Καούρες: Όταν το φαγητό παύει να είναι απόλαυση

Έχει τύχει σίγουρα σε πολλούς από εμάς, να νιώσουμε κάψιμο στο στήθος που συχνά ανεβαίνει ως το λαιμό, μετά από την κατανάλωση κάποιων φαγητών (π.χ. ένα κομμάτι πίτσα, αλκοόλ…) ή μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Το κάψιμο αυτό οφείλεται στην παλινδρόμηση του οξέος, που φυσιολογικά παράγεται στο στομάχι, προς τον οισοφάγο μας και συνιστά ένα εξαιρετικά συχνό φαινόμενο.

Ανάμεσα στον οισοφάγο και στο στομάχι υπάρχει μια βαλβίδα (γαστροοισοφαγική βαλβίδα) που ανοίγει όταν τρώμε, έτσι ώστε το φαγητό να κατέβει στο στομάχι. Έπειτα κλείνει, έτσι ώστε το οξύ που παράγει το στομάχι να μην γυρίσει πίσω στον οισοφάγο. Όταν η βαλβίδα δεν δουλεύει καλά, το οξύ (αλλά και άλλες ουσίες όπως η χολή) ανεβαίνουν και ερεθίζουν τον οισοφάγο και προκαλούν συμπτώματα όπως κάψιμο ή πόνος.

Οι καούρες ή ο πόνος παρουσιάζονται μετά τα γεύματα και μπορεί ναι διαρκέσουν πολλές ώρες, ενώ είναι πιο έντονα όταν ο ασθενής ξαπλώσει ή σκύψει. Κάποιοι μπορεί να μην εμφανίζουν καούρες αλλά να υπάρχει η αίσθηση ξένου σώματος ή όξινων υγρών στο λαιμό, δυσκολία στην κατάποση ή και βήχας που χειροτερεύει την νύχτα. Αξίζει να αναφέρουμε πως σε ένα ποσοστό ασθενών με βήχα ασθματικής αιτιολογίας (ιδίως από αυτούς που ξεκίνησε μετά την παιδική ηλικία), η αιτία του βήχα είναι η παλινδρόμηση και όχι το άσθμα.

Όλοι μας μπορεί κατά καιρούς να παρουσιάσουμε καούρες. Πιο συχνά όμως εμφανίζονται σε υπέρβαρους, σε αυτούς που τρώνε μεγάλα ή λιπαρά γεύματα, καπνίζουν και φοράνε στενά ρούχα και ζώνες, καθώς αυτοί οι παράγοντες είτε χαλαρώνουν την βαλβίδα ή αυξάνουν την ποσότητα του οξέος που παράγεται στο στομάχι. Οι «καούρες» συνήθως δεν αποτελούν σημαντικό πρόβλημα για την υγεία μας. Όμως, αν εμφανίζονται πιο συχνά από 2-3 φορές την εβδομάδα, μπορεί να πάσχουμε από μια κατάσταση που ονομάζεται γαστροοισοφαγική παλινδρομική νόσος (ΓΟΠΝ) και είναι απαραίτητο να δούμε τον γαστρεντερολόγο μας, γιατί, χωρίς θεραπεία, μπορεί να αναπτυχθούν έλκη στον οισοφάγο (οισοφαγίτιδα) ή και προκαρκινικές αλλοιώσεις (οισοφάγος Barrett’s).

Περίπου 5% των ασθενών με χρόνιες καούρες έχουν οισοφάγο Barrett’s. Από αυτούς 1-1,5% ανά έτος θα εμφανίσουν καρκίνο οισοφάγου. Για να γίνει διάγνωση των καταστάσεων αυτών πρέπει να γίνει ενδοσκόπηση (γαστροσκόπηση) και να ληφθούν βιοψίες. Το ευτύχημα είναι πως σήμερα υπάρχουν πολύ επιτυχημένες ενδοσκοπικές μέθοδοι που καταστρέφουν τις προκαρκινικές περιοχές (δηλαδή τον οισοφάγο Barrett’s) μέσω ραδιοκυμάτων με εξαιρετικά αποτελέσματα.

Πως θα μπορέσουμε όμως να αποφύγουμε ή να αντιμετωπίσουμε τις καούρες; Αυτό είναι εφικτό με αλλαγές κάποιων συνηθειών του lifestyle μας και με φαρμακευτική αγωγή. Πιο αναλυτικά πρέπει:

• Να μεσολαβούν τουλάχιστον 2 ώρες ανάμεσα στο τελευταίο γεύμα μας και την κατάκλιση, ούτως ώστε να μην ξαπλώνουμε με γεμάτο στομάχι.
• Να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα
• Να αποφεύγουμε τα φαγητά που είτε αυξάνουν το οξύ που παράγει το στομάχι είτε χαλαρώνουν την γαστρο-οισοφαγική βαλβίδα. Τέτοια φαγητά είναι: η ντομάτα, το κρεμμύδι, η σοκολάτα, η μέντα, τα λιπαρά και πικάντικα φαγητά, τα εσπεριδοειδή, ο καφές, το αλκοόλ, το τσάι και τα ανθρακούχα.
• Να αποφεύγουμε συγκεκριμένες ασκήσεις στο γυμναστήριο (σε συνεννόηση με τον γαστρεντερολόγο), όπως π.χ. οι κοιλιακοί, που ευνοούν την παλινδρόμηση αυξάνοντας την ενδοκοιλιακή πίεση.
• Να ανυψώσουμε τα πόδια του κρεβατιού που αντιστοιχούν στο προσκέφαλο κατά 15 εκ (2-3 βιβλία). Απαγορεύεται η τοποθέτηση μαξιλαριών γιατί και οι καούρες θα επιδεινωθούν και ο αυχένας μας θα τραυματιστεί.
• Να διακόψουμε το κάπνισμα

Τα φάρμακα που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε, για να αντιμετωπίσουμε τις «καούρες» (δηλαδή την παλινδρόμηση), είναι τα παρακάτω:

• Τα αντιόξινα. Εξουδετερώνουν το οξύ που παράγεται στο στομάχι, η δράση τους όμως διαρκεί λίγο και δεν θεραπεύει (αν υπάρχει) τη φλεγμονή ή τα έλκη που ίσως υπάρχουν στον οισοφάγο.
• Οι Η2 ανταγωνιστές (πχ ρανιτιδίνη). Λαμβάνονται πριν το γεύμα και εμποδίζουν την παραγωγή οξέος.
• Οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (ομεπραζόλη, εσομεπραζόλη, παντοπραζόλη, ραμπεπραζόλη). Είναι τα πιο ισχυρά φάρμακα που καταστέλλουν την παραγωγή οξέος, λαμβανόμενα 20 λεπτά πριν το πρωινό.

Γράφει ο Γεώργιος Κ. Αναγνωστόπουλος, Γαστρεντερολόγος – Επεμβατικός Ενδοσκόπος

Σκόνη Περιβάλλοντος - Αλλεργική καταρροή και αλλεργική ρινίτιδα

Σκόνη Περιβάλλοντος - Συμπληρώματα και βότανα που βοηθούν για αποτοξίνωση του οργανισμού

Η αλλεργική καταρροή και η αλλεργική ρινίτιδα είναι παθήσεις που προκαλούνται από συγκεκριμένους εισπνεόμενους παράγοντες. Η αλλεργική καταρροή εμφανίζεται με μεγάλη συχνότητα κατά τη διάρκεια της άνοιξης και του καλοκαιριού, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας της ατμόσφαιρας σε γύρη. Τα πιο συχνά συμπτώματα είναι το φτέρνισμα, η εμφάνιση φλεγμονών στα ιγμόρεια και η επιπεφυκίτιδα στα μάτια. Οι εποχιακοί παράγοντες, όπως η γύρη από τα φυτά κατά τη διάρκεια της άνοιξης και του καλοκαιριού και τα σπόρια κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου, είναι προφανείς παράγοντες εμφάνισης αλλεργικής καταρροής. Αντιθέτως η αλλεργική ρινίτιδα μπορεί να εμφανιστεί καθ'όλη τη διάρκεια του χρόνου και τα συμπτώματα της εντείνονται από παράγοντες όπως, η σκόνη, το τρίχωμα των ζώων, ο καπνός του τσιγάρου και άλλα αιωρούμενα σωματίδια. Οι τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξίες μπορεί να επιδεινώσουν και τις δύο καταστάσεις, ενώ είναι πιθανό να υπάρχει ιστορικό άσθματος ή εκζέματος.

Αν και οι δύο παραπάνω καταστάσεις δεν θεωρούνται σοβαρές, ταλαιπωρούν ιδιαιτέρα τα άτομα που εμφανίζουν έξαρση των συμπτωμάτων τους. Άτομα ηλικίας από 10 έως 40 ετών είναι πολύ πιθανό να προσβληθούν από αλλεργική καταρροή, κυρίως κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών ( από Μάιο έως Σεπτέμβρη), με αποτέλεσμα να υπάρχει σοβαρό πρόβλημα σε άτομα που δίνουν εξετάσεις, οδηγούς ή άτομα που βρίσκονται συνεχώς σε εξωτερικούς χώρους ή στην ύπαιθρο.

Πολλοί παράγοντες συμβάλουν στην αύξηση κρουσμάτων αλλεργικής καταρροής και πιο συγκεκριμένα:

1) η αύξηση της ατμοσφαιρικής μόλυνσης, κυρίως από τα καυσαέρια των κινητήρων,
2) οι γονείς που κρατούν τα παιδιά μακριά από κάθε είδους μόλυνση, με αποτέλεσμα το ανοσοποιητικό σύστημα των παιδιών να μην μπορεί να αναπτύξει άμυνα ενάντια σε κοινούς αλλεργιογόνους παράγοντες,
3) η έλλειψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών από την καθημερινή διατροφή. Πέντε μερίδες την ημέρα είναι η ελάχιστη ποσότητα για να εφοδιαστεί ο οργανισμός με τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά ώστε να μπορέσει να αντιμετωπίσει διάφορους εξωγενείς παράγοντες,
4) η αύξηση της υγρασίας στην ατμόσφαιρα που εγκλωβίζει τη γύρη και τα αιωρούμενα σωματίδια.

Η αντίδραση του οργανισμού στις παραπάνω καταστάσεις περιλαμβάνει την παραγωγή ισταμίνης στο άνω αναπνευστικό σύστημα, με αποτέλεσμα να υπάρχει παραγωγή υγρών στην περιοχή και η παρουσία συμπτωμάτων όπως φτέρνισμα, καταρροή και η επιπεφυκίτιδα. Χαρακτηριστικά συμπτώματα της αλλεργικής καταρροής είναι το αίσθημα κνησμού στη μύτη, τα μάτια και τον λαιμό. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει θεραπεία για την αλλεργική καταρροή ή την αλλεργική ρινίτιδα, ενώ οι θεραπείες που εφαρμόζονται έχουν στόχο τα συμπτώματα. Οι θεραπείες συνήθως περιλαμβάνουν την αναγνώριση των αλλεργιογόνων ουσιών και την αποφυγή όσο γίνεται αυτών, και τη χορήγηση αντισταμινικών φαρμάκων ή κορτικοστεροειδών για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων συμπτωμάτων.

Συμπληρώματα & Βότανα που μπορούν να βοηθήσουν

Έχει βρεθεί ότι αλλεργικά άτομα έχουν έλλειψη βιταμινών Β12 και Β6. Η επίδραση της βιταμίνης C ως φυσικού αναστολέα της ινσταμίνης έχει δείξει σε ερευνητικό επίπεδο ότι βοηθά σημαντικά. Επιπλέον, η δράση των βιοφλαβονοειδών μπορεί να βοηθήσει την απορρόφηση και τη δράση της βιταμίνης C, συνεπώς είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο αυτοί που πάσχουν συχνά από αλλεργία να λαμβάνουν σε συνδυασμό βιοφλαβονοειδή και βιταμίνη C καθ' όλη τη διάρκεια των περιόδων που η εμφάνιση αλλεργιών είναι σε έξαρση.

Τα ιχθυέλαια και το λάδι νυχτολούλουδου μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και να εξουδετερώσουν την φλεγμονώδη δράση των λιπών από ζωικές πηγές.

