ποσοστά χοληστερίνης, όταν είναι παρασκευασμένο από πλήρες γάλα, περιέχει εξάλλου και ένα στοιχείο που εμποδίζει την παραγωγή χοληστερίνης και πραγματικά ελαττώνει το επίπεδό της στο αίμα. Παρά την αμφισβήτηση που περιλαμβάνουν πολλά από τα ευεργετήματα που απορρέουν από το βακτηριακό του περιεχόμενο, το γιαούρτι είναι σίγουρα μια υγιεινή θρεπτική και εύπεπτη τροφή με ευχάριστη γεύση. Η τρέχουσα δημοτικότητα του γιαουρτιού στη Δύση περιορίζεται ακόμη σε αυτό που ονομάζουμε υγιεινή τροφή. Μια τεράστια ποικιλία τροφίμων παρασκευασμάτων τα φαγητά, ορεκτικά, λιχουδιές, γλυκίσματα, ποτά, γίνονται και συνοδεύονται από γιαούρτι στα Βαλκάνια, τη Μέση Ανατολή, τον Καύκασο, την Ινδία και πολλές χώρες της Δύσης.

Τι Είναι το Γιαούρτι Το γιαούρτι είναι γάλα πηγμένο και ζυμωμένο από δύο τύπους καλοηθών βακτηρίων. Η πήξη οφείλεται στη δράση του Λακτομπάκιλλους Μπουλκάρικους, ενώ ο Στρεπτόκκοκους Τερμόφιλους προκαλεί τη ζύμωση του γαλακτοσακχάρου και το μετατρέπει σε γαλακτικό οξύ. Αυτό το ήπιο οξύ μετατρέπει την πρωτεΐνη σε γιαούρτι και δρα ως συντηρητικό. Μερικές φορές στο γιαούρτι περιέχεται και ένας τρίτος τύπος βακτηρίου, ο Λακτομπάκιλλους Ασιντόφιλους. Ανάλογα με τη χώρα ή την περιοχή προέλευσης, το γιαούρτι παρασκευάζεται από το γάλα διαφόρων ζώων και με διάφορες μεθόδους, με αποτέλεσμα να ποικίλλει στη γεύση και τη σύσταση. Για παράδειγμα, γιαούρτι φτιαγμένο από το γάλα βούβαλου είναι πλουσιότερο και γλυκύτερο από αυτό του αγελαδινού γάλατος. Από το άλλο μέρος, το γάλα της κατσίκας και της φοράδας περιέχει υψηλότερο ποσοστό βουτύρου από ότι το γάλα της αγελάδας, ενώ το γάλα της καμήλας δεν περιέχει καθόλου λίπος βουτύρου. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το γιαούρτι παρασκευάζεται σχεδόν αποκλειστικά από γάλα αγελάδας. Στη Βόρεια και Κεντρική Ευρώπη το γιαούρτι γίνεται από αγελαδινό επίσης γάλα, αλλά και από κατσικίσιο, σε μικρότερη όμως έκταση. Στην Τουρκία και στην Ν.Α. Ευρώπη, και βέβαια στην Ελλάδα, η προτίμηση στρέφεται στο "πρόβειο γιαούρτι", που πράγματι είναι πλουσιότερο σε συστατικά, γευστικότατο και γι' αυτό περιζήτητο. Στη Μέση Ανατολή, στις Καυκασιανές δημοκρατίες, στην Ινδία και στη Μούρμπα, χρησιμοποιούν για την Παρασκευή του γιαουρτιού γάλα από αγελάδες, κατσίκες και βούβαλους. Γάλα από βούβαλο επίσης χρησιμοποιείται πολύ στην Αίγυπτο. Με το γάλα φοράδας κάνουν γιαούρτι στην Κεντρική Ασία και Σιβηρία.  


Τo Εμπορικό Γιαούρτι Το εμπορικό γιαούρτι παρασκευάζεται γενικά από παστεριωμένο και ομοιογενοποιημένο γάλα αγελάδας, κάτω από προσεκτικά ελεγχόμενες θερμοκρασίες και συνθήκες ζύμωσης. Οι πολυάριθμοι τύποι που διοχετεύονται στο εμπόριο διαφέρουν πολύ στη γεύση και στη σύνθεση. Αν διαβάσουμε προσεκτικά τις ετικέτες τους, θα δούμε ότι το γάλα από το οποίο παρασκευάζονται ποικίλλει σε περιεκτικότητα βουτύρου, είναι εμπλουτισμένο με άπαχα στερεά συστατικά του γάλατος και σταθεροποιημένο με ζελατίνη.
 
Τo Σπιτικό Γιαούρτι Μολονότι είναι χρήσιμο να μπορούμε να γνωρίζουμε την ποιότητα του γιαουρτιού που αγοράζουμε, είτε για άμεση κατανάλωση, είτε για χρήση του στη μαγειρική, καλό είναι να μπορούμε επίσης να το φτιάχνουμε μόνοι μας στο σπίτι. Αντίθετα από ότι συμβαίνει με την Παρασκευή γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως είναι το βούτυρο, το τυρί και το παγωτό, ο τρόπος που γίνεται το γιαούρτι είναι πολύ λιγότερο περίπλοκος. Είναι επίσης σημαντικά φθηνότερος και κοστίζει κάτω από το μισό της τιμής του γιαουρτιού του εμπορίου. Επιπλέον, μπορείτε σίγουρα να ξέρετε πόσο φρέσκο είναι, τι ποιότητα υλικών χρησιμοποιήθηκαν, πόσες θερμίδες περιέχει κλπ. Στο σπιτικό γιαούρτι δεν έχετε να προσθέσετε συντηρητικά, σταθεροποιητικές ουσίες για να είναι πολύ πηχτό, τεχνητό χρωματισμό και αρώματα για να είναι ευχάριστο στο μάτι και ελκυστικό στη γεύση ή ζάχαρη για να γλυκάνει. Το να φτιάχνει κανείς γιαούρτι είναι μια δημιουργική δραστηριότητα που δίνει ικανοποίηση ανάλογη με εκείνη που δοκιμάζουμε όταν ψήνουμε ψωμί ή φυτεύουμε ένα σπόρο και τον παρατηρούμε να αναπτύσσεται και να γίνεται φυτό με άνθη και καρπούς.  


Γιαούρτι και Δίαιτα Με το γιαούρτι σαν διαιτητικό βοήθημα, δεν είστε αναγκασμένοι να παραιτηθείτε από όλες τις τέρψεις του τραπεζιού προκειμένου να αποβάλετε τα παραπανίσια κιλά. Ένα κύπελλο σκέτο γιαούρτι, φτιαγμένο από μισοαποβουτυρωμένο γάλα, περιείχε 100 - 120 περίπου θερμίδες, έναντι 165 που περιέχει με το πλήρες γάλα, 454 θερμίδες η ξινή κρέμα (αφρόγαλα), 838 η βαριά κρέμα και 1616 η μαγιονέζα. Ακόμα και το αρωματισμένο γιαούρτι με φρούτα κομπόστας που μπορεί να περιέχει διπλάσιες και πλέον θερμίδες από το σκέτο άπαχο γιαούρτι (η ακριβής ποσότητα θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και το είδος), είναι πολύ λιγότερο παχυντικό από ίση ποσότητα μηλόπιτας, ή κέικ σοκολάτας, αν και οι άνθρωποι που πραγματικά θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να τα αποφεύγουν αυτά.
Ενώ είναι αλήθεια ότι τόσο το σκέτο γιαούρτι όσο και το γάλα έχουν την ίδια θρεπτική αξία και την ίδια ποσότητα θερμίδων, το γιαούρτι είναι περισσότερο ικανοποιητική και χορταστική τροφή - νιώθεις δηλαδή ότι "τρως φαΐ", πράγμα που δε συμβαίνει με το γάλα. Κρίνοντας από τα παραπάνω, η υποκατάσταση των τροφών που έχουν υψηλότερο ποσοστό θερμίδων με γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό τη διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο. Πολλά φαγητά, σερβιρισμένα με γιαούρτι, είναι πραγματικά νοστιμότερα παρά όταν συνοδεύονται από τα παραδοσιακά τους αρτύματα που περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ψητή πατάτα με γιαούρτι και κρεμμυδάκι, αντί βούτυρο. Ή μήπως δεν είναι πιο δροσιστική η κομπόστα φρούτων όταν την περιχύσετε με γιαούρτι και την πασπαλίσετε με κανέλλα, αντί κρέμας; Επίσης, δεν πρέπει να παραβλέπετε την υγιεινή αξία που έχει το γιαούρτι, που μπορεί να βοηθήσει τόσο στη διατήρηση της υγείας και της ζωτικότητας σας όσο και στη διατήρηση της γραμμής σας.


Μαγειρική με Γιαούρτι

Να φυλάτε το γιαούρτι στο ψυγείο. Μη το βάζετε όμως ποτέ στην κατάψυξη, γιατί στις θερμοκρασίες κατάψυξης σκοτώνονται οι βάκιλοί του. Πριν ζεστάνετε γιαούρτι, αφήστε το να πάρει τη θερμοκρασία δωματίου. Όταν μαγειρεύετε κάποιο φαγητό με γιαούρτι, θα πρέπει να προτιμάτε χαμηλές θερμοκρασίες και το μαγείρεμά σας να είναι σύντομο. Όταν είναι δυνατό, προσθέτετε το γιαούρτι προς το τέλος του ψησίματος, λίγο πριν κατεβάσετε το φαγητό από τη φωτιά, για να προλάβετε το "κόψιμο". Αν όμως το γιαούρτι πρέπει να προστεθεί στην αρχή, θα πρέπει να το σταθεροποιήσετε προηγούμενα ώστε να αποφύγετε το "κόψιμο" και την τυροποίηση. Όταν ψήνετε ψωμί, κέικ και γλυκίσματα, αυτό το διάβημα δεν είναι απαραίτητο, αφού στη συνταγή περιέχεται ήδη αλεύρι. Όταν μαγειρεύετε με γιαούρτι, να θυμάστε πως αν η θερμοκρασία δεν διατηρηθεί κάτω από τους 45° Κ, οι βάκιλοι, θα νεκρωθούν. Φυσικά, το φαγητό, το κέικ, το ψωμί σας ή οτιδήποτε άλλο θα διατηρήσει το ξεχωριστό άρωμα και τη γεύση του γιαουρτιού, αλλά οι ευεργετικές ιατρικές του ιδιότητες θα καταστραφούν. 
 
Το ανακάτεμα του γιαουρτιού μέσα σε άλλα συστατικά θα βοηθήσει στη διατήρηση της σύστασής του. Μπορείτε να κάνετε το γιαούρτι σας πιο πηχτό, προσθέτοντας λίγη σκόνη γάλατος. Ή αν πρόκειται να το ζεστάνετε - πράγμα που θα το κάνει νερουλό - προσθέστε λίγο αλεύρι, ή κορν φλάουερ διαλυμένο σε λίγο κρύο νερό. Αν το γιαούρτι σας φαίνεται να έχει νερουλιάσει πολύ από υπερβολικό ανακάτεμα ή κούνημα, δοκιμάστε να το ψήξετε λίγο ώστε να ξαναβρεί την προηγούμενη πυκνότητά του. Εξάλλου, αν χρειασθείτε γιαούρτι, με πιο ρευστή σύσταση δεν έχετε παρά να το χτυπήσετε γερά. Όταν αντικαθιστάτε στα κέικ κλπ. το γάλα ή την κρέμα με γιαούρτι, προσθέστε μισή κουταλιά της σούπας μπέικιν πάουντερ για κάθε κύπελλο γιαουρτιού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι ή μείγμα γιαουρτιού και μαγιονέζα, αντί σκέτη μαγιονέζα σε πολλές συνταγές. Περάστε το γιαούρτι από τρυπητό αν θέλετε να φτιάξετε σάλτσα. Χρησιμοποιήστε το σαν λαδολέμονο σε κρέατα και πουλερικά.

Συνταγή για Τυρόψωμο με γιαούρτι



Σταθεροποίηση Γιαουρτιού
Το παρατεταμένο ψήσιμο κάνει το γιαούρτι από αγελαδινό γάλα να τυροποιείται. Για να αποφευχθεί κάτι τέτοιο, μπορείτε να καταφύγετε στη χρήση σταθεροποιητικών, όπως είναι το ασπράδι αυγού ή το κορν φλάουερ π.χ. 1 κιλό σκέτο γιαούρτι. 1 ασπράδι αυγού, χτυπημένο ελαφρά ή μια κουταλιά σούπας κορν φλάουερ ή αλεύρι διαλυμένο σε λίγο κρύο νερό. 1 / 2 κουταλάκι γλυκού αλάτι. Σε εμαγιέ ή ανοξείδωτη κατσαρόλα χτυπάτε δυνατά το γιαούρτι μέχρι να αποκτήσει μια ρευστή σχεδόν σύσταση. Προσθέτετε το ασπράδι του αυγού, ή το κορν φλάουερ, ή το αλεύρι διαλυμένα στο νερό με αλάτι. Ανακατεύετε καλά με ξύλινο κουτάλι. Τα βάζετε να πάρουν βράση, ανακατεύοντας συνεχώς προς τη μία κατεύθυνση μόνο να πάρουν βράση, (παραδοσιακή μεσανατολίτικη τεχνική, που πιθανώς αποτρέπει το "κόψιμο"). Ελαττώνετε τη θερμοκρασία τόσο ώστε μόλις σιγοβράσει, ξεσκέπαστο, για δέκα περίπου λεπτά, η ωσότου το μείγμα αποκτήσει μια πυκνή σύσταση κρέμας. Το γιαούρτι τώρα είναι έτοιμο να συνδυαστεί και να μαγειρευτεί με κρέας ή λαχανικά (ή και με τα δύο μαζί), χωρίς τον κίνδυνο να τυροποιηθεί.