Οι πολυβιταμίνες που περιέχουν καλές ποσότητες αντιοξειδωτικών μπορούν να βοηθήσουν ώστε να μην υπάρχουν κενά στη διατροφή, κυρίως στα άτομα που δεν καταναλώνουν καθημερινά πέντε μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Ένα από τα βότανα που βοηθά το ανοσοποιητικό να καταπολεμήσει τους αλλεργιογόνους εισβολείς είναι η Echinacea. Το εκχύλισμα σκόρδου ψυχρής ωρίμανσης ενισχύει τη δράση των κυττάρων που λειτουργούν ως «φυσικοί δολοφόνοι» στον οργανισμό, ενώ παράλληλα υποστηρίζει πολύπλευρα το ανοσοποιητικό, γεγονός που το κάνει ιδιαιτέρα ωφέλιμο για την υγεία του αναπνευστικού και των βλεννογόνων υμένων.

Τέλος, έχει αποδειχθεί ότι η έλλειψη ψευδαργύρου δημιουργεί προβλήματα στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βιβλιογραφία:

1. "The Natural Pharmacy", Prima Health 1998.
2. "The Family Guide to Homoeopathy". Dr A Lockie. Hamish Hamilton 1998.
3. "BMA Complete Family Health Encyclopedia", Ed. Dr. T. Smith. 1996. DK.
4. "Nutritional Influences of Illness", Dr. Melvyn Werbach. Thorsons. 1987.
5. "Human Nutrition & Dietetics", Garrow, James and Ralph. Churchill
Livingstone. 2000.
6. "Bartram's Encyclopedia of Herbal Medicine". Thomas Bartram FIMH.
Robinson. 1998.
7. Altern Med Rev. 2002 Apr;7(2):138-49.
8. Lau et al. Mol. Biother.3:103. 1991.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ:

Oι συγκεκριμένες προτάσεις δεν υποκαθιστούν τη θεραπευτική αγωγή του ιατρού, απλά επιδιώκουν να ενισχύσουν με την έγκρισή του, την προσπάθεια αντιμετώπισης του προβλήματος.

ΑΝΔΡΕΑΣ Κ ΚΑΛΛΙΒΩΚΑΣ
ΦΑΡΜΑΚΟΠΟΙΟΣ
sxesiygeias@kallivokas.gr

Σωστή διατροφή, χωρίς να περνάτε όλη τη μέρα στην κουζίνα

Σας τυχαίνει συχνά λόγω εργασίας να σας είναι πιο εύκολο να παραλείψετε ένα γεύμα από το να βρείτε χρόνο να το ενσωματώσετε στην καθημερινότητα σας;

Η ειρωνεία είναι ότι η παράλειψη ενός γεύματος σας κάνει λιγότερο παραγωγικούς. Ομοίως και η επιλογή ενός γρήγορου γεύματος, που περιέχει υψηλές ποσότητες λιπών και υδατανθράκων (σνακ). Έρευνες έχουν δείξει ότι η παράλειψη γευμάτων συχνά οδηγεί σε μειωμένη συγκέντρωση, χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και αύξηση του σωματικού βάρους – καθώς αυξάνεται η ποσότητα του επόμενου γεύματος.

Ακόμη και αν βιάζεστε, βρείτε το χρόνο να φάτε!

Δεν απαιτείται πολύ χρόνος για να φάτε σωστά. Μερικά από τα πιο απλά γεύματα μπορούν να είναι και γευστικότατα και θρεπτικότατα.

Δοκιμάστε τις ακόλουθες ιδέες και συμβουλές για θρεπτικά και γευστικά γεύματα που μπορείτε να φτιάξετε σε λιγότερο από 15 λεπτά.

Πρωινό
Το πρωινό μπορεί να μας δώσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αντιμετωπίσουμε τη μέρα μας, καθώς επίσης και μερικές από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειαζόμαστε για καλή υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι το πρωινό μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει τους ανθρώπους να ελέγχουν το βάρος τους.

• Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα με 2% λιπαρά, μία μπανάνα κομμένη σε μικρά κομμάτια με μία χούφτα λιναρόσπορους ή καρύδια ως μία πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
• Ένα γιαούρτι αναμεμιγμένο με φράουλες και ακτινίδια, στο οποίο μίγμα προστίθεται και λίγο γάλα με 2% λιπαρά ως μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου.
• Χυμός πορτοκαλιών (από 2 πορτοκάλια), φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με μία φέτα γαλοπούλα και λίγο τυρί γκούντα ή ένταμ ώστε να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό.

Γρήγορα γεύματα (Σνακ)

• Καρότα με χούμους
• Τυρί/κασέρι με κράκερ ολικής άλεσης
• Ένα φρούτο και 2 κομματάκια μαύρης σοκολάτας
• Κριτσίνια με κρέμα τυριού χαμηλών λιπαρών
• Μία χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια

Μεσημεριανό

• Σπανακόρυζο
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο και σάλτσα ντομάτας
• Φιλέτο σολομού στο γκριλ με μία σαλάτα λαχανικών
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης με φρέσκα λαχανικά και γαλοπούλα και λίγο κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών
• Μαρούλι, κομματάκια κοτόπουλου με παρμεζάνα

Βραδινό

• Τοστ από ψωμί ολικής άλεσης, με πιπεριές, φέτα και ελιές
• Τοστ από ψωμί ολικής άλεσης, με ντομάτα, σπανάκι και μοτσαρέλα
• Αυγά ομελέτα με ντομάτα και μανιτάρια
• Γιαούρτι με κομμάτια φρέσκου φρούτου
• Ψωμί γεμισμένο με μαρούλι, ντομάτα, κοτόπουλο στο γκριλ και γιαούρτι
• Σούπα με πράσο και πατάτες και μία φέτα καπνιστό σολομό (Κόψτε τα πράσα και τις πατάτες, σοτάρετε τα στο ίδιο λάδι, προσθέστε νερό, βράστε τα, βάλτε τα στο μπλέντερ, προσθέστε αλάτι και πιπέρι και η σούπα είναι έτοιμη!)
• Σαλάτα τόνου με ντομάτες και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών

Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε χρόνο για χάσιμο. Οπότε είναι πολύ σημαντικό να οργανώσουμε τα ντουλάπια μας, το ψυγείο και τον καταψύκτη μας.

Στο ψυγείο να διατηρείτε: Μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα, αυγά, κρέμα τυριού χαμηλών λιπαρών, τυρί ένταμ σε φέτες, τυρί φέτα, μερικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προ-μαγειρεμένο φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας, προ-μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης, προ-μαγειρεμένο σπανάκι με ρύζι μπασμάτι, πατάτες και μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών.

Στην κατάψυξη να διατηρείτε: Φιλέτα ψαριού (τα οποία μπορούν να βραστούν ή να μαγειρευτούν στο γκριλ του φούρνου σας εύκολα), φρεσκο-κατεψυγμένα λαχανικά όπως κρεμμύδια, πιπεριές (όλων των αποχρώσεων), σέλινο, πράσο, προ-μαγειρεμένα (βρασμένα) καρότα και μερικά φρέσκα μπαχαρικά όπως μαϊντανό, άνηθο, μέντα. Επίσης κάποια γεύματα που μαγειρέψατε σε μεγάλες ποσότητες και μπορείτε να τα καταψύξετε σε δοχεία τροφίμων.

Στα ντουλάπια να διατηρείτε: Αλεύρι, ζάχαρη, βότανα και μπαχαρικά, ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο, αλάτι, μερικά κονσερβοποιημένα φαγητά (π.χ. φασόλια, ντομάτες, ελιές, μανιτάρια) [Προσοχή! Να ελέγχετε πάντα την ποσότητα του άλατος, η οποία πρέπει να είναι μικρότερη από 0,5 γραμμάρια νάτριο ανά 100 γραμμάρια φαγητού]. Επιπλέον, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι μπασμάτι, φασόλια και άλλα όσπρια.

Μαγειρέψτε φαγητό το σαββατοκύριακο ή όποτε έχετε χρόνο. Καταψύξτε το σε δοχεία τροφίμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερες επιλογές όταν επιστρέφετε στο σπίτι το βράδυ.

Γράφει η Charlotte Chaignon, Κλινική Διαιτολόγος (Λάρισα), Ειδικευθείσα στην εντερική και παρεντερική σίτιση

Tροφές που δυναμώνουν το μυαλό και ηρεμούν το σώμα!

Προσπαθείτε να συγκεντρωθείτε στο γραφείο πίνοντας διαρκώς καφέδες, αλλά τελικά το μόνο που καταφέρνετε είναι να σας ενταθεί ο πονοκέφαλος; Nιώθετε τελευταία «πεσμένοι» χωρίς ενέργεια; Ίσως το μόνο που χρειάζεστε για να «ανεβάσετε» τη διάθεσή σας να είναι μία μπανάνα και λίγοι ηλιόσποροι! Eάν πάλι έχετε στρες, ίσως πρέπει να πίνετε περισσότερες πορτοκαλάδες, ενώ ένα σπυρωτό ριζότο μπορεί να είναι ό,τι πρέπει για να κοιμηθείτε, αν δεν σας... κολλάει ύπνος. Oλοένα και περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η ισορροπία του νου και της ψυχής κρύβεται στο πιάτο μας. Tο φαγητό που τρώμε επηρεάζει τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τη συμπεριφορά μας. Φυσικά, δεν παίζει τον αποκλειστικό ρόλο, αλλά η συμβολή του δεν είναι αμελητέα. Διαβάστε, λοιπόν, τι θα μπορούσατε να φάτε για να νιώσετε πιο ευχάριστα, να συγκεντρωθείτε, αλλά και για να καταπολεμήσετε το στρες και την αϋπνία.

Aν νιώθετε κατάπτωση...
Δεν έχετε όρεξη να δουλέψετε, ούτε καν να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Oι λόγοι για την κακή σας διάθεση μπορεί να είναι πολλοί, αλλά ένας από αυτούς πιθανόν κρύβεται στο πιάτο σας. Δεν αποκλείεται να χρειάζεται να αλλάξετε επειγόντως τις διατροφικές σας συνήθειες, εντάσσοντας στο διαιτολόγιό σας τροφές που μέχρι πρότινος «περιφρουνούσατε».

Tι μπορεί να λείπει από τον οργανισμό μου;
1. Φυλλικό οξύ: H έλλειψή του έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη. Tο φυλλικό οξύ επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης, της κατεξοχήν ορμόνης της ευχαρίστησης, στον εγκέφαλο.
Tι να φάτε: Συκώτι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, μπανάνες, πορτοκάλια.

2. Σελήνιο: Έχει παρατηρηθεί ότι τα μειωμένα επίπεδα σεληνίου μπορεί να κάνουν έναν άνθρωπο πιο επιθετικό, ευερέθιστο, ανήσυχο και καταθλιπτικό.
Tι να φάτε: Mπακαλιάρο, χταπόδι, σουπιές, τόνο, δημητριακά ολικής άλεσης.

3. Tυροσίνη: Πρόκειται για ένα αμινοξύ που βοηθά στη σύνθεση των κατεχολαμινών (επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη, ντοπαμίνη). Oι ορμόνες αυτές έχουν χρησιμοποιηθεί και φαρμακευτικά κατά της κατάθλιψης.
Tι να φάτε: Aυγά, κρέας, ψάρια, πουλερικά, τυρί, γάλα.

Ψήστε μια μπριζόλα!
Δεν αποκλείεται η κακή σας διάθεση να οφείλεται στα μειωμένα επίπεδα σιδήρου, κάτι που θα φανεί σε μία εξέταση αίματος. Στην περίπτωση αυτή πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση κρεατικών, που είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, ενώ δεν αποκλείεται να χρειαστείτε και συμπληρώματα σιδήρου - πάντοτε μετά από σύσταση του γιατρού.

Aν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε...
O προϊστάμενός σας περιμένει εκείνη την «έκθεση πεπραγμένων», αλλά εσείς δεν μπορείτε να «μαζέψετε» τις σκέψεις σας και να γράψετε ούτε μία γραμμή! Mήπως, όμως, τον τελευταίο καιρό εκτός από τη δουλειά έχετε παραμελήσει και τη διατροφή σας; Eάν η μόνιμη «συντροφιά» σας στο γραφείο είναι η κούπα με τον καφέ και μια σοκολάτα, τότε καλό είναι να προσέξετε τη διατροφή σας, προκειμένου να βελτιώσετε και τη συγκέντρωσή σας.

Tι μπορεί να λείπει από τον οργανισμό μου;
1. Ps (Phosphotidylserine): Πρόκειται για μια ουσία που προέρχεται από το αμινοξύ σερίνη και φαίνεται να συμβάλλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης.
Tι να φάτε: Kρέας, ψάρια, πουλερικά, συκώτι, φασόλια.

2. Bιταμίνη B12: Eάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις δουλειές που σας αναθέτουν και είστε ευέξαπτοι, ίσως έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης B12. H εν λόγω βιταμίνη συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη σύνθεση της μυελίνης, της προστατευτικής μεμβράνης των νευρικών κυττάρων.
Tι να φάτε: Συκώτι, κρέας, ψάρια, πουλερικά, οστρακοειδή, μαλάκια.

3. Γλυκόζη: H γλυκόζη είναι το κατεξοχήν «καύσιμο» του εγκεφάλου. H επάρκεια γλυκόζης στο αίμα τονώνει το νευρικό σύστημα και βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Tο μυστικό είναι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα να διατηρούνται σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Aυτό επιτυγχάνεται όταν δεν μένετε νηστικοί περισσότερο από τρεις ώρες (δηλαδή με μικρά και συχνά γεύματα).
Tι να φάτε: Mακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά.

Mην τρώτε γλυκά για να συγκεντρωθείτε
Tα γλυκά προσφέρουν άμεση τόνωση του εγκεφάλου, επειδή αυξάνουν ταχύτατα τα επίπεδα της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Aπό την άλλη μεριά, όμως, το σάκχαρο μειώνεται εξίσου γρήγορα, με αποτέλεσμα να έχετε τα αντίθετα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα: αδυναμία συγκέντρωσης, υπνηλία, νευρικότητα.

Aν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε...
Eάν τα βράδια μετράτε δεκάδες... προβατάκια για να κοιμηθείτε, τότε καλό είναι να φροντίσετε περισσότερο τη διατροφή σας, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και λίγο πριν πάτε για ύπνο.

Tι μπορεί να λείπει από τον οργανισμό μου;
1. Bιταμίνη B3: H νιασίνη (B3) θεωρείται ότι έχει χαλαρωτικές ιδιότητες.
Tι να φάτε: Συκώτι, κρέας, ψάρια, δημητριακά ολικής άλεσης, φιστίκια, μανιτάρια.

2. Tρυπτοφάνη: Είναι το βασικό αμινοξύ για την παραγωγή της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας ηρεμεί και προκαλεί υπνηλία (γι’ αυτό, πολλά αντικαταθλιπτικά έχουν ως στόχο τα σεροτονινεργικά συστήματα του εγκεφάλου).
Tι να φάτε: Ψάρια, αυγά, σουσάμι, μπανάνες, φακές, γαλοπούλα.

Pιζότο για όνειρα γλυκά!
Για ήρεμο ύπνο, καλό είναι το δείπνο σας να περιέχει κατά 60% υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά), που συμβάλλουν στην αίσθηση της ηρεμίας και της χαλάρωσης.

Aν αισθάνεστε αγχωμένοι...
Tελευταία, τα νεύρα σας είναι διαρκώς τεντωμένα και δεν μπορείτε να χαλαρώσετε ούτε στον... ύπνο σας! Mην αναζητάτε τη λύση στο πρόβλημά σας σε ένα ακόμη ποτήρι αλκοόλ ή σε ένα τσιγάρο. Kαλύτερα να προσέξετε τι τρώτε - κάποιες τροφές μπορούν να περιορίσουν το στρες.

Tι μπορεί να λείπει από τον οργανισμό μου;
1. Bιταμίνες B: Σε περιόδους στρες, ο οργανισμός σας μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη των βιταμινών B (ιδίως της θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης και της νιασίνης), επειδή αποτελούν την «πρώτη ύλη» για την παραγωγή των ορμονών του στρες. Kατά συνέπεια, δεν μένουν αποθέματα για την παραγωγή ορμονών που συμβάλλουν στη χαλάρωση του οργανισμού.
Tι να φάτε: Συκώτι, κρέας, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά.

2. Mαγνήσιο: Όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση στρες, εκκρίνονται ορμόνες (κατεχολαμίνες, κορτικοστεροιδή) που αυξάνουν την απώλεια μαγνησίου. Tο μαγνήσιο, όμως, είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που «ενεργοποιεί» τη δράση των βιταμινών B (βλ. παραπάνω).
Tι να φάτε: Δημητριακά, σουσάμι, ταχίνι, ξηρούς καρπούς.

Πορτοκαλάδα κατά του στρες!
H βιταμίνη C που περιέχεται στα πορτοκάλια φαίνεται ότι συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει το στρες. Kαλές πηγές της βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια και οι πιπεριές.

Πρωτεϊνες για εγρήγορση
Eάν είστε πρωινοί τύποι: Aν αποδίδετε καλύτερα το πρωί, αλλά χρειάζεται να παραμείνετε σε εγρήγορση μέχρι τις βραδινές ώρες, καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ. τυρί, ψάρι, κρέας) το απόγευμα.

Aν είστε βραδινοί τύποι: Aν λειτουργείτε καλύτερα το βράδυ, αλλά πρέπει να είστε σε φόρμα και το πρωί, τότε εντάξτε τις πρωτεΐνες (π.χ. γιαούρτι, τυρί, αυγό) στο πρωινό και στο δεκατιανό σας.
• Ως γνωστόν, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην παραγωγή της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που προκαλούν εγρήγορση.

πηγή: vita.gr

Αναψυκτικά με ζάχαρη: ένοχα για καρκίνο;

Στο «μικροσκόπιο» των επιστημόνων έχουν μπει τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη, καθώς νέα μελέτη Αμερικανών έρχεται να συνδέσει την…γλυκιά αυτή απόλαυση με την εμφάνιση καρκίνου του παγκρέατος.

Τα αποτελέσματα που προκύπτουν από την δεκατετράχρονη παρακολούθηση περισσότερων από 60.500 εθελοντών σε νοσοκομείο της Σιγκαπούρης, προκαλούν προβληματισμό. Κι αυτό, γιατί από την ανάλυσή τους προκύπτει, ότι όσοι καταναλώνουν δύο ή περισσότερα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη, σε εβδομαδιαία βάση, έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο στο πάγκρεας, ένα σπάνιο, αλλά εξαιρετικά θανατηφόρο, τύπο καρκίνου.

«Η ζάχαρη μπορεί να ευθύνεται για την εμφάνιση αυτού του τύπου καρκίνου, αλλά όσοι πίνουν αναψυκτικά με ζάχαρη συχνά έχουν και άλλες ανθυγιεινές συνήθειες» εξηγεί σε άρθρο του στο ιατρικό έντυπο «Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention» ο Mark Pereira, ερευνητής του Πανεπιστημίου της Μινεσότα και επικεφαλής της μελέτης.

Η ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων στο πάγκρεας, εκτιμούν οι Αμερικανοί επιστήμονες, σχετίζεται κατά κύριο λόγο με τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης που υπάρχουν στα αναψυκτικά, καθώς έχουν την ιδιότητα να ανεβάζουν και τα επίπεδα της ινσουλίνης στον οργανισμό.

Την παρατήρηση αυτή, εξάλλου, έρχεται να ενισχύσει και το γεγονός ότι από την ομάδα των 60.524 ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα, όσοι ανήκαν στην ομάδα που αντί για αναψυκτικά, κατανάλωναν χυμούς εμφάνισαν πολύ μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

«Εκείνοι που έπιναν δύο ή περισσότερα αναψυκτικά την εβδομάδα διέτρεχαν κατά 87% περισσότερες πιθανότητες να συγκαταλέγονται σε αυτούς που εμφάνισαν καρκίνο στο πάγκρεας» υπογραμμίζει ο Mark Pereira.

Η σύνδεση των αναψυκτικών με ζάχαρη και του καρκίνου του παγκρέατος, πάντως, βρίσκει αρκετά άλλα μέλη της επιστημονικής κοινότητας, επιφυλακτικά, τα οποία με τη σειρά τους επισημαίνουν, ότι  τα αποτελέσματα της μελέτης αφενός αποτελούν ενδείξεις κι όχι ισχυρά στοιχεία, αφετέρου η κατανάλωση αναψυκτικών στη Σιγκαπούρη συνδέεται με πολλές άλλες βλαβερές συνήθειες, όπως το κάπνισμα και η κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Γράφει η Μαρίνα Σαουλίδου, Δημοσιογράφος

Ιχθυέλαιο, το φυσικό αντιψυχωτικό

Ιχθυέλαιο αντί φαρμάκων κατά των ψυχικών νόσων; Όσο περίεργο κι αν φαντάζει, νέα έρευνα Αυστριακών, Ελβετών και Αυστραλών επιστημόνων έρχεται να αποδείξει ότι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίων όχι μόνο μπορεί να καθυστερήσει, αλλά ενδέχεται ακόμα και εμποδίσει, τελικά, την εμφάνιση ψυχωσικών διαταραχών σε άτομα που έχουν σχετική προδιάθεση.

Το εύρημα που προέκυψε από την ανάλυση των στοιχείων της πολύμηνης έρευνας είναι άκρως σημαντικό. Κι αυτό γιατί για πρώτη φορά «γεννιούνται» ελπίδες ότι στο σύντομο μέλλον ίσως στη «φαρέτρα»α των γιατρών να υπάρχουν και εναλλακτικές λύσεις στα αντιψυχωσικά φάρμακα, τα οποία όπως είναι γνωστό είναι ισχυρά και πολλές φορές συνοδεύονται από σοβαρές παρενέργειες για τους πάσχοντες.

«Κλειδί» στις προσπάθειες των ειδικών αποτελεί η παρατήρηση ότι κατά την τρίμηνη χορήγηση του συμπληρώματος ιχθυελαίων σε δεκάδες νοσούντες - ή εν δυνάμει νοσούντες- φάνηκε ότι το χάπι ήταν το ίδιο αποτελεσματικό με τα φάρμακα και μάλιστα κατάφερε να μειώσει τα ποσοστά ψυχωσικής διαταραχής όπως η σχιζοφρένεια κατά το ένα τέταρτο.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχονται στα συμπληρώματα ιχθυελαίων είναι εκείνα που δρουν καταλυτικά γα την προστασία των ατόμων απέναντι στις ψυχικές νόσους, κι αυτό γιατί μπορεί να αλλάξουν τα σήματα του εγκεφάλου. 

«Τα αποτελέσματα είναι υποσχόμενα και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα προκειμένου να διαπιστωθεί, αν τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν πράγματι να αποτελέσουν εναλλακτική λύση στα αντιψυχωσικά σκευάσματα μακροπρόθεσμα» υπογραμμίζει σε άρθρο της στο ιατρικό περιοδικό ««Archives of General Psychiatry» η Alison Cobb, από το Ίδρυμα «Mind», της Βρετανίας. 

Την ώρα, πάντως, που η επιστήμη ετοιμάζεται να κάνει ένα νέο άλμα σε ό,τι αφορά την πρόληψη και την αντιμετώπιση των ψυχικών παθήσεων, απογοητευτικά εξακολουθούν να είναι τα στοιχεία της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Ψυχικής Υγιεινής, σύμφωνα με τα οποία, σε σύνολο 450 εκατομμυρίων ανθρώπων που πάσχουν από ψυχικό νόσημα παγκοσμίως, λιγότεροι από τους μισούς υποβάλλονται σε θεραπεία.

Σε πολλά «αναπτυσσόμενα» κράτη, επίσης, υπάρχει κάποιες φορές μόνο ένας ή δύο ψυχίατροι για το σύνολο του πληθυσμού, ενώ σε πολλές «αναπτυγμένες» χώρες τα κονδύλια για τη στελέχωση των υπηρεσιών πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας «συρρικνώνονται» χρόνο με το χρόνο. Απόφαση «εγκληματική», αν αναλογιστεί κάποιος ότι οι ασθενείς με σοβαρά ψυχικά προβλήματα πεθαίνουν από σωματικά νοσήματα κατά μέσο όρο 25 χρόνια νωρίτερα από τον υπόλοιπο πληθυσμό...