ΠΑΡΑΣΚΕΥΉ ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ
Συστατικά που Aπαιτούνται για την Παρασκευή Γιαουρτιού
Για την Παρασκευή γιαουρτιού δεν απαιτούνται παρά μόνο δύο συστατικά: γάλα και μαγιά (γιαουρτοπυτιά). Το γάλα της αγελάδας, του προβάτου, της κατσίκας, της φοράδας, της γαϊδούρας, της καμήλας, του βούβαλου κλπ. ακόμη και της σόγιας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη κατασκευή γιαουρτιού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκο πλήρες ή αποβουτυρωμένο γάλα, γάλα κονσερβοποιημένο ή γάλα - σκόνη, σε συνδυασμό των παραπάνω μορφών γάλατος. Προσωπικά προτιμούμε τη γεύση του γιαουρτιού από φρέσκο γάλα και το συνιστούμε, γιατί δίνει καλύτερα αποτελέσματα. Ένα κιλό γάλα θα δώσει ένα κιλό γιαούρτι. Το άρωμα και η σύσταση θα διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο του γάλατος που θα χρησιμοποιηθεί. Το πλήρες γάλα θα δώσει ένα λείο, ομοιογενές και εύγεστο γιαούρτι, ενώ το αποβουτυρωμένο θα δώσει πενιχρότερο αποτέλεσμα. Για ένα πυκνότερο και γλυκύτερο γιαούρτι χρησιμοποιήστε μισό και μισό από τους προηγούμενους τύπους. Η προσθήκη άπαχης γαλακτόσκονης και (1 / 3 κυπέλλου σε 1 κιλό γάλα) στο πλήρες ή το αποβουτυρωμένο γάλα θα δώσει επίσης ένα πιο πηχτό και πιο θρεπτικό γιαούρτι.  

Η Μαγιά του Γιαουρτιού ή Γιαουρτοπητιά Η γιαουρτοπητιά, που θα βάλετε στο γάλα για να μετατραπεί σε γιαούρτι, μπορεί να είναι μια μικρή ποσότητα σπιτικού γιαουρτιού ή γιαουρτιού του εμπορίου, ή και στεγνή μαγιά. Αν χρησιμοποιήσετε την τελευταία, θα πρέπει να είναι "ζωντανή" (μη παστεριωμένη) φρέσκια και μη αρωματισμένη. Η στεγνή ή "ξηρή" μαγιά, που κοστίζει λίγο περισσότερο, πωλείται στα καταστήματα υγιεινών τροφών και σε ορισμένα φαρμακεία. Μπορεί να διατηρηθεί για πολλούς μήνες σε ψυχρό μέρος και να χρησιμοποιηθεί για το πήξιμο του φρέσκου γιαουρτιού. Η γεύση του γιαουρτιού θα εξαρτηθεί τόσο από την εκλογή της μαγιάς, όσο και από τον τύπο του γάλατος που θα διαλέξετε. Μια παλιότερη, πιο ξινισμένη γιαουρτοπυτιά θα δώσει ξινό γιαούρτι (και θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ζυμωθεί), ενώ μια πιο φρέσκια πυτιά, θα δώσει ένα πιο γλυκόγευστο προϊόν. Αφού διαλέξετε τον τύπο του γάλατος και τη μαγιά, θα μπορέσετε να προχωρήσετε στην Παρασκευή του γιαουρτιού της αρεσκείας σας.  

Το Ζέσταμα και το Kρύωμα του Γάλατος Σε μια εμαγιέ ή ανοξείδωτη κατσαρόλα - ή και σε πυρέξ - ζεσταίνετε 1 κιλό γάλα μέχρι που να αρχίσει να βράζει. Με τον τρόπο αυτό θα σκοτώσετε τα βακτήρια που υπάρχουν στο γάλα γιατί αλλιώς τα καλοήθη βακτήρια της μαγιάς θα καταστούν αναποτελεσματικά. Καθώς το γάλα θα θερμαίνεται, πρέπει να το ανακατεύετε συχνά με ξύλινο κουτάλι, για να μην πιάσει πέτσα στην επιφάνεια. Αν όμως σχηματιστεί πέτσα αφαιρέστε την. Στη συνέχεια, κατεβάστε την κατσαρόλα από τη φωτιά, ανακατεύοντας πότε - πότε μέχρι η θερμοκρασία να κατέβει στους 45° Κ (Χρησιμοποιήστε θερμόμετρο ζαχαροπλαστικής). Αυτή είναι η ιδεώδης θερμοκρασία για τον πολλαπλασιασμό των βακίλων του γιαουρτιού (τα βακτήρια πεθαίνουν αν η θερμοκρασία του γάλατος ξεπεράσει τους 45° Κ και παραμένουν ανενεργά όταν είναι κάτω από τους 35° Κ). Αν δεν έχετε θερμόμετρο ζαχαροπλαστικής μπορείτε να δοκιμάσετε τη θερμοκρασία του γάλατος βουτώντας σ' αυτό το μικρό σας δάχτυλο: αν μετρήσετε αργά ως το δέκα, η θερμοκρασία είναι περίπου κατάλληλη. Φυσικά θα φροντίσετε το δάχτυλό σας - θερμόμετρο να είναι πολύ καθαρό για να αποφευχθεί αναμόλυνση του γάλατος.  

Η Προσθήκη της Μαγιάς στο Γιαούρτι Χωρίς αργοπορία - για να μην κρυώσει περισσότερο το γάλα - τοποθετήστε δύο κουταλιές της σούπας φρέσκο γιαούρτι (θερμοκρασία δωματίου) ή ένα σακουλάκι ξερής μαγιάς του εμπορίου σε ένα μικρό μπολ. Αν χρησιμοποιήσετε φρέσκο γιαούρτι, χτυπήστε με το με πιρούνι, ώστε να γίνει σχεδόν ρευστό. Προσθέτετε μερικές κουταλιές χλιαρό γάλα κατά διαστήματα, συνεχίζοντας να χτυπάτε το μείγμα δυνατά ώσπου να γίνει ομοιογενές. Ρίξτε το έπειτα στο υπόλοιπο γάλα της κατσαρόλας και ανακατέψτε το καλά μέχρι να αναμιχθεί εντελώς. Αν χρησιμοποιήσετε ξερή μαγιά, προσθέστε την στο χλιαρό γάλα και ανακατέψτε καλά μέχρι να ανακατευτεί εντελώς με το γάλα. Αν θέλετε να αυξήσετε ή να ελαττώσετε την ποσότητα του γάλατος, προσαρμόστε ανάλογα και την ποσότητα της μαγιάς. Φροντίστε ώστε να μην βάζετε πάρα πολύ μαγιά, γιατί το γιαούρτι σας θα γίνει υπερβολικά ξινό. Για να γίνει πηχτό το γιαούρτι, ορισμένοι προσθέτουν στο γάλα λίγη ζελατίνη. Αν θέλετε να κάνετε και εσείς το ίδιο, λιώστε μια κουταλιά της σούπας ζελατίνη σε μια κουταλιά νερό. (Για περισσότερο πηχτό γιαούρτι, διπλασιάστε την ποσότητα της ζελατίνης και του νερού). Ανακατέψτε ζεσταίνοντας σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να διαλυθεί η ζελατίνη εντελώς και μετά ρίξτε το διάλυμα στο ζεστό γάλα. Κρυώστε το μείγμα του γάλατος και της ζελατίνης στους 45° Κ και προσθέστε τη μαγιά όπως υποδείξαμε πιο πάνω.  

Επώαση του Γιαουρτιού (Μέθοδοι Πήξης) και Eξοπλισμός. Για την Παρασκευή του γιαουρτιού συνιστάται κάθε λογής εξοπλισμός, από δοχεία ντουμπλαρισμένα με το ξερό χόρτο μέχρι ηλεκτρικές συσκευές. Στην πραγματικότητα, το γιαούρτι μπορεί να γίνει πολύ εύκολα και με επιτυχία στο σπίτι, χωρίς ειδικά σκεύη. Το σημαντικό όμως είναι η διατήρηση σωστής και σταθερής θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της ζύμωσης ή επώασης (πραγματικά πρόκειται για ένα είδος επώασης των καλοηθών βακτηρίων του γιαουρτιού). Όπως συμβαίνει με την μαγιά του ψωμιού (προζύμι) έτσι και οι βάκιλοι του γιαουρτιού είναι πάρα πολύ ευαίσθητοι στις αλλαγές της θερμοκρασίας. Μην ξεχνάτε ότι τα βακτήρια είναι ανενεργά κάτω από τους 35° Κ και ότι σκοτώνονται σε θερμοκρασίες πάνω από τους 50° Κ. Πρέπει συνεπώς να βρείτε την κατάλληλη θερμοκρασία για να αναπτυχθούν τα βακτήρια και να πήξουν το γάλα, ώστε να αποκτήσει ημιστερεή σύσταση. Η θερμοκρασία των 45° Κ είναι η ιδεώδης γι' αυτό το σκοπό.
Ο ευκολότερος τρόπος για να διατηρήσετε σταθερή θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της ζύμωσης είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρική συσκευή. Οι συσκευές αυτές πωλούνται σε καταστήματα ηλεκτρικών ειδών ή εκεί που πωλούνται υγιεινές τροφές. Η καθεμία περιέχει θερμαντικό στοιχείο και ένα σετ από δοχεία με καπάκι. Από τη στιγμή που θα ελέγξετε τη θερμοκρασία και θα ακολουθήσετε τις οδηγίες του παρασκευαστή, μπορείτε να είστε βέβαιοι πως δεν θα αποτύχετε. Ένας άλλος τρόπος παρασκευής γιαουρτιού είναι να χρησιμοποιήσετε ένα πλατύστομο θερμός, που το προθερμαίνεται ξεπλένοντας το με ζεστό νερό. Ρίχνετε μέσα το χλιαρό μείγμα του γάλατος, ανακατεμένο καλά με τη μαγιά και το σφραγίζετε αμέσως. Το αφήνετε χωρίς να το κουνήσετε 4 - 6 ώρες, μέχρι να πήξει. Έπειτα αφαιρείτε το σκέπασμα και το βάζετε στο ψυγείο να κρυώσει. Αφού κρυώσει καλά μεταφέρετε το γιαούρτι σε γυάλινο ή άλλο κατάλληλο σκεύος. Το θερμός, χάρη στη μονωτική του ιδιότητα θα διατηρήσει το μείγμα στη θερμοκρασία που είχε όταν το ρίξατε μέσα. Η μέθοδος αυτή είναι πράγματι σίγουρη. Υπάρχει και ο τρίτος τρόπος, που ίσως δεν είναι τόσο σίγουρος όσο της ηλεκτρικής συσκευής ή του θερμός. Αυτός βασίζεται στη μέθοδο που με επιτυχία χρησιμοποιήθηκε στα Βαλκάνια, τη Μέση Ανατολή, τον Καύκασο και την Κεντρική Ασία επί χιλιάδες χρόνια. Χύνετε το χλιαρό γάλα και το μείγμα της μαγιάς σε ένα καθαρό πήλινο τσουκάλι ή σε γυάλινο δοχείο (πυρέξ). Το σκεπάζετε με ένα μεγάλο πιάτο ή αλουμινόχαρτο. Σκεπάζετε έπειτα καλά το δοχείο με μάλλινο σάλι ή μικρή κουβέρτα και το αφήνετε να σταθεί, χωρίς να το κουνήσετε, σε ζεστό μέρος 45° απαλλαγμένο από ρεύματα, όπως είναι π.χ. ο θερμοθάλαμος της ηλεκτρικής κουζίνας, ο φούρνος, που έχετε θερμάνει στους 45° και έπειτα τον έχετε σβήσει. Σημειώνεται ότι το γιαούρτι δεν πρέπει να ταραχθεί - δεν επιδέχεται τάραγμα κατά τη διάρκεια της πήξης. Ακολουθείστε οποιαδήποτε μέθοδο σας φαίνεται καλύτερη. Βεβαιωθείτε μόνο ότι η θερμοκρασία θα είναι γύρω στους 45° Κ. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