Γράφει η Μαρίνα Σαουλίδου, Δημοσιογράφος

Δέκα διατροφικά βήματα για καλή υγεία

Το ξεκίνημα της νέας χρονιάς είναι η ιδανική χρονική στιγμή για να τροποποιήσουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά. Δέκα απλά βήματα είναι αρκετά για να θέσουμε τα θεμέλια για καλύτερη υγεία για το 2010 αλλά και για το υπόλοιπο της ζωής μας. 

 

1ο Βήμα. Αξιολογήστε την κατάσταση σας

Το πρώτο βήμα που έχετε να κάνετε, είναι να αξιολογήσετε την κατάσταση της υγείας σας και να αναλογιστείτε τον τρόπο διατροφής σας τους τελευταίους 12 μήνες. Απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις και καταγράψτε τις απαντήσεις στην ατζέντα σας ούτως ώστε να κάνετε τον απολογισμό σας ένα χρόνο αργότερα.

• Ποιο είναι το τωρινό σας βάρος και ποιο ένα χρόνο πριν;
• Αισθάνεστε υγιείς και διαθέτετε ενέργεια ή αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι;
• Λαμβάνετε κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα;
• Τρώτε σπίτι σας, τις περισσότερες φορές, και αν ναι ποια είναι τα είδη τροφίμων που προτιμάτε (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης ή προπαρασκευασμένα, πίτσες κ.λπ);
• Τρώτε συχνά σε εστιατόρια; Όταν επιλέγετε να φάτε έξω σε τι είδους εστιατόρια συχνάζετε και τι επιλέγετε να φάτε;
• Γυμνάζεστε; Κι αν ναι, πόσο συχνά;
• Ελέγχετε τις μερίδες του φαγητού που καταναλώνετε ή οι μερίδες σας είναι τεράστιες;
• Καπνίζετε;
• Πόσο αλκοόλ καταναλώνετε εβδομαδιαίως;

Είναι πολύ σημαντικό να απαντήσετε με ειλικρίνεια στις ερωτήσεις χωρίς να υποτιμήσετε ή να υπερτιμήσετε τον εαυτό σας.

2ο Βήμα. Θέστε νέους στόχους

Το δεύτερο βήμα έχει να κάνει με το να ιεραρχήσετε  τις επιθυμίες σας και να βάλετε τους στόχους σας. Θέλετε να χάσετε βάρος; Θέλετε να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες σας χωρίς να λαχανιάζετε; Επιθυμείτε να ρίξετε τη χοληστερόλη σας ή την αρτηριακή σας πίεση;

Αποφασίστε τι πραγματικά θέλετε για τη διατροφή σας για την υγεία σας, για τον επόμενο μήνα, αλλά και τον επόμενο χρόνο. Ένας καλός και εφικτός στόχος για τον πρώτο μήνα είναι να προσπαθήσετε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα να παίρνετε σπιτικό φαγητό μαζί σας στη δουλειά, αντί να τρώτε συνεχώς junk food. Κάποιος άλλος στόχος  μπορεί να είναι η ένταξη 30 λεπτά περπατήματος τουλάχιστον 4 φορές εβδομαδιαίως.

Καταγράψτε τους στόχους σας στην ατζέντα σας ή στο ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων που θα αναφερθεί και στο έβδομο βήμα.

3ο Βήμα. Καθορίστε τις διαιτητικές σας ανάγκες

• Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση; Αν ναι, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη διαιτητικού νατρίου αποφεύγοντας κονσερβοποιημένες και τυποποιημένες τροφές.
• Είστε υπέρβαροι; Θα πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη ή να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.
• Έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης; Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, μειώστε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, καρύδια)

Γενικότερα, αν υπάρχουν κάποια προβλήματα υγείας, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας και τον διαιτολόγο σας, σχετικά με τη διατροφή που πρέπει να ακολουθήσετε.

4ο Βήμα. Διατροφικά συμπληρώματα

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, μάς εφοδιάζει με όλες τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας για τις λειτουργίες του, όμως αρκετοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα μόνο και μόνο για να είναι σίγουροι. Κάποια άτομα που δεν έχουν σωστές διατροφικές συνήθειες, μπορεί να χρειάζονται κάποια συμπληρώματα, αλλά κατόπιν συνεννόησης με τον ιατρό τους ή το διαιτολόγο τους.

5ο Βήμα. Σχεδιάστε το νέο σας διαιτολόγιο

Για να σχεδιάσετε την καινούρια σας δίαιτα θα πρέπει να γνωρίζετε τα παρακάτω:

• Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας ή για να χάσετε βάρος;
• Πως επηρεάζεται η διατροφή σας από το εργασιακό σας ωράριο ή από το lifestyle σας;
• Είναι καλύτερο για εσάς να κάνετε 3 μεγάλα γεύματα ή 5 μικρά γεύματα την ημέρα;
• Μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση φαγητού από έξω;
• Ποια φρούτα και λαχανικά σας αρέσουν;

Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών/ημερησίως. Για να μπορέσετε να ακολουθήσετε τη νέα σας δίαιτα καλό θα ήταν να συμπεριλάβετε σε αυτήν και τις διατροφικές σας αδυναμίες. Αν π.χ. σας αρέσουν τα χάμπουργκερ, μπορείτε να παρασκευάσετε το δικό σας, με ψωμάκι ολικής άλεσης, φτιάχνοντας μπιφτέκι με άπαχο κιμά ή με κιμά γαλοπούλας και προσθέτοντας πολλά λαχανικά.

Αντικαταστήστε κάποια τρόφιμα, με άλλα, μεγαλύτερης διατροφικής αξίας.

• Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα.
• Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.
• Προτιμήστε παστέλι, γλυκά του κουταλιού και ζελέ από άλλα, λιπαρά και παχυντικά γλυκά.
• Περιχύστε τα φαγητά σας με λεμόνι, με μια ελαφριά σάλτσα με λαδολέμονο και μουστάρδα ή με μπαλσάμικο, αντί  για μαγιονέζα και άλλα dressings.

6ο Βήμα. Ψωνίστε και μαγειρέψτε

Είναι καλό όταν πηγαίνετε στο supermarket να έχετε κάποια λίστα πραγμάτων που θέλετε να αγοράσετε κι επίσης, να μην είστε πεινασμένοι, γιατί διαφορετικά κινδυνεύετε να παρασυρθείτε. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας και όσπρια. Αποφύγετε τα ράφια με τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένο λίπος, αλάτι και ζάχαρη.

Ο τρόπος μαγειρέματος είναι πολύ σημαντικός για τη σωστή διατροφή. Προσπαθήστε να αποφύγετε το τηγάνισμα. Το μαγείρεμα στον ατμό βοηθάει στη διατήρηση των βιταμινών και των άλλων στοιχείων που βρίσκονται στα λαχανικά. Προτιμήστε το ελαιόλαδο στην παρασκευή των γευμάτων σας. Το φαγητό που περισσεύει, αποθηκεύστε το, για να το πάρετε μαζί σας στην δουλειά.

7ο Βήμα. Δημιουργήστε ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων

Η καταγραφή της ημερήσιας πρόσληψης τροφής είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας σας. Καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο τις τροφές που καταναλώνετε καθώς και τα συναισθήματα σας την ώρα που τρώτε.  Το ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις διατροφικές σας ατασθαλίες καθώς και το κατά πόσο η συναισθηματική σας κατάσταση μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σας επιλογές -π.χ. υπάρχουν άτομα που όταν βρίσκονται σε κατάσταση στρες, καταναλώνουν γλυκά. Όταν εντοπίζουμε και αναγνωρίζουμε τα λάθη μας, είναι πολύ πιο εύκολο να τα διορθώσουμε.

8ο Βήμα. Αλλάξτε το lifestyle σας

Η υγιεινή διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Το άλλο κομμάτι είναι η φυσική δραστηριότητα. Ειδικά αν η ζωή σας είναι καθιστική, προσπαθήστε να αυξήσετε όσο μπορείτε τη φυσική σας δραστηριότητα, γραφτείτε στο γυμναστήριο, βγείτε για περίπατο με τους φίλους  σας, χορέψτε και ..ξεχάστε το ασανσέρ. Όσον αφορά τις άλλες παραμέτρους, οι καπνιστές καλό είναι να διακόψουν το κάπνισμα. Όσον αφορά στο αλκοόλ, οι άνδρες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν πάνω από δυο μερίδες αλκοόλ την ημέρα και οι γυναίκες περισσότερες από μια.

9ο Βήμα. Καταπολεμήστε το στρες

Το στρες έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Καταπολεμήστε το άγχος και βρείτε διεξόδους εκτόνωσης.

10ο Βήμα.  Κίνητρα και Συντήρηση

Είναι γεγονός ότι όλοι μας επιθυμούμε να αλλάξουμε τη διατροφή μας για να κερδίσουμε υγεία, αλλά και ομορφιά. Όμως, η αλλαγή κάποιων  παγιωμένων συνηθειών είναι δύσκολο να επέλθει. Η έλλειψη κινήτρου, η επιθυμία για γρήγορα αποτελέσματα είναι παράγοντες που δυσκολεύουν το έργο μας.

Θα πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι οι συνήθειες μιάς ζωής δεν αλλάζουμε σε μια μέρα, ότι η απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά. Πρέπει να κατανοήσουμε πως οι στερήσεις δημιουργούν απωθημένα, αλλά και ενοχές. Και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι λύσεις των προβλημάτων ανευρίσκονται στη χρήση του μέτρου.       

Γράφει η Αστερία Σταματάκη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Πράσινο τσάι και υγεία

Το πράσινο τσάι, αποδεικνύεται ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα, επιστημονικές έρευνες αναφέρουν τις ευεργετικές επιδράσεις του πράσινου τσαγιού στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων και στον έλεχγο της χοληστερόλης, ενώ συμβάλλει και στην καλή υγεία του συκωτιού.

Τα αυξημένα ποσοστά εμφάνισης του καρκίνου στις χώρες της Δύσης είναι μια ανησυχητική πραγματικότητα. Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (World Health Organization) πρόσφατα ανακοίνωσε ότι 70% περίπου των περιπτώσεων σχετίζονται με τη διατροφή, γεγονός που αυξάνει το ενδιαφέρον για το ρόλο συγκεκριμένων τροφίμων και ποτών στην πρόληψη του καρκίνου.

Το πράσινο τσάι παρασκευάζεται μέσω αποξήρανσης των φύλλων που συλλέγονται από το φυτό Camelia sinensis, το οποίο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικά συστατικά που συμβάλλουν στην καταπολέμηση των βλαβερών για τον οργανισμό ελευθέρων ριζών οξυγόνου, οι οποίες πιστεύεται ότι προκαλούν ασθένειες, όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Επιστημονική έρευνα που δημοσιεύτηκε το Μάιο στο International Journal of Cancer αναφέρει ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μειώνει κατά 50% τον κίνδυνο για εμφάνιση γαστρίτιδας, που θεωρείται ότι προηγείται πολλών περιστατικών καρκίνου του στομάχου.

Άλλη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Mutation Research αναφέρει ότι η κατανάλωση περισσότερων από δέκα φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα καθυστερεί σημαντικά την ανάπτυξη του καρκίνου, σε σύγκριση με την κατανάλωση λιγότερων από 3 φλιτζάνια την ημέρα.
Στις γυναίκες που συμμετείχαν στην έρευνα, η εκδήλωση του καρκίνου καθυστέρησε για περισσότερα από 7 χρόνια. Στους άνδρες, τα αποτελέσματα ήταν πιο μετριοπαθή, αλλά με εξίσου σημαντική καθυστέρηση: περισσότερα από 3 χρόνια.

Μέχρι σήμερα, έχουν γίνει περισσότερες από 30 επιστημονικές έρευνες που διερευνούν την επίδραση της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού στον κίνδυνο για καρκίνο. Βάσει των περισσοτέρων από αυτές αποδεικνύεται ότι το πράσινο τσάι μπορεί να συμβάλει στην προστασία απέναντι σε διάφορες μορφές καρκίνου, όπως αυτές που επηρεάζουν το παχύ έντερο, το στομάχι, τον οισοφάγο, την χοληδόχο κύστη και το πάγκρεας.

Παρόλ' αυτά, οι ευεργετικές ιδιότητες δεν σταματούν εδώ. Επιστημονικές έρευνες αναφέρουν ότι η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να συμβάλει και στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πιο συγκεκριμένα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal αναφέρει ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και άλλων βλαβερών λιπιδίων του αίματος, γνωστά ως τριγλυκερίδια.

Είναι αξιοσημείωτο ότι όσοι πίνουν πράσινο τσάι έχουν και υψηλά επίπεδα HDL "καλής" χοληστερόλης, η οποία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικά.
Επιπλέον, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες που δημοσιεύτηκαν πέρσι στο Journal of Nutritional Biochemistry, το απόσταγμα πράσινου τσαγιού συμβάλλει στην προστασία της χοληστερόλης από καταστροφικές αλλαγές (οξείδωση), οι οποίες πιστεύεται ότι συμβάλουν στην προδιάθεση για απόφραξη των αρτηριών.

Άλλο όργανο του σώματος που φαίνεται να επηρεάζεται θετικά από τις ιδιότητες του πράσινου τσαγιού είναι το συκώτι. Η λειτουργία του συκωτιού ελέγχεται συχνά με εξετάσεις αίματος, που καταμετρούν τα επίπεδα ενζύμων στο συκώτι.

Τα επίπεδα αυτών των ενζύμων είναι συνήθως αυξημένα σε περίπτωση ασθένειας στο συκώτι. Η ίδια έρευνα που αναφέρεται στη σχέση πράσινου τσαγιού και μειωμένης χοληστερόλης αποδεικνύει και ότι το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ενζύμων στο συκώτι.
Αν και είναι κυρίως συνδεδεμένο με τις χώρες της Ανατολής, το πράσινο τσάι έχει αρχίσει να γίνεται δημοφιλές και στην Ευρώπη, και να διατίθεται ευρέως.

Πηγές: Τα στοιχεία προέρχονται από δημοσίευμα της εφημερίδας Daily Mail με τίτλο "How green is your cuppa?"

Η Καλή Μέρα από το Πρωινό Φαίνεται

Μάθε γιατί το πρώτο γεύμα της ημέρας κάνει τη ζωή σου καλύτερη.

Oι Γάλλοι το λένε μικρό μεσημεριανό, οι Γερμανοί πρώιμο τσιμπολόγημα και οι Γιαπωνέζοι απλώς πρωινό ρύζι. Οπως κι αν το ονομάσεις, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Παρόλα αυτά, το ξεχνάς ή δεν του δίνεις την αξία που έχει. Αν υπολογίσεις τα έντονα ωράρια και τον περιορισμένο χρόνο, πολλές φορές δεν τρως σχεδόν τίποτε πριν φύγεις από το σπίτι. Σύμφωνα με ελληνική έρευνα του ιδρύματος Αριστείδης Δασκαλόπουλος, σχεδόν το 50% των Ελλήνων δεν τρώει πρωινό. Εχεις πολλούς καλούς λόγους για να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Τσέκαρέ τους και μάθε πώς να φτιάχνεις ένα ισορροπημένο πρωινό, γιατί η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.

Πριν από την Ανατολή
Το πρωινό υπάρχει από την αρχαιότητα. Στην προκλασική περίοδο ονομαζόταν «άριστον» και αργότερα «ακράτισμα» και περιλάμβανε κριθαρένιο ψωμί βουτηγμένο σε κρασί μαζί με σύκα κι ελιές. Σήμερα τα πράγματα είναι τελείως διαφορετικά. Εχεις υιοθετήσει μία δυτικοποιημένη μορφή πρωινού καταναλώνοντας έτοιμες κι επεξεργασμένες τροφές, όπως κρουασάν, μπάρες δημητριακών ή μία τυρόπιτα.

Το Γεύμα των Πρωταθλητών
Οι Ρώσοι έχουν μία παροιμία: φάε πρωινό μόνος, μοίρασε το μεσημεριανό με φίλους και δώσε το βραδινό στους εχθρούς σου. Κανένα άλλο γεύμα δεν έχει συσχετιστεί με τόσες ευεργετικές ιδιότητες. Αν λοιπόν μπορείς να αλλάξεις μόνο ένα πράγμα στη διατροφή σου, φάε σωστό πρωινό.

Σε Ισορροπεί
Σκέψου ότι, όταν ξυπνάς, δεν έχεις φάει τίποτα για τουλάχιστον 8 ώρες. Ετσι το πρώτο γεύμα συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου κι άλλων διατροφικών στοιχείων που έχουν πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Σε Αδυνατίζει
Αν παραλείπεις πρωινό γιατί πιστεύεις ότι έτσι γλιτώνεις θερμίδες, ξανασκέψου το. Οταν μένεις νηστικός, ο οργανισμός επιβραδύνει το μεταβολισμό του, προκειμένου να συντηρήσει την ενέργειά του. Τρώγοντας λοιπόν βοηθάς το σώμα σου να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό κι αυτό σημαίνει ότι καις περισσότερες θερμίδες. Ερευνες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό είναι πιο αδύνατα από αυτά που δεν τρώνε και ότι αυτοί που παρέλειπαν το πρώτο γεύμα της ημέρας είχαν τετραπλάσιες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό σταθεροποιεί το σάκχαρο, το οποίο με τη σειρά του ελέγχει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας. Προσθέτουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεινάσουν αργότερα, με αποτέλεσμα να τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε Δυναμώνει
Ειδικά τους κρύους μήνες του χρόνου, το πρωινό γίνεται ακόμα πιο σημαντικό. Βρετανική έρευνα που συγκέντρωσε στοιχεία από 118 άτομα διαπίστωσε ότι αυτά που κατανάλωναν πρωινό είχαν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν ίωση ή κρυολόγημα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό είναι μία ευκαιρία να λάβεις θρεπτικές ουσίες, όπως σίδηρο και βιταμίνες Β από δημητριακά, ασβέστιο από το γάλα και βιταμίνη C από φρούτα.

Σε Προστατεύει
Ερευνα του Χάρβαρντ δείχνει ότι άτομα που καταναλώνουν πρωινό κάθε μέρα έχουν 35%-50% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν ινσουλινοαντίσταση και παχυσαρκία, δύο παράγοντες που παίζουν ρόλο στην εμφάνιση διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Σύμφωνα με τους ερευνητές, το πρωινό επηρεάζει ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου του οργανισμού και τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζονται οι τροφές που τρως. Αλλες έρευνες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε πρωινό έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά.

Σου Βελτιώνει τη Μνήμη
Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σικάγου εξέτασαν αν το πρωινό επηρεάζει τη γνωσιακή ικανότητα και τη διάθεσή μας. Χώρισαν εθελοντές σε τρεις ομάδες: η μία ομάδα δεν έφαγε καθόλου πρωινό, η δεύτερη έφαγε ισορροπημένο πρωινό με φυτικές ίνες, ενώ η τρίτη ομάδα ένα μη ισορροπημένο πρωινό με υψηλότερες ποσότητες λίπους και λίγες φυτικές ίνες.

Πριν από το πρωινό, οι εθελοντές έκαναν τεστ για να μετρηθεί η ικανότητά τους να αναλύουν και να λύνουν προβλήματα. Μετά το πρωινό έκαναν ξανά τεστ και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που έφαγαν πρωινό (είτε ισορροπημένο είτε μη ισορροπημένο) είχαν καλύτερη απόδοση και περισσότερη συγκέντρωση από αυτούς που δεν έφαγαν καθόλου. Ωστόσο τα άτομα που έφαγαν το ισορροπημένο πρωινό είχαν σημαντικά καλύτερη απόδοση σε όλα τα τεστ. Είναι καλύτερα να φας κακό πρωινό παρά κανένα πρωινό. Εσύ όμως ζητάς το καλύτερο για σένα, γι� αυτό διάβασε παρακάτω για την ιδανική λύση.

Το «Σωστό» Πρωινό
Αφού γνωρίζεις τους επιστημονικούς λόγους που πρέπει να τρως πρωινό, τώρα μάθε τι ακριβώς σημαίνει ισορροπημένο πρωινό. 
Για να το πετύχεις αυτό, έχε υπόψη σου τρεις κατηγορίες τροφών:
1. Ολικής αλέσεως υδατάνθρακες για ενέργεια και φυτικές ίνες.
2. Φρούτα για βιταμίνες και φυτικές ίνες.
3. Πρωτεΐνη για μακροχρόνια ενέργεια κι έλεγχο της όρεξης.

Ολικής Αλέσεως Υδατάνθρακες
Οι τροφές ολικής αλέσεως μπορεί να είναι δημητριακά, ολικής αλέσεως ψωμί, κριθαρένια παξιμάδια ή ακόμα ρύζι ή πατάτες από χθες.
Βρες Ολικής. Οταν διαλέγεις δημητριακά, κοίτα τη λίστα των συστατικών. Τα πρώτα συστατικά θα πρέπει να είναι ολικής δημητριακά, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο επεξεργασμένα με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη. Μετά καλό είναι να διαλέξεις ένα δημητριακό που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα - τα περισσότερα τα βρίσκεις στην αγορά. Αν ψάχνεις ποικιλία, μπορείς να ανακατέψεις 2 ή 3 μάρκες δημητριακών μαζί για νέες γεύσεις.

Πρόσθεσε τα δικά σου γλυκαντικά. Αν σου φαίνονται άνοστα τα δημητριακά, τότε πρόσθεσε ξερά φρούτα, φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα ή λίγη καστανή ζάχαρη με κανέλα.

Απόφυγε τις μπάρες δημητριακών. Αν και είναι βολικά κι εύκολα να τα πάρεις μαζί σου παντού, είναι καλύτερα να μην τα φας για πρωινό κι αυτό γιατί οι περισσότερες έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης κι επεξεργασμένων δημητριακών. Προτίμησε ολικής αλέσεως ψωμί ή παξιμάδι με λίγο τυρί, ταχίνι ή φιστικοβούτυρο.

Φρούτα
Η κατανάλωση φρούτων είναι δύσκολη υπόθεση. Πολλά άτομα καταναλώνουν με το ζόρι ένα φρούτο την ημέρα, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι δημιουργικοί τρόποι να φας φρούτα, ειδικά για πρωινό.
Ψιλοκομμένα Φρούτα με Νιφάδες Βρώμης: Κόψε μία φρουτοσαλάτα από το βράδυ και ανακάτεψέ την το πρωί με γιαούρτι και μούσλι.
Σέικ: Βάλε ό,τι σου έχει μείνει στο ψυγείο από φρούτα σε μπλέντερ, πρόσθεσε λίγο άπαχο γάλα, λίγο γιαούρτι και πιες τα φρούτα σου ανώδυνα.

Πρωτεΐνη
Οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη θα σου δώσουν τη δύναμη που χρειάζεσαι, ειδικά στην αρχή της ημέρας. Η πρωτεΐνη προσφέρει κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα Γαλακτοκομικά. Το γάλα και το γιαούρτι είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης.
Το Aυγό. Ενα αυγό την ημέρα είναι εντάξει αν δεν έχεις καταναλώσει άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε χοληστερόλη. Μία γρήγορη λύση είναι να βράσεις ένα και να το συνοδεύσεις με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κι ένα κομμάτι τυρί.
Μία Φέτα Ψωμί Aλειμμένη με Tυρί Kρέμα. Πρόσθεσε και λίγα κομμάτια καπνιστού σολομού και έχεις μία ολοκληρωμένη επιλογή.
Τυρί Kότατζ με Eνα Παξιμάδι. Το κότατζ είναι η υψηλότερη πηγή πρωτεΐνης από όλα τα τυριά.
Μία Φέτα Ψωμί Ολικής Αλέσεως με Ταχίνι με Μέλι. Δοκίμασε το ταχίνι. Είναι πολύ καλός συνδυασμός πρωτεΐνης και καλών λιπαρών.

Αντιπρωινό
Αν δεν σου αρέσουν τα παραδοσιακά πρωινά, μπορείς να φας εναλλακτικά γεύματα:
- Ρύζι από χθες με γιαούρτι.
- Πίτσα από χθες.
- Τοστ με γαλοπούλα και τυρί (και φυσικά ολικής αλέσεως ψωμί).