Πόσο θα Kρατήσει η Πήξη του Γιαουρτιού Σε θερμός το πήξιμο θα πάρει από 4 (το ελάχιστο) έως έξι ώρες. Με την ξερή μαγιά του εμπορίου, ο χρόνος συντομεύεται κάπως. Από καιρό σε καιρό πρέπει να ελέγχετε για να δείτε αν το μείγμα έχει αποκτήσει την κατάλληλη πυκνότητα. Αρχίσετε τον έλεγχο μετά από έξι περίπου ώρες, και μετά ελέγχετε κάθε μία ώρα περίπου. Αμέσως μετά την πήξη βάλτε το στο ψυγείο για να μην πάρει το γιαούρτι σας δυσάρεστη ξινή γεύση. Αφήστε το στο ψυγείο, κατά προτίμηση 24 ώρες, πριν το σερβίρετε. Μερικές φορές μπορεί να παρατηρήσετε λίγη υδαρή ουσία (ορρός - τυρόγαλα) στην επιφάνεια. Πρόκειται για κάτι φυσικό που συμβαίνει σε όλα τα γιαούρτια είτε σπιτικά, είτε του εμπορίου. Μη το ανακατέψετε και μη το πετάξετε γιατί περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12 και μεταλλικά στοιχεία. Για να εξασφαλίσετε μια συνεχή προμήθεια γιαουρτιού, θυμηθείτε να κρατάτε από κάθε πηξιά μια μικρή ποσότητα, που θα σας χρησιμεύσει για μαγιά. Αφού τοποθετήσετε τη μαγιά σε βάζο, το κλείνετε καλά και το διατηρείτε σε ψυγείο για μια περίπου εβδομάδα. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να φτιάχνετε γιαούρτι με δική σας σπιτική μαγιά, σχεδόν επάπειρον. Αν, ωστόσο, το γιαούρτι σας γίνει πολύ λεπτό στη δομή (νερουλό) ή πολύ άγευστο, ξαναρχίστε μια καινούργια μαγιά από καλό γιαούρτι με ξερή μαγιά του εμπορίου. Στην απίθανη περίπτωση που δεν θα επιτύχουν οι προσπάθειές σας να φτιάξετε γιαούρτι, οι αιτίες θα πρέπει να είναι οι εξής: 1. Τα σκευή σας δεν ήταν απόλυτα καθαρά. 2. Τα βακτήρια της μαγιάς θα είχαν προηγούμενα σκοτωθεί με παστερίωση (φροντίστε να χρησιμοποιήσετε "ζωντανή" γιαουρτοπυτιά). 3. Το γάλα θα περιείχε αντιβιοτικά που είχαν ίσως δοθεί στο ζώο που το παρήγαγε (είναι παράνομο να πουλούν τέτοιο γάλα). 4. Η μαγιά θα ήταν πολύ παλιά. 5. Το γάλα δεν θα είχε βραστεί προηγούμενα για να σκοτωθούν τα βακτήρια που υπήρχαν σε αυτό. 6. Το γάλα θα ήταν πάρα πολύ καυτό, ή πάρα πολύ κρύο όταν προστέθηκε η μαγιά. 7. Η μαγιά δεν θα είχε αναμιχθεί εντελώς στο γάλα. 8. Το γάλα του μείγματος θα ταράχτηκε κατά τη διάρκεια της πήξης. 9. Δεν θα αφήσατε αρκετό χρόνο για να πήξει.
 
Το Αρωμάτισμα του Γιαουρτιού Μπορείτε να αρωματίσετε το γιαούρτι σας είτε πριν είτε μετά την πήξη. Για να το αρωματίσετε πριν, προσθέστε απλώς 1 / 4 - 1 / 3 του κυπέλλου μέλι ή άλλα αρωματικά συστατικά (όπως π.χ. καφέ στιγμής σκόνη ανάμεικτο με ζάχαρη, η βανίλια), στο γάλα πριν το ζέσταμα και έπειτα ενεργήστε όπως υποδείξαμε παραπάνω. Ωστόσο, με το αρωμάτισμα του γιαουρτιού από πριν θα περιορίσετε τις χρήσεις του & επιπλέον, μπορεί να αργήσει το πήξιμο ή ακόμα και να εμποδιστεί εντελώς. Εξάλλου, αν φτιάξετε σκέτο γιαούρτι, θα έχετε την επιλογή να το σερβίρετε με πολλούς τρόπους.
Μπορείτε να το απολαύσετε σαν πρόχειρο φαγητό ή ως συνοδευτικό σε άλλα φαγητά, ή ως επιδόρπιο (γλυκαμένο ή όχι ανάλογα με τις προτιμήσεις σας), και ακόμη να έχετε μια προμήθεια αυτούσιου γιαουρτιού για να το χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα κάποιου φαγητού ή στην Παρασκευή ενός γλυκίσματος. Έτσι, μια μόνο πηξιά από γιαούρτι, θα πληρώσει διάφορες λειτουργίες και θα προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία γευστικών εμπειριών.
πηγή: yogurt.gr


 Φυσικό αντιβιοτικό για μακροζωία

 



Το γιαούρτι, τροφή εκπληκτικά ωφέλιμη για το πεπτικό σύστημα, βελτιώνει την υγεία και χαρίζει μακροζωία, όταν καταναλώνεται τακτικά.
Το γιαούρτι είναι ξινό, πηγμένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση λόγω της δράσης των βακτηρίων που παράγουν γαλακτικό οξύ. Το φρέσκο, ζωντανό γιαούρτι περιέχει ορισμένα σημαντικά βακτήρια, και συγκεκριμένα τα είδη Lactobacillus bulgaricus και Lactobacillus acidophilus, τα οποία επιζούν κατά τη διαδικασία της πέψης. Όταν φτάσουν στο έντερο, αποκαθιστούν τη φυσιολογική μικροβιακή χλωρίδα και καταπολεμούν τον υπερπληθυσμό των βλαβερών βακτηρίων, που μπορεί να οφείλεται σε κακή διατροφή, την εξάντληση ή τη χρήση αντιβιοτικών. Το γαλακτικό οξύ του γιαουρτιού διαθέτει επιπλέον πλεονεκτήματα συμβάλλει στη σύνθεση των βιταμινών του συμπλέγματος Β και αυξάνει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Ακόμα, ρυθμίζει τη λειτουργία των εντέρων και καταστέλλει τις λοιμώξεις. Λέγεται στη Βίβλο ότι ένας άγγελος αποκάλυψε στον Αβραάμ τις θαυματουργές ιδιότητες του γιαουρτιού, στις οποίες οφειλόταν η μακροζωία του. Οι εκπληκτικές αυτές ιδιότητες ανακαλύφθηκαν ξανά στις αρχές της δεκαετίας του 1900 από το Ρώσο Νομπελίστα επιστήμονα Dr Elias Metchinikoff. Στις εισηγήσεις του υποστήριζε ότι πολλές ασθένειες σχετίζονται με τα σηπτικά βακτήρια των εντέρων. Με δεδομένο ότι τα αυτά τα καταστρεπτικά μικρόβια μπορούν να ελεγχθούν από τους μικροοργανισμούς του γιαουρτιού, ξεκίνησε να αποδείξει τη σχέση του γιαουρτιού και της μακροζωίας. Η θεωρία του ενισχύθηκε από ιστορίες καταπληκτικής μακροημέρευσης από την Αφρική, την Αμερική και τη Βουλγαρία, όπου λαοί των οποίων η βασική τροφή ήταν το γιαούρτι, ζούσαν περισσότερο από άλλους λαούς της Ευρώπης. Από τότε, το γιαούρτι έγινε το αντικείμενο εκτεταμένης έρευνας. Οι μελέτες δείχνουν ότι η καλλιέργεια του L. acidophilus - ένα από τα φυσικά αντιβιοτικά που περιέχονται στο γιαούρτι - μπορεί να περιορίσει τη δραστηριότητα των ενζύμων του κόλου εντέρου που μετατρέπουν ορισμένες χημικές ουσίες σε καρκινογόνες, γεγονός που υποδηλώνει τη χρησιμότητα του γιαουρτιού στην πρόληψη του καρκίνου. Το γιαούρτι από αγελαδινό, πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα δίνει στα ποτά κρεμώδη υφή και η γεύση του ταιριάζει με βότανα όπως η μέντα και ο άνηθος. Οι δροσιστικές του ιδιότητες είναι χαρά όταν κάνει ζέστη ή όταν τρώμε καυτερές τροφές.



Θεραπευτικές ιδιότητες του γιαουρτιού  
•Ανακουφίζει τα αέρια, τον πόνο των εντέρων, τη δυσκοιλιότητα και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Καταπολεμά τις αλλεργίες και τις στοματίτιδες. 
•Ρυθμίζει τη λειτουργία των εντέρων και καταστέλλει τις μολύνσεις, όπως το Ε. coli. Βοηθά στην πρόληψη της προσβολής των ταξιδιωτών από τα ξένα μικρόβια. Επίσης, προλαμβάνει τις μολύνσεις της ουροδόχου κύστης και την κυστίτιδα. 
•Δρα ως βελτιωτικό της άμυνας του οργανισμού και αυξάνει την αντίσταση στις μολύνσεις. 
•Η καταπραϋντική του δράση στο πεπτικό σύστημα βοηθά στην ανακούφιση της καούρας στο στομάχι. 
•Περιέχει προσταγλανδίνες που προστατεύουν τα τοιχώματα του στομάχου από ερεθιστικές ουσίες όπως το αλκοόλ και ο καπνός, ενώ μειώνει τη συχνότητα του έλκους στομάχου. 
•Προστατεύει ενάντια στις καρδιοπάθειες αυξάνοντας την λιποπρωτεϊνική χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας και μειώνοντας την κακή χοληστερόλη. 
•Φημίζεται ότι διατηρεί το νου σε εγρήγορση και αποτρέπει το γήρας.
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος ΠΗΓΗ: healing drinks - Anne McIntyre

7 τροφές που απομακρύνουν τα γηρατειά

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που σύμφωνα με έρευνες προστατεύουν από τα γηρατειά και από παθήσεις που σχετίζονται με το πέρασμα των χρόνων και τη διαδικασία γήρανσης. Ποιές είναι όμως αυτές οι τροφές;

Eλαιόλαδο

Τέσσερις δεκαετίες πριν, ερευνητές κατέληξαν ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά στο ελαιόλαδο ευθύνονταν σε μεγάλο ποσοστό για τα χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών νόσων και καρκίνου στους κατοίκους της Κρήτης. Τώρα οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι το ελαιόλαδο περιέχει και πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να εμποδίζουν ασθένειες που σχετίζονται με το πέρασμα των χρόνων.

Γιαούρτι

Το 1970, στη Γεωργία υπήρχαν πολλοί άνθρωποι που ξεπερνούσαν τα εκατό. Μελέτες εκείνης της εποχής θεωρούσαν ότι η μακροζωία οφειλόταν στο γιαούρτι, συστατικό της διατροφής τους. Αν και δεν έχουν αποδειχτεί άμεσες ιδιότητες του γιαουρτιού όσον αφορά την αντιγηραντική του ικανότητα, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, που βοηθά στην απομάκρυνση της οστεοπόρωσης και περιέχει καλά βακτήρια που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των εντέρων, ενώ παράλληλα περιορίζουν τα περιστατικά ασθενειών των εντέρων που σχετίζονται με την προχωρημένη ηλικία.

Ψάρι

Τριάντα χρόνια πριν, οι ερευνητές άρχισαν να αναζητούν την αιτία που ιθαγενείς της Αλάσκα δεν παρουσίαζαν καρδιοπάθειες. Όπως τώρα εκτιμούν οι επιστήμονες, ο λόγος είναι η διατροφή με ψάρια, τα οποία κατανάλωναν σε μεγάλο βαθμό. Το ψάρι είναι πηγή ω-3 λιπαρών που βοηθούν στην πρόληψη της συσσώρευσης χοληστερόλης στις αρτηρίες και προστατεύουν από αρρυθμίες.

Σοκολάτα

Οι κάτοικοι των νησιών San Blas κοντά στον Παναμά, εμφανίζουν ποσοστά καρδιοπαθειών εννέα φορές χαμηλότερα σε σχέση με τους κατοίκους του Παναμά. Η αιτία; Πίνουν ένα ρόφημα που είναι φτιαγμένο από μεγάλη ποσότητα σοκολάτας, η οποία είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που βοηθούν στην διατήρηση της καλής λειτουργίας των αγγείων. Η διατήρηση των αγγείων σε ‘νεανικά’ επίπεδα μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη τύπου ΙΙ, παθήσεων των νεφρών και άνοιας.

Ξηροί καρποί

Έρευνες σε συγκεκριμένους πληθυσμούς έχουν δείξει ότι τρώγοντας ξηρούς καρπούς κερδίζουν 2,5 περίπου παραπάνω χρόνια ζωής. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιες πηγές μη κορεσμένων λιπαρών και προσφέρουν οφέλη παρόμοια με αυτά που σχετίζονται με το ελαιόλαδο. Αποτελούν επίσης πηγές βιταμινών, μετάλλων και άλλων φυτοχημικών, στα οποία περιλαμβάνονται τα αντιοξειδωτικά.

Κρασί

Η κατανάλωση αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες προστατεύει από τις καρδιαγγειακές νόσους, τον διαβήτη και την απώλεια μνήμης λόγω ηλικίας. Οποιοδήποτε είδος αλκοολούχου ποτού φαίνεται να έχει τέτοια οφέλη αλλά το κόκκινο κρασί αποτελεί το επίκεντρο των ερευνών. Περιέχει ρεσβερατρόλη, συστατικό που συμβάλλει στα οφέλη και σύμφωνα με έρευνες σε ζώα, μπορεί να ενεργοποιήσει γονίδια που επιβραδύνουν το κυτταρικό γήρας.