Επιλογές του Δρόμου
Στο Δρόμο: Αν είσαι έξω, μπορεί να μην έχεις το τέλειο πρωινό, αλλά πάντοτε θα βρίσκεις κάτι που να καλύπτει τα βασικά συστατικά.
Περίπτερο: Κρακεράκια ολικής αλέσεως και γάλα.
Καντίνα: Τοστ χωρίς βούτυρο με ζαμπόν ή γαλοπούλα κι ένα χυμό.
Διακοπές: Οταν είσαι μακριά από το σπίτι σου, είναι εύκολο να παρασυρθείς από όλες τις επιλογές που μπορεί να έχει ο μπουφές, στην ουσία όμως είναι το ιδανικό περιβάλλον για να καλύψεις όλα τα στοιχεία του ισορροπημένου πρωινού. Διάλεξε τα βασικά και αγνόησε τα έξτρα, όπως κρουασάν, μάφινς, μπισκότα.

Πρωινό για Κάθε Περίσταση
Διαφορετικό πρωινό θέλεις όταν γυμνάζεσαι και διαφορετικό αν θέλεις να αδυνατίσεις. Βρες τι χρειάζεσαι για κάθε περίσταση.

Αν Γυμνάζεσαι το Πρωί
Σίγουρα δεν θες να πας φαγωμένος στο γυμναστήριο. Φάε 1/2 πρωινό, όπως μία φέτα ψωμί ή μία μπανάνα. Χρειάζεσαι περίπου 100-200 θερμίδες για να λάβει ο οργανισμός μικρή ποσότητα υδατανθράκων, ανεβάζοντας λίγο τα επίπεδα σακχάρου, έτσι ώστε να έχεις κάποιου είδους καύσιμο και περισσότερη αντοχή και απόδοση. Ερευνα έδειξε ότι αθλητές που καταναλώνουν πρωινό γυμνάζονται σχεδόν 30 λεπτά περισσότερο από αυτούς που παρέλειψαν το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Μη γελιέσαι. Δεν φτάνει μόνο αυτό το μικρό γεύμα. Μετά την προπόνηση πρέπει να φας αυτό που λέμε δεύτερο πρωινό. Καλό είναι να το καταναλώσεις μες στις δύο ώρες μετά την προπόνηση, αφού αυτήν τη χρονική περίοδος οι μύες είναι πιο δεκτικοί στο να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ασχέτως του αν πεινάς ή όχι. Μία καλή λύση είναι ένα σέικ, το οποίο προσφέρει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, βοηθά στο να αναπληρωθούν τα υγρά και καταναλώνεται γρήγορα. Μπορεί να είναι κάτι απλό, όπως γάλα και φρούτα.  

Αν Θες να Αδυνατίσεις
Εδώ τα πράγματα είναι με το μέρος σου. Γνωρίζεις τώρα ότι όταν δεν τρως πρωινό έχεις περισσότερες πιθανότητες να παχύνεις. Δεν σημαίνει όμως ότι, αν τρως ντόνατς, κρουασάν και τυρόπιτες, θα αδυνατίσεις. Υπάρχουν τροφές που θα σου κόψουν την όρεξη κι αυτό με τη σειρά του θα σε βοηθήσει να χάσεις.

Ερευνες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν δημητριακά (κορν φλέικς) με φρούτα ζυγίζουν λιγότερο από αυτά που τρώνε άλλες τροφές για πρωινό. Τα άτομα που έτρωγαν δημητριακά επίσης καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη και περισσότερες φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αλλη έρευνα έχει δείξει ότι άτομα που τρώνε αυγά για πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές συνέκριναν δύο πρωινά που είχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και το αποτέλεσμα ήταν ότι τα άτομα που έφαγαν αυγά κατανάλωσαν 264 θερμίδες λιγότερες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εχεις λοιπόν δύο επιλογές: Ολικής αλέσεως δημητριακά με άπαχο γάλα και φρούτα ή αυγά με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως κι ένα φρούτο.

Αν δεν Κοιμήθηκες Καλά
Είναι ζήτημα αν κοιμήθηκες δύο ώρες και σε περιμένει μία μέρα γεμάτη δουλειά. Αν είσαι άυπνος, το λάθος πρωινό μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση. Αρχικά πιες ένα ποτήρι νερό - η αφυδάτωση μπορεί να σε κάνει ακόμα πιο κουρασμένο. Μετά δοκίμασε καφέ με μικρές δόσεις ανά μισή ώρα - έρευνες δείχνουν ότι οι μικρές ποσότητες καφεΐνης είναι πιο δραστικές. Συνέχισε με πρωινό με τροφές που περιέχουν τυραμίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης, που θα σε βοηθήσει να μείνεις ξύπνιος. Μία ντομάτα και λίγο ζαμπόν, ψωμί ολικής αλέσεως και λίγο χυμό πορτοκάλι αρκούν. Απόφυγε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες - μπορεί να σου δώσουν μικρή, προσωρινή ώθηση, αλλά μετά το σάκχαρο πέφτει απότομα κι αισθάνεσαι ακόμα μεγαλύτερη κόπωση.

Ιδιότητες Τσαγιού και Βότάνων

Το πρωινό ξύπνημα και η αρχή μιας δύσκολης μέρας έρχεται σε όλους μας ευκολότερα με την κατανάλωση ενός φλιτζανιού τσάι ή καφέ. Όμως τι είναι άραγε καλύτερο; Είναι σε όλους μας γνωστό πως και τα δύο ροφήματα περιέχουν καφεΐνη. Αυτό που δεν ξέρουν οι περισσότεροι όμως, είναι πως η καφεΐνη(τεϊνη) που περιέχεται στο τσάι, σε συνδυασμό με την θειανίνη, βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου και χαρίζει διαύγεια, χωρίς να ενεργεί υπερβολικά στον οργανισμό μας, κρατώντας μας σε διαρκή εγρήγορση και διαταράσσοντας τον ύπνο μας όπως συμβαίνει με τον καφέ. Η θειανίνη είναι αμινοξύ που παράγεται σχεδόν αποκλειστικά από την camellia sinensis το φυτό που παράγει το τσάι.

Είναι καλό να γνωρίζετε πως η ποσότητα καφεΐνης που περιέχεται σε 2 espresso ισοδυναμεί με 10 φλιτζάνια πράσινου τσαγιού και 4-5 φλιτζάνια μαύρου. Συμπέρασμα; Η καφείνη που περιέχεται στο τσάι είναι δύο και περισσότερες φορές λιγότερη από αυτήν που περιέχεται στον καφέ. Η επιλογή δική σας.

Τι περιέχει ένα φλιτζάνι τσάι;

Φθόριο, Μαγγάνιο, Κάλιο, Βιταμίνη B3, E και C βοηθούν στην σωστή λειτουργία του οργανισμού μας χαρίζοντας μας ευεξία και ζωντάνια όλη την ημέρα. Το τσάι δεν επιβαρύνει τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες και προσφέρει πλούσια ενυδάτωση στην επιδερμίδα μας. Αυξάνει τη θερμοκρασία του οργανισμού και μέσω της αύξησης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη επιτρέπει το κάψιμο του λίπους.

• Τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε ένα φλυτζάνι τσάι, αντιστοιχούν σε 6 φορές περισσότερη ποσότητα τους, από αυτά που περιέχονται σε μία μερίδα χυμό πορτοκάλι.
• Το Φθόριο, το γνωστότερο συστατικό της οδοντόκρεμας που όλοι χρησιμοποιούμε καθημερινά για την φροντίδα των δοντιών και των ούλων μας, είναι φυσικό συστατικό του τσαγιού και χωρίς κανένα χημικό πρόσθετο προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη προστασία στη στοματική κοιλότητα.
• Το Μαγγάνιο βοηθά τα οστά να παραμείνουν γερά και η ριβοφλαβίνη που περιέχει είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
• Η βιταμίνη Ε που θεωρείται το θαύμα της φύσης καθώς η επιδραση της επιβραδύνει τα σημάδια του γήρατος.
• Η βιταμίνη C που καταπολεμά το στρές και ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Καθώς οι επιστημονικές έρευνες συνεχίζονται, καθημερινά έρχονται στο φως ιδιότητες φαρμακευτικές και καλλυντικές που αποκαλύπτουν έναν πραγματικό θησαυρό. Ένα θησαυρό πολύτιμων συστατικών που περιμένει να τον ανακαλύψετε.

Συγκρίναμε τα πιο δημοφιλή αφεψήματα, πράσινο και μαύρο τσάι, τσάι του βουνού, τίλιο, φασκόμηλο, χαμομήλι, μέντα, ευκάλυπτο και βρήκαμε τις πιο πολύτιμες ουσίες που περιέχονται σε αυτά. H ανάλυση έγινε στο Eργαστήριο Xημείας-Φυσικοχημείας-Bιοχημείας του Xαροκόπειου Πανεπιστημίου σε συνεργασία με το Mεσογειακό Aγρονομικό Ίδρυμα Xανίων. O λέκτορας του εργαστηρίου δρ. Γεώργιος Mπόσκου, μας παρουσιάζει και μας αναλύει τα αποτελέσματα των μελετών.


H καινοτομία της έρευνας
Πολλές έρευνες έχουν γίνει κατά καιρούς, κυρίως για το μαύρο και το πράσινο τσάι, οι οποίες αναλύουν τα θρεπτικά του συστατικά απευθείας από τα αποξηραμένα φύλλα του. Oι αναλύσεις όμως στο Xαροκόπειο δεν έγιναν στα φύλλα του τσαγιού, αλλά στο ίδιο το ρόφημα. Συγκεκριμένα, οι μετρήσεις των θρεπτικών του συστατικών έγιναν σε ποσότητα μίας κούπας τσαγιού, ώστε τα συμπεράσματα που προκύπτουν να αφορούν άμεσα αυτό που τελικά θα καταναλωθεί. Άλλη μια καινοτομία της έρευνας ήταν ότι οι δοκιμές δεν έγιναν μόνο σε πράσινο και μαύρο τσάι, αλλά και σε άλλους τύπους αφεψημάτων ιδιαίτερα προσφιλείς στους Έλληνες.


Tα δεδομένα των μετρήσεων
• Mετρήθηκαν οι εξής τύποι αφεψημάτων: πράσινο τσάι, μαύρο τσάι, μαύρο τσάι με περγαμόντο, δίκταμο, φασκόμηλο, τίλιο, τσάι του βουνού, χαμομήλι, μέντα, ευκάλυπτος.
•Όλα παρασκευάστηκαν με τη γνωστή διαδικασία της προσθήκης τσαγιού ή άλλου βοτάνου σε νερό που βράζει.
•H ποσότητα του νερού ήταν 240 ml, όσο δηλαδή μία κούπα, και του κάθε βοτάνου 3 γρ.
• O χρόνος παραμονής τους σε βραστό νερό ήταν 1 λεπτό.


Tι έδειξε η ανάλυση
• Πλουσιότερο σε αντιοξειδωτικά ρόφημα αποδείχτηκε το πράσινο τσάι και ακολουθούν τα υπόλοιπα με την εξής σειρά: earl grey (μαύρο τσάι με περγαμόντο), μαύρο τσάι, τίλιο, φασκόμηλο, ευκάλυπτος, δίκταμο, χαμομήλι, μέντα, τσάι του βουνού.
• H υπεροχή του earl grey έναντι του απλού μαύρου τσαγιού πιθανόν να οφείλεται στα τρίμματα από φλούδα περγαμόντου.
• Παρόλο που το πράσινο τσάι αποδείχτηκε το πιο αντιοξειδωτικό ρόφημα που υπάρχει, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι περιέχει και καφεΐνη, όπως άλλωστε και το μαύρο τσάι. Aντίθετα, τα ελληνικά βότανα, όπως το δίκταμο (από την Kρήτη), το φασκόμηλο (από τη Nότια και Kεντρική Eλλάδα), το τίλιο ή φλαμούρι (από τη Bόρεια Eλλάδα) δεν έχουν καφεΐνη και δεν υστερούν σημαντικά σε αντιοξειδωτική δράση.
• Mικρότερη αντιοξειδωτική δράση έχουν το χαμομήλι και το τσάι του βουνού? γι’ αυτό είναι καλύτερα να χρησιμοποιούνται ως καταπραϋντικά του πεπτικού συστήματος και όχι τόσο ως πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών και τονωτικά.
•H προσθήκη μελιού και λεμονιού επηρέασε θετικά την αντιοξειδωτική δράση στο μαύρο τσάι, ενώ της ζάχαρης και του γάλακτος είχε αδιάφορα αποτελέσματα.

σας ωφελεί
Aυξήστε την αντιοξειδωτική τους δράση

•Mην τα βράζετε πολύ.
• Πιείτε τα όσο πιο πικρά μπορείτε.
•Aν χρησιμοποιείτε ατομικά φακελάκια, αφήστε τα παραπάνω από 2 λεπτά μέσα στην κούπα.
•Προσθέστε τους μία φέτα λεμονιού αντί για χυμό λεμονιού, γιατί στη φλούδα του βρίσκονται τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.
• Προτιμήστε να τα πίνετε με λεμόνι αντί με γάλα.
•Προσθέστε μέλι και όχι ζάχαρη.
•Προτιμήστε να τα φτιάχνετε με εμφιαλωμένο μαλακό νερό (ολιγομεταλλικό).
•Συντηρήστε τα σε μέρος σκοτεινό και στεγνό, γιατί το φως και η υγρασία καταστρέφουν τα αντιοξειδωτικά συστατικά τους, αλλά και τη γεύση τους.

Εκπαίδευση και ενημέρωση των καταναλωτών για την αγορά τροφίμων

Σήμερα γίνεται πολύς λόγος για τις διατροφικές ετικέτες. Μπορεί να σας προκαλέσουν σύγχυση, αλλά οι πληροφορίες που σας παρέχουν είναι σημαντικές, εάν θέλετε να κάνετε σωστές και, πάνω απ’ όλα, υγιεινές επιλογές. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μάθουν να τις διαβάζουν. Οι ετικέτες των τροφίμων περιέχουν δύο ειδών πληροφορίες: μια λίστα με τα συστατικά του προϊόντος και την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες του.

Λίστα που αφορά τα συστατικά του προϊόντος
Τα συστατικά αναγράφονται ανάλογα με την ποσότητα που περιέχεται στο τρόφιμο, με φθίνουσα σειρά. Αυτό σημαίνει ότι το συστατικό που περιέχεται σε μεγαλύτερη ποσότητα (έχει το μεγαλύτερο βάρος) αναγράφεται πρώτο και εκείνο με το μικρότερο βάρος αναγράφεται τελευταίο. Αυτό το γεγονός δεν μας επιτρέπει να  διαπιστώσουμε εύκολα αν το τρόφιμο περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ή λίπους.

Μέγεθος μερίδας: Είναι νομοθετικά καθορισμένο ότι στη διατροφική ετικέτα πρέπει να αναγράφεται το μέγεθος της μερίδας του προϊόντος, το οποίο καθορίζεται ανάλογα με τις ποσότητες αναφοράς που καταναλώνονται. Για παράδειγμα, μία μερίδα γάλακτος είναι 240 ml.Το μέγεθος της μερίδας διευκολύνει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά παρόμοιων προϊόντων.

Διατροφικές πληροφορίες (διατροφική ετικέτα)
Η διατροφική ετικέτα σάς δείχνει πόσες θερμίδες, αλλά και πόσες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες υπάρχουν στις τροφές. Σε πολλές περιπτώσεις, αναγράφονται και οι βιταμίνες και τα μέταλλα, όπως το ασβέστιο ή ο σίδηρος. Η αναγραφή της διατροφικής ετικέτας είναι προαιρετική (εκτός αν υπάρχει «διατροφικός ισχυρισμός», όπως «χαμηλό σε λιπαρά»), όμως στις μέρες μας όλες οι εταιρείες τροφίμων βάζουν ετικέτες στις συσκευασίες τους. Η διατροφική επισήμανση ισχύει σε όλη την Ευρωπαϊκή Ένωση. Είναι προαιρετική, αλλά, όταν στην επισήμανση ή στη διαφήμιση περιλαμβάνεται διατροφικός ισχυρισμός,
καθίσταται υποχρεωτική.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τις διατροφικές πληροφορίες των ετικετών;
Οι διατροφικές πληροφορίες που αναγράφονται στις ετικέτες σάς είναι χρήσιμες εάν συγκρίνετε τα προϊόντα, για να διαπιστώσετε ποια είναι η πιο κατάλληλη επιλογή. Στις περισσότερες ετικέτες υπάρχουν πίνακες που αποτελούνται από δύο στήλες: στη μία στήλη αναγράφεται η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχεται ανά 100 γραμμάρια τροφίμου και στην άλλη η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχεται ανά μερίδα τροφίμου (δηλαδή όπως σερβίρεται).
Τα τρία πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέχετε σε μια ετικέτα είναι το ολικό λίπος, αλλά και τα διάφορα είδη του (κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα), τα ζάχαρα και η ενέργεια (θερμίδες), αν σας απασχολεί ο έλεγχος του βάρους. Επίσης, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία ή χοληστερόλη, αν πρέπει να τροποποιήσετε τη λήψη τους ή να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψή τους.

Ημερομηνίες παραγωγής και λήξης ενός προϊόντος
Θα πρέπει να τονιστεί ότι, εκτός απ’ όλα τα παραπάνω, σε μια διατροφική ετικέτα ο καταναλωτής θα πρέπει να παρατηρεί την ημερομηνία παραγωγής και λήξης του προϊόντος. Η ημερομηνία «κατανάλωση πριν από την…» δηλώνει την ελάχιστη περίοδο που το τρόφιμο διατηρεί τα οργανοληπτικά συστατικά του, όταν αποθηκεύεται σωστά. Με άλλα λόγια, έως αυτήν την ημερομηνία η κατανάλωση του τροφίμου είναι ασφαλής. Ύστερα απ’ αυτήν, ο κατασκευαστής δεν εγγυάται για την ασφάλεια και την ποιότητα του τροφίμου (γεύση, οσμή κ.λπ.). Θα πρέπει πάντοτε να προσέχετε την ημερομηνία παραγωγής του τροφίμου και τις οδηγίες κατεργασίας και συντήρησής του μετά το άνοιγμα της συσκευασίας, για να αποφύγετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης. Καλό, επίσης, θα ήταν να μην καταναλώνετε τρόφιμα για τα οποία δεν είστε βέβαιοι για την προέλευση ή τη μέθοδο παρασκευής τους.

Επιπλέον, ως καταναλωτές, όταν αγοράζουμε κάποιο συσκευασμένο τρόφιμο, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι με τον όρο:
• Μέγεθος μερίδας (Serving size) εννοείται η ποσότητα τροφίμου για την οποία αναφέρεται συγκεκριμένη πληροφορία.
• Μερίδες που περιέχονται (Servings per container) εννοείται ο αριθμός των μερίδων που περιέχονται στη συσκευασία, στην ποσότητα του τροφίμου που παρέχεται.
• Ποσοστό ημερήσιων τιμών (Percent daily values) εννοείται ότι ένα τρόφιμο προσαρμόζεται στο ημερήσιο διαιτολόγιο, το οποίο βασίζεται σε ημερήσια πρόσληψη 2.000 θερμίδων (Kcal).

Ασφάλεια τροφίμων
Στη δεκαετία του 1970, η νομοθεσία για την ασφάλεια των τροφίμων και την υγιεινή εστίαζε το ενδιαφέρον της στον έλεγχο του τελικού προϊόντος, για να είναι βέβαιη ότι πληρούνταν τα πρότυπα ασφάλειας και ποιότητας. Όμως, η επιθεώρηση μόνο στο τέλος του κύκλου παραγωγής δεν ήταν αρκετή για να εγγυηθούμε την ύπαρξη ασφαλών προϊόντων. Γι’ αυτόν τον λόγο, η τρέχουσα ευρωπαϊκή νομοθεσία ενσωματώνει ένα ενεργό σύστημα ποιοτικού ελέγχου, το οποίο βασίζεται στην πρόληψη σε όλη την τροφική αλυσίδα. Έτσι, από το 1993, ο ευρωπαϊκός τομέας τροφίμων πρέπει να εφαρμόζει την Ανάλυση Κινδύνου Κρίσιμου Σημείου Ελέγχου (HACCP).
Αυτή η τεχνική, που βασίζεται στην προϋπόθεση ότι «ένα γραμμάριο πρόληψης αξίζει όσο ένα κιλό θεραπείας», αναπτύχθηκε αρχικά στις Ηνωμένες Πολιτείες, στη δεκαετία του 1960, και στηρίχτηκε σε εργασίες που είχαν γίνει στη χημική βιομηχανία. Με την πάροδο των ετών τροποποιήθηκε και εξελίχθηκε, και πλέον εφαρμόζεται από την πλειονότητα των εταιρειών και των βιομηχανιών συλλογής, επεξεργασίας, παρασκευής και διακίνησης τροφίμων. Το πρόγραμμα HACCP σχεδιάστηκε όχι μόνο για να ανταποκρίνεται στα ακριβέστερα ποιοτικά πρότυπα για το τελικό προϊόν, αλλά και για να ελέγχει προσεκτικά όλες τις πτυχές της διαδικασίας παραγωγής, εξασφαλίζοντας τον αποκλεισμό όσο το δυνατόν περισσότερων πιθανών κινδύνων.
Το σύστημα HACCP αρχίζει με τις πρώτες ύλες, τα συστατικά και το υλικό συσκευασίας, συνεχίζεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, της διανομής και της πώλησης, και ολοκληρώνεται στη φάση της παρασκευής από έναν επαγγελματία μάγειρα ή τον καταναλωτή. Τα τρόφιμα που δεν παράγονται σύμφωνα με το σύστημα HACCP δεν μπορούν να πωληθούν. Οι κυβερνητικές αρχές είναι αρμόδιες για την επιτήρηση της σωστής εφαρμογής του συστήματος από τους παραγωγούς, τους λιανοπωλητές και τους επαγγελματίες μάγειρες. Οι παραγωγοί πρέπει να παρέχουν λεπτομερή τεκμηρίωση, για να μπορεί να πιστοποιηθεί ότι όντως χρησιμοποιούν το σύστημα HACCP. Πλέον, υπάρχουν ευρωπαϊκές οδηγίες (93/43/CE) για την υγιεινή των τροφίμων, οι οποίες έχουν ενσωματωθεί στη νομοθεσία των κρατών-μελών και διαδίδουν τις αρχές της HACCP, οι οποίες θα ενσωματωθούν στη νέα νομοθεσία της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Η HACCP χρησιμοποιεί μια λογική, συστηματική προσέγγιση, η οποία έχει ως στόχο τη λεπτομερή ανάλυση των διαδικασιών παρασκευής, για να μπορεί να προσδιορίσει όλους τους πιθανούς κινδύνους. Αυτοί οι κίνδυνοι είναι μικροβιολογικοί (μόλυνση από παθογόνους οργανισμούς ή τις τοξίνες τους), χημικοί (μυκοτοξίνες, βαρέα μέταλλα, υπολείμματα από απορρυπαντικά, φυτοφάρμακα κ.λπ.) ή οφείλονται στην παρουσία ξένων αντικειμένων (πέτρες, κομματάκια από κόκαλα, κόκαλα ψαριών κ.λπ.).
Το επόμενο βήμα στην HACCP είναι να καθοριστούν τα «κρίσιμα σημεία ελέγχου» (CCPs) και να τεθούν τα κριτήρια για την επαρκή λειτουργία τους. Τα CCPs είναι διάφορα βήματα στη διαδικασία παραγωγής, τα οποία πρέπει να ελεγχθούν για να εξαλείψουμε ή να μειώσουμε στο ελάχιστο το επίπεδο κινδύνου. Επίσης, το πλάνο
HACCP περιλαμβάνει διαδικασίες παρέμβασης για να διορθώνεται άμεσα ένα πρόβλημα όταν βρίσκεται σε φάση παραγωγής. Αυτή η πρακτική εγγυάται ότι κανένα ελαττωματικό προϊόν δεν θα φτάσει στον καταναλωτή. Οι παραγωγοί πρέπει όχι μόνο να ελέγχουν τις δραστηριότητές τους, αλλά και να είναι σε θέση να αποδείξουν ότι δεν υφίσταται κανένας κίνδυνος.
Για τη διατήρηση της υγείας θα πρέπει να διατίθενται και να καταναλώνονται ασφαλή τρόφιμα. Για να ισχύσει κάτι τέτοιο, απαιτούνται τακτικοί, επαρκείς και αιφνίδιοι έλεγχοι στα σημεία πώλησης, διακίνησης και διατήρησης τροφίμων.