Βατόμουρα

Σε έρευνες που έγιναν σε ποντίκια, όσα ταΐστηκαν με βατόμουρα έζησαν παραπάνω χρόνια, που αν υπολογιστούν με τα ανθρώπινα μέτρα φτάνουν τα δέκα. Συστατικά στα βατόμουρα περιορίζουν τη φλεγμονή και τη βλάβη από την οξείδωση που σχετίζεται με προβλήματα μνήμης λόγω ηλικίας και με την κινητική λειτουργικότητα. Επίσης τα ποντίκια που ταίστηκαν με βατόμουρα είχαν καλύτερη απόδοση όσον αφορά την ισορροπία και τον συντονισμό.

H αλφαβήτα της σωστής διατροφής

Ο Ιπποκράτης, ο πατέρας της Ιατρικής έλεγε ότι η σωστή διατροφή είναι το καλύτερο φάρμακο για την υγεία.
Οι έρευνες, χιλιάδες χρόνια μετά τον επιβεβαιώνουν εκτιμώντας ότι ο λανθασμένος τρόπος διατροφής συμβάλλει στην ανάπτυξη του 1/3 όλων των μορφών καρκίνου, ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι η δεύτερη οδηγία μετά την απαγόρευση του καπνίσματος, για την πρόληψη του καρκίνου. Κι όμως, η πατρίδα του Ιπποκράτη βρίσκεται στις πρώτες θέσεις σε ποσοστά παχυσαρκίας σε όλο τον κόσμο. Σίγουρα πολλά πράγματα που αφορούν τη διατροφή μας έχουν αλλάξει σε σχέση με το παρελθόν. Κάποια ενδεχομένως να είναι και πολύ χειρότερα. Όμως όλα εξαρτώνται από εμάς τους ίδιους. Το να μεμψιμοιρείς για πράγματα που δεν εξαρτώνται από σένα δεν έχει και πολύ νόημα. Το να γνωρίζεις όμως κάποια βασικά πράγματα που αφορούν την υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντικό. Όπως και σε όλα τα πράγματα για να αλλάξει κάτι γύρω μας θα πρέπει να αλλάξουμε πρώτα εμείς. Και για να αλλάξουμε θα πρέπει να γνωρίζουμε.
Σε καμιά περίπτωση ένα αφιέρωμα δε θα μπορέσει να καλύψει όλες τις απορίες σας για ένα τόσο ευρύ θέμα όσο η διατροφή. Θα έχει πετύχει όμως το στόχο του εάν σας αφήσει πέντε-δέκα σημαντικά πράγματα, σας βοηθήσει να αντιληφθείτε το νόημα των λόγων του Ιπποκράτη και να σας κινητοποιήσει να ενδιαφερθείτε να μάθετε περισσότερα.
H αλφαβήτα της σωστής διατροφής
Α Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες τις οποίες παίρνουμε κυρίως μέσα από τα φρούτα και τα λαχανικά και θεωρούνται ως ο καλύτερος σύμμαχος στη μάχη που δίνει ο οργανισμός για να προστατευθεί από τις ζημιές που προκαλούν στα κύτταρά του οι «ελεύθερες ρίζες». Όταν αναφερόμαστε σε «ελεύθερες ρίζες» εννοούμε χημικές ενώσεις που έχουν χάσει ένα ηλεκτρόνιο εξαιτίας της οξείδωσης που έχουν υποστεί από την έκθεσή τους στο οξυγόνο – λόγω των φυσιολογικών λειτουργιών του οργανισμού, όπως είναι η αναπνοή αλλά και λόγω περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως του καπνίσματος, της ατμοσφαιρικής ρύπανσης, της ακτινοβολίας ή της κατανάλωσης αλκοόλ- και στην προσπάθεια τους να το αναπληρώσουν γίνονται επικίνδυνες για τα κύτταρά μας και ενοχοποιούνται για την πρόκληση καρκίνων. Παρόλο που οργανισμός διαθέτει άμυνα για να προστατευτεί από την καταστροφική γι' αυτόν δράση των ελευθέρων ριζών τού χρειάζεται πολλές φορές ενίσχυση, ειδικά όταν οι περιβαλλοντικοί παράγοντες αυξάνουν πολύ πέρα από το κανονικό τον αριθμό των ελευθέρων ριζών καθιστώντας τους μηχανισμούς άμυνας του οργανισμού ανεπαρκείς για την αντιμετώπισή τους. Πέρα από την αντικαρκινική τους δράση τα αντιοξειδωτικά θεωρείται ότι έχουν επίσης αντιγηραντική και καρδιοπροστατευτική δράση. Οι βιταμίνες A (αβγό, βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα, ιχθυέλαιο), C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, μπρόκολα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινες πιπεριές) και Ε (φυτικά έλαια, ηλιόσποροι, σουσάμι) η β-καροτίνη (καρότα, μπρόκολα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή), το συνένζυμο Q (σόγια, σκουμπρί, σαρδέλα), o ψευδάργυρος (θαλασσινά, ξηροί καρποί, δημητριακά, σκληρά τυριά) το μαγγάνιο (δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια), ο χαλκός (γύρη, θαλασσινά, μαγιά μπύρας, δημητριακά, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί) και το σελήνιο (δημητριακά, σουσάμι, ηλιόσποροι, αμύγδαλα) συγκαταλέγονται στα αντιοξειδωτικά με την πιο ισχυρή δράση. Β Βιολογικά προϊόντα: Τα τελευταία χρόνια έχουν μπει για τα καλά στη ζωή μας. Τα βρίσκουμε ολοένα και περισσότερο στα σούπερ μάρκετ, όπως επίσης και σε ειδικά καταστήματα αλλά και σε βιολογικές λαϊκές αγορές και σε κτήματα παραγωγής. Πρόκειται για προϊόντα τα οποία προκύπτουν μέσω της Βιολογικής ή Οργανικής Γεωργίας. Κι όταν μιλάμε για βιολογική γεωργία εννοούμε ένα σύστημα διαχείρισης και παραγωγής αγροτικών προϊόντων που στηρίζεται σε φυσικές διεργασίες, στη μη χρησιμοποίηση χημικών συνθετικών λιπασμάτων, φυτοπροστατευτικών προϊόντων ή γενετικών τροποποιήσεων και στην χρησιμοποίηση μη χημικών μεθόδων στην αντιμετώπιση εχθρών, ασθενειών και ζιζανίων. Αντίθετα, χρησιμοποιούνται τεχνικές παραγωγής και ανακύκλωσης φυτικών και ζωικών υπολειμμάτων που διατηρούν την φυσική ισορροπία και τη γονιμότητα του εδάφους. Παρομοίως η βιολογική κτηνοτροφία είναι ένα σύστημα που στηρίζεται στη φυσική διαβίωση των ζώων, χρησιμοποιώντας κατά βάση ζωοτροφές που έχουν παραχθεί με βιολογικό τρόπο και περιορίζοντας στο ελάχιστο τη χρήση ορμονών. Τα πλεονεκτήματά των βιολογικών προϊόντων έναντι των εκείνων που παράγονται με τις συμβατικές μεθόδους είναι πολλά. Το σπουδαιότερο είναι πιο υγιεινά αφού δεν έχουν τοξικές ουσίες. Είναι φρέσκα αφού δε χρησιμοποιούνται διάφορα συντηρητικά για την επί μακρόν διατήρησή τους. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε νερό είναι μικρότερη από αυτήν που έχουν τα συμβατικά προϊόντα ενώ αντίθετα έχουν περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και ένζυμα στη σύνθεσή τους. Και βέβαια είναι πολύ πιο κοντά στην εικόνα των προϊόντων που είχαμε συνηθίσει να τρώμε παλιότερα με έντονη τη χαρακτηριστική γεύση και το άρωμα τους. Μάλιστα υπάρχει η άποψη ότι το γεγονός αυτό λειτουργεί θετικά στον περιορισμό της όρεξης, αφού το άτομο παίρνει περισσότερη ικανοποίηση και επομένως πεινάει λιγότερο στη συνέχεια. Για να απολαύσετε όμως τα καλά των βιολογικών προϊόντων θα πρέπει να είσαστε προσεκτικοί και να έχετε τουλάχιστον ένα-δύο βασικά πράγματα στο μυαλό σας για να μην αγοράσετε «φύκια για μεταξωτές κορδέλες». Όχι τίποτε άλλο, τα βιολογικά προϊόντα είναι ακριβότερα (κατά μέσο όρο 20-30% )σε σχέση με τα συμβατικά επειδή οι τεχνικές παραγωγής τους κοστίζουν περισσότερο. Προσέξτε λοιπόν ώστε το προϊόν που αγοράζετε να είναι συσκευασμένο και πιστοποιημένο από τους φορείς ελέγχου και πιστοποίησης των βιολογικών προϊόντων, όπως επίσης και το μαγαζί από το οποίο το προμηθεύεστε. Μη διστάζετε να ελέγξετε εάν υπάρχει κωδικός πιστοποίησης. Θα πρέπει επίσης να είστε επιφυλακτικοί όταν βλέπετε βιολογικά προϊόντα που είναι εκτός εποχής, ας πούμε κεράσια τον Μάρτιο και αντίθετα να μην σας επηρεάζει κάποιο μικρό πρόβλημα στην εμφάνιση, όπως είναι το μικρότερο μέγεθος, ένα λίγο διαφορετικό σχήμα, κάποιο μικρό χτύπημα. Η φύση άλλωστε μπορεί να κάνει «τα δικά της». Γ Γαλακτοκομικά: Θεωρούνται από τις πληρέστερες φυσικές τροφές που έχει ο άνθρωπος στη διάθεσή του και βέβαια αυτό δε χρειάζεται να είναι ειδικός για να το πει. Όλοι άλλωστε όταν γεννιόμαστε και για τους πρώτους μήνες της ζωής μας το βιώνουμε στο πετσί.μας αφού θέλουμε, δε θέλουμε οι επιλογές που έχουμε για το καθημερινό μας διαιτολόγιο είναι η εξής μία: το γάλα. Το πολύ-πολύ να μην είναι το μητρικό. Τα γαλακτοκομικά επιπλέον αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου και φοσφώρου τα οποία είναι πολύτιμα για την υγεία των οστών αλλά και των δοντιών μας. Περιέχουν ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ικανοποιητικές ποσότητες καλίου, μαγνησίου και βιταμινών A και D. Χρειάζεται ωστόσο να καταναλώνονται με μέτρο ειδικά στις περιπτώσεις ατόμων που έχουν πρόβλημα δυσλιπιδαιμίας καθώς περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ο βασικός εκπρόσωπος των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι το γάλα. Με τον όρο γάλα, χωρίς αυτός να συνοδεύεται από άλλη προσδιοριστική λέξη, νοείται μόνο το γάλα πού προέρχεται από αγελάδα, είναι νωπό, πλήρες, δεν έχει αποβουτυρωθεί, δεν έχει υποστεί αφυδάτωση (γάλα σκόνης) ή συμπύκνωση (γάλα εβαπορέ) και δεν περιέχει ξένες ύλες (εμπλουτισμένα γάλατα). Το γάλα κατέχει ξεχωριστή θέση τόσο ανάμεσα στα υπόλοιπα ζωικά τρόφιμα όσο και στα φυτικά, και δικαιολογημένα αφού, όπως είπαμε και παραπάνω αποτελεί την αποκλειστική τροφή για τον άνθρωπο και για πολλά άλλα θηλαστικά ζώα κατά το πρώτο στάδιο της ζωής τους. Από αυτό το γεγονός μπορεί κανείς να συμπεράνει ότι το γάλα πράγματι περιέχει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας νέος οργανισμός για να αναπτυχθεί και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες και άλατα. Μάλιστα οι πρωτεΐνες του γάλακτος έχουν πολύ μεγάλη βιολογική αξία ακριβώς επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται και δε μπορεί να παράγει από μόνος του ο οργανισμός. Ένας ενήλικας πρέπει να πίνει δύο ποτήρια γάλα την ημέρα ενώ τα παιδιά, οι έφηβοι και οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν έχουν μεγαλύτερες ανάγκες. Στην ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνονται ακόμη το γιαούρτι και τα τυριά. Δ Δημητριακά: «Θα πούμε το ψωμί, ψωμάκι». Η φράση αυτή θα μπορούσε να αποτελεί έκφραση ανησυχίας- ειδικά από ένα απαισιόδοξο άτομο για τη μεγάλη κρίση που φαίνεται να απειλεί την παγκόσμια οικονομία. Στη συγκεκριμένη ωστόσο περίπτωση είναι απλά μία από τις φράσεις εκείνες –τύπου «ψωμί, παιδεία, ελευθερία», «φοβάμαι μη χάσω το ψωμί μου» κτλ. - που δείχνουν το πόσο σημαντικό ρόλο στη ζωή μας παίζει το ψωμί, ο κύριος εκπρόσωπος της διατροφικής ομάδας των δημητριακών. Στα δημητριακά που είναι η σπουδαιότερη κατηγορία φυτών που καλλιεργούνται για τη διατροφή του ανθρώπου ανήκουν το σιτάρι, η σίκαλη, η βρώμη, το κριθάρι, το καλαμπόκι και το ρύζι. Αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου και σιδήρου ενώ έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιδίως όταν καταναλώνονται με τη φλούδα τους. Δυστυχώς όμως η πλειοψηφία των δημητριακών που καταναλώνουμε είναι επεξεργασμένα για λόγους καλύτερης εμφάνισής τους. Το χειρότερο είναι ότι, όπως φαίνεται, η εμφάνιση ενός προϊόντος (στην περίπτωση μας του λευκού ψωμιού έναντι του μαύρου ή του άσπρου ρυζιού έναντι του καστανού) αποτελεί τελικά ισχυρότερο κριτήριο επιλογής σε σχέση με τα οφέλη για την υγεία για τους περισσότερους από εμάς. Έτσι η συντριπτική πλειοψηφία των ενηλίκων δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες δημητριακών ολικής άλεσης με το ένα τρίτο μάλιστα να μην τα βάζει καθόλου στη διατροφή του. Κι όμως έχουν πολλά πράγματα να μας προσφέρουν. Καταρχήν, όπως αναφέρθηκε ήδη, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες). Η κατανάλωση τουλάχιστον 2,5 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης [1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μπολ] ημερησίως, συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και 30%. Γενικότερα, η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν δεν βοηθούν μόνο τη γρήγορη διέλευση της τροφής, με αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου επαφής των βλαβερών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα, αλλά φαίνεται πως αποτελούν και τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, τα οποία παράγουν προστατευτικές για το έντερο ουσίες. Ακόμη, το φυλλικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα, δρουν σε συνεργία με τις φυτικές ίνες που περιέχουν, συμβάλλοντας στην πρόληψη κατά του καρκίνου. Τέλος, συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Μελέτες συσχετίζουν τα δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λιγότερο κάπνισμα και χαμηλότερη κατανάλωση αλκοόλ και κορεσμένενων και μονοακόρεστων λιπαρών. Ε Ελαιόλαδο: Κάνοντας μία βόλτα σε gourmet εστιατόρια άλλων ευρωπαϊκών χωρών –και δεν εννοούμε απαραίτητα μόνο των ανεπτυγμένων εκείνων χωρών που βρέχονται από τη Μεσόγειο- βλέπεις αρκετά συχνά πάνω στα τραπέζια να δεσπόζει σε περίοπτη θέση το ελαιόλαδο. Ίσως έτσι να του αποδίδεται τιμή ανάλογη με εκείνη που του είχε αποδώσει κάποτε ο Όμηρος χαρακτηρίζοντας το «υγρό χρυσάφι». Το θέμα είναι ότι θα περίμενε κανείς να συμβαίνει κάτι τέτοιο και στην Ελλάδα, που εκτός από πατρίδα του Ομήρου είναι μία μεσογειακή ελαιοπαραγωγός χώρα. Πολύ περισσότερο μάλιστα από τη στιγμή που το ελαιόλαδο το κατεξοχήν λιπαρό συστατικό της περίφημης μεσογειακής διατροφής έχει αποδειχθεί ότι πραγματικά αποτελεί «χρυσάφι» για την υγεία μας. Γενικότερα τα λίπη είναι απαραίτητο να βρίσκονται στο διαιτολόγιό μας, επειδή μεταξύ άλλων είναι χρήσιμα για την παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση βασικών ορμονών, τη κατασκευή των βασικών δομικών χαρακτηριστικών των κυττάρων και την απορρόφηση άλλων απαραίτητων συστατικών. Ειδικά όμως το ελαιόλαδο λόγω των μοναδικών σε σύνθεση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που έχει στη δομή του, όπως για παράδειγμα είναι το ελαϊκό οξύ, αλλά και λόγω των αντιοξειδωτικών στοιχείων που περιέχει , όπως οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή, οι βιταμίνες Ε και Α και τα μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία, έχει μοναδική θρεπτική αξία και προστατεύει τον οργανισμό από την υπέρταση, τη στεφανιαία νόσο, τις θρομβώσεις, το διαβήτη και τις δερματικές παθήσεις. Το πιο εντυπωσιακό – που ίσως πολλοί δε θα περίμεναν- είναι ότι το ελαιόλαδο… αδυνατίζει. Ναι, πράγματι, αυτό συμβαίνει αφενός λόγω της μοναδικής του γεύσης που επιτρέπει μικρότερη κατανάλωση για την επιτυχία του επιθυμητού γευστικού αποτελέσματος σε σχέση με τα άλλα φυτικά λάδια, αφετέρου λόγω της ιδιότητάς του να βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση των συστατικών που περιέχουν άλλες τροφές Βέβαια μην περιμένετε να αδυνατίσετε τρώγοντας ελαιόλαδο. Όπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή έτσι και με το «υγρό χρυσάφι» η… απληστία τιμωρείται. Αυτό που θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι ότι οι μισές από τις θερμίδες που καθημερινά πρέπει να παίρνετε από τα λίπη (γύρω στο 30% του συνολικών θερμίδων) είναι καλό να περίπου των θερμίδων που παίρνετε καθημερινά πρέπει να προέρχεται από λίπη από τα οποία το 50% πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως από ελαιόλαδο Ζ Ζύγισμα: Καθρέφτη, καθρεφτάκι μου, πόσα κιλά έχασα (ή πήρα, ανάλογα με το στόχο που έχουμε βάλει) σήμερα; Ο έλεγχος του βάρους είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να πετύχει κανείς για να εξασφαλίσει υγεία και μία καλή ποιότητα ζωής. Κι αν μπροστά στον καθρέφτη μπορούμε απλά να υποθέσουμε την απάντηση στην ερώτηση για το πόσα κιλά ζυγίζουμε -εκτός βέβαια κι αν τα πράγματα έχουν ξεφύγει τελείως από τον έλεγχό μας, οπότε η απάντηση έρχεται αυτόματα χωρίς ωστόσο να είναι ακριβής- η ζυγαριά αποτυπώνει σε όλες της τις λεπτομέρειες την πραγματική εικόνα του σώματός μας μετρώντας το βάρος του. Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ίδια σχέση με τη ζυγαριά. Άλλοι την αποφεύγουν, άλλοι έχουν περιστασιακές σχέσεις μαζί της, άλλοι είναι ερωτευμένοι, «κολλημένοι», δε μπορούν να κάνουν μακριά της. Σε όποια απ' αυτές τις κατηγορίες κι αν ανήκετε, πρέπει να ξέρετε ότι για να είναι ειλικρινής μαζί σας μία… ζυγαριά θα πρέπει, όπως συμβαίνει σε όλες τις σχέσεις, να μάθετε να χειρίζεστε τα «κουμπιά» της. Το πρώτο λοιπόν που πρέπει να κάνουμε είναι να διαβάζουμε και να ακολουθούμε τις οδηγίες του κατασκευαστή της ζυγαριάς για να μη χαλάσει και δείχνει άλλα αντί άλλων. Για παράδειγμα, εάν οι οδηγίες το αναφέρουν, αποφεύγουμε να τοποθετούμε τις ζυγαριές στο μπάνιο, εκτός εάν είναι αδιάβροχες. Επιπλέον, δεν ξεχνάμε ότι πρέπει να αλλάζουμε περιοδικά τις μπαταρίες στις ηλεκτρονικές ζυγαριές. Κάτι άλλο εξίσου σημαντικό είναι να ζυγιζόμαστε περίπου την ίδια ώρα της ημέρας κι αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχουν διακυμάνσεις στο βάρος μας. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο είναι προτιμότερο να ζυγιζόμαστε το πρωί, πριν φάμε ή πιούμε κάτι και αφού έχουμε επισκεφθεί τη τουαλέτα. Σε άλλη περίπτωση, ζυγιζόμαστε πάντα την ίδια ώρα και αφού έχουν περάσει τρεις ώρες από το τελευταίο γεύμα. Προσέχουμε επίσης κατά τη διάρκεια της μέτρησης να Στεκόμαστε ακίνητοι, στο κέντρο της πλατφόρμας, κοιτάζοντας μπροστά, χωρίς να στηριζόμαστε κάπου και σε όρθια θέση. Η μέτρηση μας μπορεί να αλλοιωθεί όταν μετακινούμαστε, στεκόμαστε πολύ μπροστά ή πολύ πίσω ή στηριζόμαστε κάπου ή δεν βρισκόμαστε σε όρθια θέση. Φροντίζουμε να διατηρούμε μία σταθερή σχέση με τη ζυγαριά μετρώντας το βάρος μας μια φορά τη βδομάδα. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που ζυγίζονται συχνά έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος, σε σχέση με άτομα που δεν ζυγίζονται συχνά. Και αυτό επειδή υπάρχει στο νου μας η ανάγκη για έλεγχο και επιστροφή στο ιδανικό βάρος. Ειδικά μετά από γιορτές και διακοπές παρατηρείται μια μικρή αύξηση βάρους, που εάν δεν προσεχθεί έγκαιρα, μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα το άτομο καταλήγει να έχει πάρει αρκετά κιλά, χωρίς να το έχει συνειδητοποιήσει, καθώς η προσθήκη του βάρους γίνετε με αργό ρυθμό. Σε ό, τι αφορά τη συχνότητα μέτρησης του βάρους μας φαίνεται ότι το καθημερινό ζύγισμα σε μερικά άτομα είναι πιθανό να τους αναπτύξει εμμονές σχετικά με το βάρος τους και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση τους. Πρόκειται για κάτι που παρατηρείται αρκετά συχνά σε άτομα με διατροφικές διαταραχές. Από την άλλη πλευρά, άτομα που είναι στο φυσιολογικό βάρος, δεν φαίνεται να επηρεάζονται αρνητικά από το καθημερινό ζύγισμα. Κάτι επίσης πολύ σημαντικό που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας όταν ζυγιζόμαστε είναι το να φοράμε τα ίδια πάνω κάτω ρούχα. Είναι προτιμότερο πάντως το ζύγισμα να γίνεται με ελαφριά ένδυση (εσώρουχα ή φόρμα) και βέβαια χωρίς τα παπούτσια. Σημαντικό είναι και το που είναι τοποθετημένη η ζυγαριά κατά τη διάρκεια της μέτρησης. Για να μετρήσουμε σωστά το βάρος η ζυγαριά θα πρέπει να είναι τοποθετημένη σε επίπεδη και σταθερή επιφάνεια και όχι ανάμεσα σε δύο πλακάκια ή πάνω σε χαλί ή πατάκι. Και βέβαια καλό είναι να χρησιμοποιούμε πάντα την ίδια ζυγαριά καθώς πολλές φορές οι ζυγαριές διαφέρουν πολύ μεταξύ τους. Ακόμη όμως κι αν χρησιμοποιούμε την ίδια ζυγαριά θα πρέπει για να αισθανόμαστε πιο ασφαλείς ότι η μέτρηση που βλέπουμε είναι η σωστή θα πρέπει να ελέγξουμε την επαναληψιμότητα της ζυγαριάς. Για να το κάνουμε αυτό θα πρέπει να δίνει την ίδια ένδειξη όταν ανέβουμε και κατέβουμε τρεις φορές. Μια απόκλιση 100 γραμμαρίων είναι μέσα στα επιτρεπτά όρια απόκλισης. Από 200 γραμμάρια και πάνω υπάρχει πρόβλημα στην ζυγαριά. Οι αναλογικές ζυγαριές θεωρούνται πιο αξιόπιστες από τις ηλεκτρονικές ζυγαριές, γιατί μπορούν πιο εύκολα να ρυθμιστούν και δεν επηρεάζονται από τη θερμοκρασία. Στην ουσία όμως από την στιγμή που απορυθμίζεται η αναλογική ζυγαριά, χρειάζεται service ή αντικατάσταση, καθώς είναι απορυθμισμένος ο μηχανισμός της και όχι η ένδειξη μηδέν. Και τα δύο είδη ζυγαριών πρέπει να ελέγχονται με τη βοήθεια πρότυπου βάρους 20 κιλών για να εξασφαλίζεται η εγκυρότητα τους, τουλάχιστον δύο φορές τον χρόνο. Αν παρά την εφαρμογή όλων αυτών των κανόνων η ζυγαριά σάς «κάνει νερά», τότε ή θέλει πέταμα ή εσείς θέλετε δίαιτα. Η Ηρεμία: Ίσως να ξαφνιάζεστε που στο αλφαβητάρι της υγιεινής διατροφής επιλέξαμε στο γράμμα «Η» να τοποθετήσουμε την «ηρεμία», μία λέξη που αφορά τη συναισθηματική κατάσταση ενός ανθρώπου. Κι όμως. Πολλές φορές που αισθανόμαστε αγχωμένοι καταφεύγουμε σε κατανάλωση φαγητού (συναισθηματική υπερφαγία) ή γλυκών, για να βελτιώσουμε την διάθεση μας. Πρόκειται για μία αντίδραση που έχει μελετηθεί και είναι πλέον επιστημονικά αποδεκτό, ότι με το φαγητό ενεργοποιείται συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου και εκκρίνονται νευροδιαβιβαστές, χημικές ουσίες τις οποίες ο εγκέφαλος απελευθερώνει, όταν το άτομο αισθανθεί χαρά και ικανοποίηση. Φαίνεται λοιπόν ότι ο εγκέφαλος του ανθρώπου έχει συσχετίσει την πρόσληψη της τροφής με ευχάριστα και χαλαρωτικά συναισθήματα. Μάλιστα, σύμφωνα με ευρήματα ερευνών, συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που ανιχνεύονται στα τρόφιμα καθορίζουν και την ποσότητα των νευροδιαβιβαστών που θα παραχθούν από τον εγκέφαλο, και κατά συνέπεια ρυθμίζουν και τα επίπεδα της διάθεσης ή του στρες ανάλογα. Σκοπός μας λοιπόν θα πρέπει να είναι να αποφεύγουμε το στρες και να είμαστε όσο το δυνατόν πιο ήρεμοι ώστε να μη χρειάζεται να καταφύγουμε στη λύση των επιδρομών στο ψυγείο για να φτιάξουμε τη διάθεσή μας. Σε ό, τι αφορά τη διατροφή πρέπει να ξέρετε ότι υπάρχουν ουσίες που βοηθούν στην αύξηση της διάθεσης μας, καταπολεμώντας το άγχος και αυτές είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο. Αντίθετα η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς και η νικοτίνη προκαλούν το αντίθετο αίσθημα, δημιουργώντας άγχος. Θ Θρεπτική πυκνότητα : Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν γνώση της σημασίας που έχει η διατροφή για την υγεία και θέλουν να τρώνε καλύτερα για να βελτιώσουν την υγεία τους, αλλά δεν μετατρέπουν τα <θέλω> τους σε πράξη. Κακή διατροφική συμπεριφορά παρουσιάζεται σε ομάδες όλων των ηλικιών. Το 77% των παιδιών δεν τρώει ποτέ μαζί με τους γονείς του και περνάει πολλές ώρες μόνο του στο σπίτι, σύμφωνα με τα πρώτα στοιχεία έρευνας του Ινστιτούτου Καταναλωτών για την διαιτητική συμπεριφορά των μαθητών. Το σπιτικό φαγητό μοιάζει να αποτελεί <είδος προς εξαφάνιση> ενώ παρατηρείται συνεχής αύξηση στην κατανάλώση φαγητού τύπου fast food. Τίθεται λοιπόν το ερώτημα: ποιος είναι όμως ο πρωταρχικός ρόλος της τροφής; Ο πρωταρχικός ρόλος της είναι να μας εξασφαλίζει πληρότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ουσίες που βρίσκονται στην τροφή και συμμετέχουν σε μια ή περισσότερες βιοχημικές λειτουργίες του σώματος. Υπάρχουν έξι βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών στην τροφή: οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες, τα ανόργανα συστατικά και το νερό. Κάθε τροφή περιέχει διαφορετική σύσταση σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το σημείο υπεισέρχεται και η έννοια της θρεπτικής πυκνότητας. Η θρεπτική πυκνότητα αναφέρεται στις αναλογίες των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα τρόφιμα. Για να γίνει πιο κατανοητή αυτή η έννοια, θα συγκριθούν τα θρεπτικά συστατικά ανάμεσα σε μια κονσέρβα τόνου σε νερό [160 γραμ.] και ενός κομματιού γλυκού με σαντιγί. Ο τόνος είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και νιασίνη, μαζί και με σημαντικές ποσότητες άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά συγχρόνως με ωφέλιμα λιπαρά και θερμιδικό περιεχόμενο μόλις 220 θερμίδες. Η ποσότητα του γλυκού με σαντιγί που αντιστοιχεί σε 220 θερμίδες περιέχει πολύ λίγες πρωτεΐνες, ελάχιστες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, ενώ είναι πλούσια σε κορεσμένα κυρίως λιπαρά και απλά σάκχαρα. Δεν πρέπει λοιπόν να μας απασχολεί μόνο το πόσες θερμίδες παίρνουμε αλλά κυρίως ποια είναι η πυκνότητα των θερμίδων αυτών σε θρεπτικά στοιχεία. Ι Ισορροπία: Αποτελεί την λέξη «κλειδί» για να έχει η προσπάθεια σας να εφαρμόσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, αποτελεσματικότητα. Για να το πούμε διαφορετικά, το «παν μέτρον άριστον» έχει ισχύ ακόμη και για όλα εκείνα τα διατροφικά στοιχεία που θεωρούνται ωφέλιμα για την υγεία, όπως είναι οι φυτικές ίνες, το κόκκινο κρασί, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ψάρια κ.ά. Ανισορροπίες, έστω και προς όφελος των στοιχείων εκείνων που αποδεδειγμένα κάνουν καλό στην υγεία μας, οδηγούν σε διατροφικά ελλείμματα με σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Γι' αυτό χρειάζεται η διατροφή μας να χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων που να καλύπτουν τις ανάγκες μας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και νερό. Επιπλέον θα πρέπει να υπάρχει σωστή κατανομή των γευμάτων αλλά και των θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα.
Κ Κρέας: Και τι δεν έχουν πει οι διατροφολόγοι για την ανάγκη λελογισμένης κατανάλωσης κόκκινου κρέατος. Μάταια. Αρέσει. Και σίγουρα δεν είναι κακό να αρέσει. Το κρέας περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Ωστόσο η κατανάλωσή του περισσότερο από δύο-τρεις φορές το μήνα δεν ωφελεί στην υγεία. Κι αυτό γιατί το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) περιέχει πολλά κεκορεσμένα λιπαρά οξέα τα οποία αυξάνουν την χοληστερίνη, όπως επίσης τοξίνες και ουρία. Καλείται λοιπόν κάποιος να επιλέξει ανάμεσα στο να υποκύψει στη λατρεία του για το κόκκινο κρέας έχοντας το πολύ συχνά στο διαιτολόγιό του και στο να είναι πιο υγιής, αφού η μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένη χοληστερίνη, υπέρταση, υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο και κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη καθώς και αυξημένες πιθανότητες ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου με πιο συχνό τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του προστάτη και του παγκρέατος. Μία καλή εναλλακτική λύση πάντως γι' αυτούς που δυσκολεύονται να πουν όχι στο κρέας είναι η κατανάλωση πουλερικών. Το κρέας των πουλερικών είναι περισσότερο υγιεινό καθώς έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα, λιγότερες τοξίνες και περισσότερες βιταμίνες. Ειδικά το άσπρο κρέας του στήθους των πουλερικών θεωρείται ακόμη καλύτερο συγκριτικά με το υπόλοιπο σκούρο κρέας του αφού έχει ακόμη λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Λ Λαχανικά: Μαζί με τα φρούτα τα λαχανικά αποτελούν τους εγγυητές της καλής μας υγείας, εφόσον αποφασίσουμε να τα τοποθετήσουμε πάνω στο τραπέζι μας. Και βέβαια όχι μόνο για να τα βλέπουμε. Και μη γελάτε. Πολύ συχνά σε εστιατόρια που στο κύριο πιάτο μαζί με το φαγητό υπάρχουν και ορισμένα σαλατικά ως συνοδευτικό, -κάτι βεβαίως που είναι απόλυτα σωστό και θα πρέπει όλοι να εφαρμόζουμε και όταν στρώνουμε τραπέζι και σερβίρουμε φαγητό στο σπίτι μας-όταν έρχεται ο σερβιτόρος για να μαζέψει βλέπεις στα πιάτα που παίρνει πίσω να λείπει το κύριο φαγητό και να έχουν μείνει τα λαχανικά που το συνόδευαν. Κι όμως. Τα λαχανικά είτε κατάλληλα μαγειρεμένα (π.χ. στον ατμό ή περιορισμένο βράσιμο για να μην αλλοιωθούν τα συστατικά τους) είτε –πολύ περισσότερο- φρέσκα ως χορταστική σαλάτα, με την μεγάλη ποικιλία τους αποτελούν πηγή πολύτιμων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων ενώ είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, σε νερό (βοηθούν σημαντικά στην ενυδάτωση του οργανισμού) χωρίς να περιέχουν καθόλου λίπος.
Πιο συγκεκριμένα σε μια μεγάλη γκάμα λαχανικών περιέχονται βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενώ από ανόργανα στοιχεία κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο τα οποία προστατεύουν από την υπέρταση. Επιπλέον, τα λαχανικά περιέχουν τα φυτοχημικά συστατικά, τα οποία είναι συστατικά που συντελούν στην προστασία των φυτών από ορισμένες ασθένειες και γενικά από επιβλαβείς εξωτερικούς παράγοντες, καθώς επίσης δίνουν άρωμα και χρώμα στα φυτά. Πλέον, οι ερευνητές πιστεύουν πως αυτά τα συστατικά μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου, νόσο Alzheimer, καταρράκτη ματιών κ.α.. Επιπλέον, στα λαχανικά περιέχονται κάποια αντιοξειδωτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και το β-καροτένιο που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο του καρκίνου και κάποιων χρόνιων ασθενειών.
Βέβαια, δεν πρέπει να παραλείψουμε πως τα λαχανικά αποτελούν την ιδανική τροφή για όσους θέλουν να διατηρήσουν την σιλουέτα τους ή και ακόμη να χάσουν βάρος. Έτσι, ½ φλ. μη αμυλούχων λαχανικών (θεωρείται ως 1 ισοδύναμο) προσδίδει μόλις 25 θερμίδες! Πλέον οι περισσότερες Αρχές Υγείας σε όλον τον κόσμο συστήνουν τουλάχιστον 3-5 ισοδύναμα λαχανικών καθημερινά στην διατροφή μας! Μ Μεσογειακή δίαιτα: Η μεσογειακή δίαιτα αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να γίνει η διατροφή σας «όπλο» που θα σας κρατήσει μακριά από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο. Η βάση της μεσογειακής δίαιτας είναι η περιορισμένη κατανάλωση λιπών και ειδικά κεκορεσμένων λιπαρών οξέων και η μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Πιο συγκεκριμένα σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής δίαιτας θα πρέπει στο καθημερινό μας διαιτολόγιο να περιλαμβάνονται αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, όπως για παράδειγμα ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης και μη αποφλοιωμένο ρύζι, όπως επίσης λαχανικά (6 μικρομερίδες), φρούτα (3 μικρομερίδες), γαλακτοκομικά προϊόντα (2 μικρομερίδες) και ελαιόλαδο. Θα πρέπει ακόμη να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση ψάρια (5-6 μικρομερίδες), πουλερικά (4 μικρομερίδες), ελιές, όσπρια και ξηροί καρποί (3-4 μικρομερίδες), πατάτες και αβγά (3 μικρομερίδες). Αυτοί που ενδεχομένως να δυσκολευτούν περισσότερο στο να ακολουθήσουν τη μεσογειακή δίαιτα είναι εκείνοι που λατρεύουν τα γλυκά και το κόκκινο κρέας οι οποίοι θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση γλυκών στις 3 μικρομερίδες το μήνα και την κατανάλωση κόκκινου κρέατος στις 4 μικρομερίδες το μήνα, όπως προστάζει η μεσογειακή δίαιτα. Ξέρετε όμως τίποτε στη ζωή να γίνεται χωρίς θυσίες; Πόσο μάλλον όταν πρόκειται για την ίδια τη ζωή… Ν Νερό: Πηγή ζωής. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που το νερό αποτελεί το βασικότερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος (περίπου 55-65% του βάρους ενός ενήλικα) ούτε ότι όλες οι αποστολές της NASA στο διάστημα που έχουν ως σκοπό την αναζήτηση ζωής σε άλλους πλανήτες το πρώτο πράγμα που ψάχνουν είναι εάν υπάρχει νερό, αφού είναι δεδομένο ότι δεν μπορεί να υπάρξει ζωή χωρίς νερό. Ενώ λοιπόν έχουμε αναγνωρίσει την μεγάλη του αξία για τη ζωή και το ψάχνουμε σε άλλους πλανήτες, πολλοί από μας δεν μπαίνουμε στον κόπο να το αναζητήσουμε στην καθημερινότητά μας, ίσως γιατί θεωρούμε την κατανάλωσή του τόσο αυτονόητη που τελικά την ξεχνάμε, παραβλέποντας τη σημαντική διατροφική του αξία. Ας δούμε λοιπόν πολύ συνοπτικά τα βασικότερα οφέλη που αποκομίζουμε από την κατανάλωση νερού, ξεκινώντας από τα πιο καθημερινά. Καταρχήν το νερό σε αντίθεση με άλλα υγρά που χρησιμοποιούμε για να ξεδιψάσουμε σε έχει θερμίδες, επομένως δε χαλάει τη σιλουέτα μας. Ακόμη λειτουργεί ευεργετικά στο δέρμα με αποτέλεσμα στα άτομα που καταναλώνουν καθημερινά επαρκείς ποσότητες (γύρω στα οκτώ ποτήρια) νερού να φαίνεται πιο ζωντανό και λιγότερο αφυδατωμένο. Έτσι οι γυναίκες που πίνουν αρκετό νερό αποκτούν έναν καλό σύμμαχο στην προσπάθειά τους να καθυστερήσουν την εμφάνιση των ρυτίδων. Ύστερα καθώς αποτελεί συστατικό όλων των ιστών του σώματος π.χ. 90% στο αίμα, 75% στο μυϊκό ιστό, 20% στο λιπώδη ιστό κλπ. παίζει σημαντικό ρόλο για τη μεταφορά σ' αυτούς θρεπτικών ουσιών ενώ είναι απαραίτητο για όλες τις βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού. Ακόμη διατηρεί τον όγκο του αίματος και βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Επίσης το νερό συμβάλλει στην καλή λειτουργία του παχέος εντέρου και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, η κατανάλωσή του εμποδίζει το σχηματισμό λίθων στους νεφρούς ενώ συμβάλλει και στην αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό προστατεύοντας τον μ' αυτόν τον τρόπο από διάφορες ασθένειες. Μη διστάσετε λοιπόν να πίνετε νερό στην… υγειά σας.
Ξ Ξηροί καρποί: Δε χρειάζεται να είστε ο σούπερ Γκούφι – ο γνωστός ήρωας του Ντίσνεϊ που του αρέσουν τα φυστίκια- για να λατρεύετε τους ξηρούς καρπούς. Ειδικά τώρα που αρχίζει να κάνει κρύο οι ξηροί καρποί είναι μία πολύ ωραία και ωφέλιμη διατροφική ιδέα. Για σκεφτείτε: κρύο και η παρέα μαζεμένη γύρω από ένα τραπέζι γεμάτο με αμύγδαλα, φυστίκια αράπικα και Αιγίνης, καρύδια, ηλιόσπορους, στραγάλια, φουντούκια, κάσιους… Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία ενώ περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και Α. Έχουν επίσης πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μεταλλικά στοιχεία όπως για παράδειγμα σίδηρο και ψευδάργυρο αλλά και φυτικές στερόλες, οι οποίες, όπως είναι γνωστό λειτουργούν πολύ θετικά στη μείωση της χοληστερίνης. Και βέβαια θα πρέπει να γνωρίζετε – ιδιαίτερα όσοι είστε φυτοφάγοι- ότι οι ξηροί καρποί συνδυασμένοι με όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως φυτικά υποκατάστατα των ζωϊκών πρωτεϊνών. Το μόνο πρόβλημα που υπάρχει με τους ξηρούς καρπούς είναι ότι έχουν πολλές θερμίδες. Όμως η λύση του προβλήματος βρίσκεται κυριολεκτικά στο χέρι σας αρκεί να έχετε πάντοτε στο μυαλό σας ότι τύψεις ίσως θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε μετά την κατανάλωση μίας (άντε το πολύ δύο) χούφτας την ημέρα.. Τέλος για να ωφεληθείτε πραγματικά από την κατανάλωση ξηρών καρπών φάτε τους ανάλατους και χωρίς επικαλύψεις σοκολάτας, ζάχαρης κτλ.
Ο Όσπρια: Οι Έλληνες έχουμε ως εθνικό μας φαγητό τα φασόλια, κάτι ωστόσο που φαίνεται να το έχουμε ξεχάσει. Κι όμως, τα φασόλια και γενικά τα όσπρια είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και καθώς περιέχουν λίγα λιπίδια και σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο δικαιολογημένα πρέπει να παίρνουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη διατροφή μας. Υπάρχει μια αδικαιολόγητη επιφυλακτικότητα ως προς την δυσπεπτική επιβάρυνση (κολίτιδα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) που μερικές φορές προκαλεί η κατανάλωση των οσπρίων, με συνέπεια ν' αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση τους ή και να καταργείται εντελώς. Ωστόσο η δυσανεξία στα όσπρια μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου. Αυτό που μπορεί να κάνει κάποιος που αντιμετωπίζει ένα τέτοιο πρόβλημα είναι σε πρώτη φάση να καταναλώνει μικρές ποσότητες, με πολλά και σε αργό ρυθμό μασήματα, με προοδευτικά συχνότερη κατανάλωση και με την πεποίθηση ότι καταναλώνει μια πολύ καλή, αν όχι την καλύτερη την πιο υγιεινή και ίσως και την πιο απαραίτητη τροφή. Η οικογένεια των οσπρίων περιλαμβάνει τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, τη φάβα, τα κουκιά, τον αρακά, τα λούπινα, το λαθούρι κ.α. Όλα τα όσπρια έχουν μεγάλη θρεπτική αξία (350 θερμίδες / 100 γραμ περίπου), αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Χαρακτηριστικό είναι ότι οι πρωτεΐνες των οσπρίων σε συνδυασμό με άλλες πρωτεΐνες ζωικής ή φυτικής προέλευσης, καλύπτουν ικανοποιητικά τις ανάγκες του ανθρώπου σε απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο, με αποτέλεσμα να συστήνονται σε υπερτασικούς ασθενείς. Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη, το οποίο όμως μπορεί εύκολα να καλυφθεί αν συνοδευτούν τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών (διαλυτές κυρίως). Μια διατροφή πλούσια σε ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, όπως αυτές που περιέχονται στα όσπρια, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέως εντέρου. Όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Επίσης, τα φασόλια μαυρομάτικα και οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη-αιμικού). Είναι όμως απαραίτητο τα παραπάνω όσπρια να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι), β-καροτένιο (π.χ. καρότο) και μηλικό οξύ (π.χ. λευκό κρασί), διότι οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περίπου. Τέλος, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μία βιταμίνη του συμπλέγματος των βιταμινών Β που όπως έχουν δείξει έρευνες είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου. Π Προβιοτικά: Παίρνετε μέρος σ' ένα τηλεπαιχνίδι και πρέπει να απαντήσετε για να «πιάσετε την καλή» στο «εάν είναι αλήθεια ή ψέματα το ό, τι υπάρχουν μέσα σας χιλιάδες μικρόβια που όχι μόνο δε βλάπτουν αλλά βοηθούν την υγεία σας». Στην απίθανη περίπτωση που σας συμβεί κάτι τέτοιο, εάν διαβάσετε το παρακάτω κείμενο, θα φύγετε χαμογελαστοί και κερδισμένοι από το παιχνίδι. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια, κατά βάση βακτήρια του γαλακτικού οξέως, τα οποία αναπτύσσονται μέσα στον οργανισμό μας και θεωρούνται ευεργετικά γενικά για την υγεία και κυρίως για την υγεία του εντέρου, όπου από τις πρώτες κιόλας στιγμές μετά τη γέννηση ενός παιδιού αρχίζουν να χτίζουν τις αποικίες τους, σχηματίζοντας την εντερική χλωρίδα. Έτσι, όπως είναι φυσικό τα περισσότερα οφέλη των προβιοτικών σχετίζονται με την πρόληψη και τη θεραπείας διαφόρων διαταραχών του γαστρεντερικού συστήματος και κυρίως με εντερικές λοιμώξεις και διάρροιες. Λόγω ακριβώς αυτής της θετικής για τον οργανισμό δράσης τους τα προβιοτικά καλλιεργούνται και προστίθενται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως στο γιαούρτι και στο γάλα ή σε διατροφικά συμπληρώματα με σκοπό την αποκατάσταση και την ενίσχυση της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας η οποία μπορεί να διαταραχθεί προς όφελος των παθογόνων για τον οργανισμό μικροοργανισμών σε περιπτώσεις κούρασης, άγχους, κακής διατροφής, λήψης αντιβιοτικών, δίαιτας για την απώλεια βάρους κτλ. Μάλιστα τα καλά αυτά βακτήρια θα πρέπει προς το συμφέρον της υγείας μας να είναι αρκετά δυνατά για να επιβιώσουν κατά το πέρασμά τους από το πεπτικό σύστημα ώστε να φτάσουν στο έντερο και να συμβάλουν στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας που είναι, όπως προαναφέρθηκε και το ζητούμενο. Ρ Ρεσβερτραρόλη: «Τι είναι τούτο πάλι;» θα πείτε ίσως διαβάζοντας αυτή τη λέξη. Όχι δε μεθύσαμε. Απλά έπρεπε ν' αρπάξουμε μία ευκαιρία να πούμε λίγα πράγματα για το κρασί. Και η ρεσβερτραρόλη μας έδωσε αυτήν την ευκαιρία. Πρόκειται για μία αντιοξειδωτική ουσία που υπάρχει στο κόκκινο κρασί και η οποία φαίνεται να προσφέρει προστασία στους νευρώνες βοηθώντας τους να επιβιώσουν από το οξειδωτικό στρες και προφυλάσσοντάς τους έτσι από τη νόσο Alzheimer. Επιπλέον μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστείνης, η οποία υπάρχει σε υψηλά επίπεδα σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Πέρα από την ρεσβερτραρόλη το κόκκινο κρασί περιέχει 5 ακόμη διαφορετικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση που βρίσκονται και στα φρούτα, τα λαχανικά και το τσάι. Οι ουσίες αυτές ανήκουν στην ευρύτερη οικογένεια των πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες φέρονται να είναι ικανές να καταστείλουν τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του καρκίνου του προστάτη και ακόμη να προκαλούν στα καρκινικά αυτά κύτταρα το μηχανισμό της απόπτωσης. Όλες αυτές οι αντιοξειδωτικές ουσίες βοηθούν ακόμη στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος. Το κρασί βοηθάει στην μείωση της αρτηριακής υπέρτασης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Ωστόσο, παρά τα θετικά του, η κατανάλωση του κρασιού θα πρέπει να είναι μέτρια, δηλαδή 1-2 ποτήρια κρασί ημερησίως, για να έχει το κρασί προστατευτική δράση για τον εγκέφαλο. Αυξημένη κατανάλωση μπορεί να ασκεί τοξική δράση στα νευρικά κύτταρα, λόγω της περιεκτικότητας του σε αλκοόλη. Σ Σπορ: Κάπου έπρεπε να πούμε κάτι και για τον αθλητισμό αφού η άσκηση είναι απαραίτητο κομμάτι μαζί με τη σωστή διατροφή για να συμπληρωθεί το παζλ της υγείας. Καταρχήν η συστηματική άσκηση επηρεάζει τον μεταβολισμό διευκολύνοντας την απώλεια θερμίδων ακόμη και την ώρα που δεν ασκούμαστε συμβάλλοντας με τον τρόπο αυτό στη ευκολότερη διατήρηση μίας καλής σιλουέτας. Σκεφτείτε ότι στη διάρκεια της άσκησης καταναλώνουμε, ανάλογα και με το είδος της άσκησης που κάνουμε 4-20 φορές περισσότερες θερμίδες σε σχέση με αυτές που καταναλώνουμε όταν βρισκόμαστε σε ηρεμία. Αντίθετα, η απουσία άσκησης από το πρόγραμμα της καθημερινής ενασχόλησής μας μειώνει τον ρυθμό των καύσεων, με συνέπεια να περισσεύει ενέργεια, η οποία αποθηκεύεται στον οργανισμό με τη μορφή λίπους. Γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν ζωηρό βάδισμα για μισή ώρα 4-5 φορές την εβδομάδα. Θέλετε να μάθετε τι σημαίνει αυτό πρακτικά για το βάρος σας; Σημαίνει την απώλεια λίγο περισσότερο από μισό κιλό στις τέσσερις εβδομάδες, με δεδομένο μάλιστα ότι η πρόσληψη θερμίδων δε θα μεταβληθεί. Τα αποτελέσματα βεβαίως θα είναι ακόμη καλύτερα, εάν υπάρξει μείωση των θερμίδων που παίρνετε από τη διατροφή σας. Αν συνυπολογίσετε και τα υπόλοιπα οφέλη για την υγεία σας ίσως θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε πότε θα επισκεφτείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών για να ξεκινήσετε κάποιο σπορ ή έστω για το πώς θα ξεκλέψετε χρόνο από το καθημερινό σας πρόγραμμα για να κάνετε μία μισάωρη βόλτα. Τ Τσάϊ: It's time for the afternoon tea! Η αγαπημένη παραδοσιακή συνήθεια των Άγγλων να πίνουν το απογευματινό τους τσάϊ θα μπορούσε να γίνει και δική σας συνήθεια, μόλις γνωρίσετε μερικά από τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει το τσάϊ στον οργανισμό. Καταρχήν το τσάϊ έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση κατά των ελεύθερων ριζών. Αρκεί να σκεφτείτε ότι σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες τα αντιοξειδωτικά του τσαγιού είναι 4 φορές πιο δραστικά από την βιταμίνη C ενώ απορροφώνται εύκολα από το γαστρεντερικό σωλήνα. Ακόμη έχει χημειοπροστατευτική δράση καθώς περιέχει ουσίες που εμποδίζουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και διευκολύνουν το θάνατο των καρκινικών κυττάρων, όπως η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη και οι πολυφαινόλες. Μάλιστα οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού εμποδίζουν την ανάπτυξη των βακτηρίων που προκαλούν διάρροια και των ιών που προκαλούν γρίπη ενώ η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη στο πράσινο τσάι εμποδίζει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού το οποίο αναπτύσσεται στο στομάχι. Επίσης το τσάϊ έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές νόσους και με την ενίσχυση –το πράσινο και το μαύρο τσάϊ- της δράσης της ινσουλίνης που, όπως είναι γνωστό έχει αντιδιαβητική δράση. Επίσης το τσάϊ περιέχει δύο από τα σπουδαιότερα για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικά άλατα, το κάλιο που ρυθμίζει τα επίπεδα των υγρών στο εσωτερικό των κυττάρων και το μαγγάνιο. Το μαγγάνιο είναι βασικό συστατικό για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών. Η πρόσληψη του είναι σημαντική για τα οστά και τους χόνδρους και θεωρείται ότι βοηθά στην πρόληψη και τον έλεγχο της οστεοπόρωσης και της οστεοαρθρίτιδας. Το τσάι περιέχει ακόμη τη θειανίνη, ένα αμινοξύ που προκαλεί πνευματική χαλάρωση, χωρίς όμως να προκαλεί νύστα. Η θειαμίνη επηρεάζει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνονται για την καλή μας διάθεση και συμβάλλει στην ικανότητα εστίασης της προσοχής. Επίσης λόγω των κατεχίνων που περιέχει η συστηματική κατανάλωσή τσαγιού αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, «καίει» τα αποθηκευμένα λίπη ενεργοποιώντας την καύση τους κατά τον μεταβολισμό τους, μεταβάλλει την κατανομή του λίπους και μειώνει το λιπώδη ιστό που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς. Θέλετε κι άλλα; Υ Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν μία από τις τρεις κύριες κατηγορίες μακροθρεπτικών στοιχείων που πρέπει να παίρνουμε καθημερινά μέσα από τη διατροφή μας, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Η ζάχαρη είναι ο πιο γνωστός εκπρόσωπος των υδατανθράκων που καλύπτουν τη μερίδα του λέοντος, δηλαδή το 45%-65% των ημερήσιων διαιτητικών αναγκών μας, με τα λίπη (20%-35%) και τις πρωτεΐνες (10%-35%) ν' ακολουθούν. Οι υδατάνθρακες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε τρεις κατηγορίες: Σε απλούς υδατάνθρακες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι γνωστοί και ως σάκχαρα, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή πολυσακχαρίτες ως άμυλα. Η τρίτη κατηγορία υδατανθράκων είναι οι διαιτητικές ή φυτικές ίνες που περιέχονται κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης και έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία. Η κατανάλωση των ουσιών αυτών προσθέτει όγκο στο περιεχόμενο του εντέρου και εντείνει στην λειτουργία του. Αν συμπεριλάβουμε τις φυτικές ίνες στην διατροφή μας, λύνουμε το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας ενώ παράλληλα με την ικανοποιητική λειτουργία του εντέρου εξασφαλίζουμε και το αίσθημα κορεσμού της πείνας με λιγότερες θερμίδες. Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι να παρέχουν ενέργεια για το σώμα και την άσκηση των μυών. Αποτελούν την πιο χρήσιμη πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Η γλυκόζη στην οποία μετατρέπονται όλοι οι υδατάνθρακες μετά την πέψη τους αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Η επιλογή των υδατανθράκων που καταναλώνουμε είναι ζωτικής σημασίας αφού η υπερκατανάλωση μη υγιεινών υδατανθράκων, υδατανθράκων δηλαδή με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως είναι το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα επεξεργασμένα δημητριακά, οι πατάτες και η ζάχαρη οδηγούν σε παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα. Αντίθετα συνίσταται η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι, οι φακές, το πληγούρι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια τα οποία πέπτονται αργά, προκαλώντας σταδιακή και όχι απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Γενικά θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας ότι όσο πιο αργά γίνεται η πέψη των υδατανθράκων τόσο το καλύτερο.
Φ Φρούτα: Φράουλες, κεράσια, βερίκοκα, ροδάκινα, καρπούζια, πεπόνια, σταφύλια, σύκα, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, λωτοί, μάγκο, ανανάς, μπανάνες… Μεγάλη ποικιλία επιλογών. Κι όμως, τα φρούτα βρίσκονται στο περιθώριο ή και σε πολλές περιπτώσεις λείπουν εντελώς από το καθημερινό διαιτολόγιο μας, παρά τις δροσερές γεύσεις, τα μοναδικά αρώματα και τα αδιαμφισβήτητα οφέλη τους για την υγεία μας. Κι ας μην ξεκινήσουμε με τη μεγάλη περιεκτικότητα των φρούτων σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που είναι ίσως κάτι που όλοι θα το έχετε ακούσει αλλά ας μιλήσουμε για ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημά τους το οποίο σίγουρα στην εποχή μας ενδιαφέρει πολύ κόσμο. Τη συμβολή τους στη διατήρηση ενός σταθερού βάρους. Τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε νερό προσφέροντας ενυδάτωση στον οργανισμό ενώ παραμένουν πολύ χαμηλά σε θερμιδική αξία. Έτσι με την αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μειώνονται οι συνολικές θερμίδες και αυτό μας βοηθά στο να κρατήσουμε ένα υγιεινότερο βάρος. Δηλαδή «μ’ έναν σμπάρο δύο τρυγόνια», όπως λένε. Λίγες θερμίδες που αποδίδουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Βέβαια θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ζωτικών στοιχείων (βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων) που έχουν τα φρούτα βρίσκονται κοντά και μέσα στη φλούδα τους γι’ αυτό και οι διαιτολόγοι συνιστούν τα φρούτα να καταναλώνονται ολόκληρα. Μια άλλη βασική παράμετρος για να λάβουμε όσο γίνεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνουμε είναι να έχουμε ποικιλία στις επιλογές μας. Και αυτό επειδή κάθε φρούτο και λαχανικό έχει τα δικά του δυνατά συστατικά, κάτι που έχει αποδειχθεί και από επιστημονικές μελέτες. Για παράδειγμα, ερευνητές του Υπουργείου Γεωργίας των Η.Π.Α. ανακάλυψαν ότι υπάρχουν τουλάχιστον 70 ποικιλίες μπρόκολων και μεταξύ τους υπάρχουν σημαντικές διαφορές όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε γλουκοναφανίνη, ουσία που συντελεί στην καταστολή των ελευθέρων ριζών και στην εξουδετέρωση καρκινογόνων ουσιών. Χ Χυμοί: Αποτελούν μία πολύ καλή εναλλακτική λύση για όσους μέσα στην ημέρα δεν προλαβαίνουν, βαριούνται να πάνε ν’ αγοράσουν ή απλά ξεχνούν να φάνε τα τόσο πολύτιμα για την υγεία του οργανισμού φρούτα και λαχανικά, όπως και για όσους λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων (π.χ. κολίτιδας) δε μπορούν να τα καταναλώσουν φρέσκα. Ωστόσο για να μπορεί ο χυμός να συναγωνιστεί τη διατροφική αξία των φρέσκων φρούτων και λαχανικών, θα πρέπει να είναι είτε φρεσκοστυμένος, ώστε να μην έχουν υποστεί οξείδωση οι ευαίσθητες, όταν εκτεθούν στον αέρα βιταμίνες του, όπως για παράδειγμα συμβαίνει με την βιταμίνη C, είτε να πρόκειται για τυποποιημένο 100% φυσικό χυμό. Θα πρέπει εδώ να σημειωθεί ότι ένα προϊόν σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών μπορεί να χαρακτηριστεί ως χυμός φρούτου, εφόσον περιέχει 100% φυσικό χυμό φρούτου. Αντίθετα σε περίπτωση που περιέχει χυμό φρούτου σε αναλογία μικρότερη από 100%, πρέπει να αναγράφεται η ακριβής περιεκτικότητά του σε χυμό και να χαρακτηρίζεται ως φρουτοποτό, αναψυκτικό ή κοκτέιλ. Παρόλο που όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν ότι οι χυμοί των φρούτων και των λαχανικών δε μπορούν να συναγωνιστούν όλα εκείνα τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η κατανάλωση των φρέσκων φρούτων και λαχανικών (π.χ. μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες και μικροστοιχεία, αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, μικρότερος γλυκαιμικός δείκτης, μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού), διατηρώντας ωστόσο πολλά από τα ωφέλιμα στοιχεία του φρέσκου καρπού οι χυμοί αναζωογονούν και προσφέρουν μία καλή εναλλακτική λύση έναντι της κατανάλωσης καφέ, αλκοόλ και αναψυκτικών. Ο χυμός των πορτοκαλιών και των γκρέϊπ φρουτ βοηθά όσους έχουν υπέρταση, αρτηριοσκλήρυνση, ψαμμίαση στους νεφρούς κ. ά. Ο χυμός μήλου καθαρίζει το αίμα, βοηθά στην υγεία του δέρματος και του πεπτικού συστήματος. Ο χυμός ντομάτας είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε βιταμίνη C και σε μια αντιοξειδωτική ουσία που ονομάζεται λυκοπένιο, η δράση του οποίου σχετίζεται με την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και με τη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του προστάτη και των πνευμόνων. Ο χυμός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε β-καροτένιο το οποίο έχει προστατευτική δράση για την καρδιά και επίσης πολλές επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν πως προστατεύει από πολλές μορφές καρκίνου. Επίσης έχει συσχετισθεί με την προστασία της όρασης και του δέρματος. Επιπλέον, ο χυμός καρότου είναι πλούσιος σε βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.ση ξηρών καρπών φάτε τους ανάλατους, χωρίς επικαλύψεις σοκολάτας, ζάχαρης κτλ. Ψ Ψάρια: Πηγή των γνωστών για την προστατευτική τους δράση στην καρδιά ω-3 λιπαρών οξέων αλλά και πρωτεϊνών με εφάμιλλη ή και υψηλότερη ποιότητα και διατροφική αξία από εκείνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια με τις πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που περιέχουν προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό μας και πρέπει να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση 1-2 φορές. Σε ό, τι αφορά την περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα τα πλουσιότερα ψάρια και θαλασσινά είναι η ρέγκα, ο κολιός, ο σολωμός, η πέστροφα, η σαρδέλα, ο ξιφίας, ο κέφαλος, το καλαμάρι, οι γαρίδες, ο τόνος, ο μπακαλιάρος κ.ά. Για να επωφεληθείτε όμως προτιμήστε να τα καταναλώσετε ψητά, βραστά ή στο φούρνο καθώς έρευνες φέρουν τα τηγανιτά ψάρια να έχουν χάσει την καρδιοπροστατευτική τους δράση. Τα ψάρια είναι καλή πηγή βιταμίνης Α που βοηθά στην όραση αλλά και βιταμίνης D –από τα λιπαρά ψάρια- που συνδράμει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου και φοσφώρου. Επίσης τα ψάρια έχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β που θεωρούνται σημαντικές όχι μόνο στο μεταβολισμό διαφόρων διατροφικών στοιχείων αλλά και για την υγεία ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος και των νευρικών κυττάρων. Τέλος τρώγοντας ψάρια προσλαμβάνουμε πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία, όπως είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το ιώδιο και το σελήνιο. Μάλιστα για να επωφεληθείτε τα μέγιστα μη διστάζετε τα μικρά ψαράκια να τα τρώτε με τα κόκκαλά τους. Ω-3 Ω-3 λιπαρά οξέα: Φτάσαμε αισίως στο τελευταίο γράμμα της αλφαβήτου της υγιεινής διατροφής και βέβαια δε θα μπορούσε να υπάρξει δεύτερη σκέψη για το θέμα που θα έπρεπε να φιλοξενηθεί εδώ. Άλλωστε εκτός από το ότι μοιάζει σαν να το φωνάζουν από μόνα τους, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν πολύ καλές συστάσεις και από μία ογκωδέστατη επιστημονική βιβλιογραφία που αναφέρεται στα τόσα οφέλη που παρέχουν στον οργανισμό (όσοι είστε μεγαλύτεροι θυμηθείτε το μουρουνόλαδο που ενδεχομένως πίνατε όταν ήσασταν παιδιά). Καταρχήν τα ω-3 λιπαρά οξέα -μαζί με τα ω-6 λιπαρά οξέα- ανήκουν στην κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων που ο οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει μόνος του παρόλο που του είναι απαραίτητα για την επιβίωσή του. Μεταξύ άλλων συντελούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αποτρέπουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων που συχνά αποφράσσουν τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς με αποτέλεσμα το έμφραγμα του μυοκαρδίου και σταθεροποιούν τον καρδιακό ρυθμό. Βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί, ο κολιός, ο γαύρος και ο τόνος αλλά και στα θαλασσινά. Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ακόμη ο λιναρόσπορος, το σογιέλαιο, οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φυστίκια. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν προσδιορίσει εάν οι πηγές αυτές προσφέρουν τα ίδια οφέλη με το ψάρι. Η συνιστώμενη πρόσληψη σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι περίπου 650 mgr/ημέρα(;) και για την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού περίπου 1000 mgr(;). Και εύλογα ίσως αναρωτηθείτε: Μα είναι δυνατόν να πάρω από τη διατροφή μου όλες τις απαραίτητες ποσότητες; Η απάντηση είναι ναι. Μπορεί η κύρια φυσική πηγή των ω-3 να είναι τα ψάρια και τα ιχθυέλαια, αλλά πλέον η βιομηχανία τροφίμων παράγει και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα σε αυτά (πχ. γαλακτοκομικά, αυγά, μαργαρίνη κλπ.). Τα τρόφιμα αυτά εντάσσονται εύκολα σε οποιοδήποτε καθημερινό υγιεινό διαιτολόγιο Έτσι, η πρόσληψη της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας που αναφέραμε, είναι σήμερα πιο εύκολη και, παράλληλα, είναι πιο εύκολο για όλους μας να επιτύχουμε τον στόχο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Γράφει η επιστημονική ομάδα του Medical Nutrition [επιμέλεια Πετρόχειλος Χαράλαμπος, δημοσιογράφος]

Unique Visitor Counter