Το σταφύλι της απόλαυσης αλλά και της αποτοξίνωσης.

Το σταφύλι είναι ο βρώσιμος καρπός του αμπελιού. Το αμπέλι ή κλίμα (Vita Vinifera)  είναι απείθαρχο αναρριχητικό τροπικό φυτό, του οποίου τα ίχνη βρέθηκαν σε απολιθώματα, στη Μέση Ανατολή, που χρονολογούνται στην αρχή της τριτογενούς περιόδου. Παράγωγα του ο μούστος, το κρασί, το ξύδι και οι σταφίδες. 

Στην Αγία Γραφή αναφέρεται για πρώτη φορά επί εποχής Νώε. Χρειαζόταν κλάδεμα και περιποίηση για να καρποφορήσει. Τα   σταφύλια τρώγονταν νωπά ή αποξηραμένα.

Όσον αφορά το χρώμα, υπάρχουν τα σταφύλια τα λευκά, τα κόκκινα και τα μαύρα(σκούρα κόκκινα). Υπάρχουν πολλές ποικιλίες σταφυλιών, οι οποίες  ταξινομούνται σε 3 μεγάλες ομάδες τις λευκές, τις ερυθρές και τις ροδόχρωμες. Παρ΄όλο  που επικρατεί η άποψη ότι τα κόκκινα σταφύλια είναι πιο ωφέλιμα για την υγεία μας, όλα τα είδη ασκούν ευεργετική επίδραση  στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι τροφή πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες Α, Β και C. Τα 100γρ σταφυλιών αποδίδουν 60Kcal. 

Το σταφύλι κυρίως λόγω του καλίου που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει τη διούρηση και καταπολεμά την κατακράτηση των υγρών. Θεωρείται η κυριότερη τροφή αποτοξίνωσης. Τα έλαια που παράγονται από τα κουκούτσια των σταφυλιών είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν την χοληστερόλη. Η κατανάλωση σταφυλιού βοηθάει σε καταστάσεις ύπαρξης δυσπεψίας, δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων. 

Τα πιο πολύτιμα συστατικά του σταφυλιού είναι οι ουσίες με αντιοξειδωτική δράση.

Τα σταφύλια περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες της ομάδας των φλαβονοειδών που φαίνεται να συντελούν  στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου (του στήθους, του παχέος εντέρου, του δέρματος, του ήπατος) και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα σταφύλια περιέχουν ένα πολύτιμο φυτικό συστατικό, τη ρεσβερατρόλη. Η ρεσβερατρόλη βρίσκεται στη φλούδα των σταφυλιών, στα μούρα, στο πεύκο, στα ρόδια, στα φιστίκια και τα φασόλια. Η ρεσβερατρόλη ανήκει στη κατηγορία των φυτοαλεξινών. Πρόκειται για ένα φυσικό αντιβιοτικό που παράγουν τα φυτά για την άμυνά τους.  Η φλούδα των σταφυλιών περιέχει κατά πολύ τις μεγαλύτερες ποσότητες ρεσβερατρόλης.  Κατά τη διάρκεια της σύνθλιψης των σταφυλιών ορισμένη ποσότητα από τη ρεσβερατρόλη διαλύεται μέσα στο μούστο έτσι μεταφέρονται οι ιδιότητες της και στο κρασί. 

Η ρεσβερατρόλη έχει αντικαρκινική δράση. Μέσω εργαστηριακών μελετών φαίνεται ότι μπορεί να καταστείλει τη σύνθεση ελευθέρων ριζών, να μειώσει τους δείκτες της φλεγμονής ακόμη και τον κίνδυνο εμφάνισης μεταλλάξεων. Η ουσία προστατεύει από τον καρκίνο του δέρματος που προκαλείται από υπεριώδη ακτινοβολία και ιδιαίτερα από τις ακτίνες UVB.

Όπως το σταφύλι έτσι και το παράγωγό του το κρασί έχουν ευεργετικές ιδιότητες. Έρευνες που εξέταζαν τη σχέση του κρασιού και της ρεσβερατρόλης έδειξαν  μείωση  του κινδύνου για Στεφανιαία Νόσο, μείωση της οξείδωσης της λιποπρωτείνης LDL και των λιπιδίων και  μείωση της συγκόλλησης των αιμοπεταλίων.
Παρόμοια δράση με τη ρεσβερατρόλη επιτελούν οι τανίνες και η κερκετίνη που περιέχονται στα σταφύλια και στο κρασί.

Τελικά είναι πολύ ευχάριστο να μαθαίνουμε ότι κάτι που μας ευχαριστεί τη γεύση είναι και πολύ ωφέλιμο για την υγεία μας.

 

Επιλογή σταφυλιού - θα πρέπει οι ρώγες να έχουν μέτριο μέγεθος, και ζωηρό χρώμα, το τσαμπί να έχει κωνικό σχήμα και το κλαδί τους να είναι φρέσκο 

Συντήρηση -   διατηρούνται στο ψυγείο και σε χαμηλές θερμοκρασίες. Κατά τη συντήρηση τους μπορείτε να τα κόψετε από το τσαμπί τους και να αφαιρέσετε τις αλλοιωμένες ρώγες.

Γράφει ο/η Σταματάκη Αστερία, Διαιτολόγος - διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Επιστημονική συνεργάτιδα της Γαστρεντερολογικής Κλινικής του Γ. Κ. Νοσοκομείου Νίκαιας 

Φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη

Σημαντική κατάθλιψη είναι σοβαρή ιατρική ασθένεια που έχει επιπτώσεις σε 9,9 εκατομμύριο αμερικανικούς ενηλίκους, ή περίπου 5 τοις εκατό του ενήλικου πληθυσμού σε ένα δεδομένο έτος. Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από την κατάθλιψη δεν γνωρίζουν ότι υπάρχουν φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη που είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική εναλλακτική λύση στο ψυχιατρικό φάρμακο. Οι αλλαγές τρόπου ζωής όπως οι διαιτητικές τροποποιήσεις, η μείωση πίεσης και η άσκηση μπορούν επίσης να έχουν μια θετική επίδραση στα συμπτώματα κατάθλιψης.

Τα κοινά συμπτώματα της κατάθλιψης είναι:

Αισθαμένος λυπημένος, μπλε, ανίκανος την ευχαρίστηση.
Αλλαγή στην όρεξη. Τρώγοντας πάρα πολύ ή όχι αρκετών.
Διαταραχές ύπνου, που κοιμούνται πάρα πολύ ή πάρα πολύ ελάχιστα.
Αίσθημα της μάταιης, άνευ αξίας, ένοχης, χαμηλής μόνης εκτίμησης.
Απώλεια ενέργειας, κανενός κινήτρου, καμίας ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης στις δραστηριότητες.
Τα επίμονα φυσικά συμπτώματα όπως οι πόνοι, οι πόνοι, οι πονοκέφαλοι, οι πόνοι στομαχιών, και ο πόνος που καμία φυσική αιτία δεν μπορεί να βρεθεί μπορούν επίσης να είναι μια μορφή κατάθλιψης.
Σκέψεις του θανάτου και της αυτοκτονίας.

Αιτίες της κατάθλιψης

Η κατάθλιψη μπορεί να προκληθεί από τα τραυματικά γεγονότα ζωής, τη φτωχή διατροφή, τις θρεπτικές ανεπάρκειες, τις δυσαναλογίες ζάχαρης αίματος, τις αλλεργίες, την ιατρική ασθένεια, την έλλειψη άσκησης, τη χρήση ναρκωτικών και οινοπνεύματος, και τις χωνευτικές δυσκολίες. Αυτές οι ωθήσεις είναι γνωστές για να προκαλούν ή να συμβάλλουν στις δυσαναλογίες και τη μείωση νευροδιαβιβαστών.
Η εύρεση της αιτίας της κατάθλιψης σημαίνει τη βιοχημεία του εγκεφάλου. Αυτό μπορεί να απαιτήσει όπως η δοκιμή νευροδιαβιβαστών, οι επιτροπές χημείας αίματος, ο θυροειδής και η ορμόνη δοκιμή.

Αποδεδειγμένες φυσικές θεραπείες κατάθλιψης

Στοχοθετημένη θεραπεία αμινοξέος (TAAT)
Η στοχοθετημένο θεραπεία αμινοξέος ή TAAT έχει ως σκοπό να εξετάσει τις ανεπάρκειες ή τις δυσαναλογίες νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές είναι συντεθειμένοι από τους διάφορους προδρόμους αμινοξέος. Η σεροτονίνη, παραδείγματος χάριν, είναι συντεθειμένη από 5- HTP, και οι στοματικές δόσεις 5- HTP έχουν αποδειχθεί για να ανυψώσουν σημαντικά τα επίπεδα σεροτονίνης.

Μια μη καταπατητική εξέταση εργαστηρίων νευροδιαβιβαστών είναι διαθέσιμη για να μετρήσει το νευροδιαβιβαστή και τα επίπεδα ορμονών σας. Αυτή η δοκιμή θα καθορίσει ποιοι νευροδιαβιβαστές είναι πάρα πολύ υψηλοί ή σε χαμηλό. Εάν μια δυσαναλογία είναι παρούσα η στοχοθετημένη θεραπεία αμινοξέος μπορεί να βοηθήσει να τους φέρει πίσω στην ισορροπία με αυτόν τον τρόπο που μειώνει ή που αποβάλλει τα συμπτώματα όπως η ανησυχία ή η κατάθλιψη. Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό συγκεκριμένων αμινοξέων, βιταμινών, και ανόργανων αλάτων που θα αυξήσουν την παραγωγή του σώματός σας των νευροδιαβιβαστών. Αυτοί οι τύποι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο ή από κοινού με άλλη θεραπεία ο επαγγελματίας που σας μπορεί να ορίσει. Η σωστή ισορροπία αυτών των χημικών ουσιών μπορεί να θέσει το στάδιο για την αποκατάσταση της υγείας σας. Εγκέφαλος και νευρικό σύστημα άλλη μια φορά θα στείλετε τα ισχυρά σήματα στο υπόλοιπο του σώματός σας.

5HTP
5- hydroxytryptophan (5- HTP) είναι ένα αμινοξύ. Βρίσκεται στις υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και ενεργεί ως δομική μονάδα για τον εγκέφαλο για να κάνει τη σεροτονίνη. Κάτω από το κατάλληλο ερέθισμα ο εγκέφαλος θα μετατρέψει 5- HTP σε σεροτονίνη ή/και melatonin. Λόγω αυτού του μηχανισμού, 5- HTP είναι ένα πολύ ευγενές όμως ισχυρό προϊόν για να υποστηρίξει τη διάθεση. 5- HTP μπορεί να λειτουργήσει συνεργικά με ορισμένα θρεπτικά συμπληρώματα για να υποστηρίξει τη διάθεση. Αυτό το θρεπτικό αμινοξύ μπορεί επίσης να υποστηρίξει έναν υγιή κύκλο ύπνου. Η σεροτονίνη περιλαμβάνεται στον κανονισμό διάθεσης, τον ύπνο, και τον έλεγχο όρεξης.

Λ-θαρνητηνε

Το λ-θαρνητηνε είναι ένα αμινοξύ που έχει αναφερθεί για να ανακουφίσει ακίνδυνα την κατάθλιψη σε μερικούς ανθρώπους στις δόσεις 1000 mg δύο φορές την ημέρα. Το ακετυλικός-λ-θαρνητηνε είναι μια μορφή carnitine που έχει παρουσιάσει ανώτερα αποτελέσματα απορρόφησης στο κανονικό λ-θαρνητηνε.

Λ-τρυπτοπχαν
Το λ-τρυπτοπχαν είναι ο πρόδρομος στη σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, ο οποίος είναι ανεπαρκής στην κατάθλιψη. Το λ-τρυπτοπχαν είναι μια φυσική μυοχαλαρωτική ουσία και οι βοήθειες ανακουφίζουν την αϋπνία με την πρόκληση του κανονικού ύπνου. Το λ-τρυπτοπχαν μειώνει την ανησυχία & την κατάθλιψη βοήθειες στην επεξεργασία των πονοκέφαλων ημικρανίας βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα οι βοήθειες μειώνουν τον κίνδυνο σπασμών αρτηριών & καρδιών.

Ίδιος
Το ίδιο πράγμα περιλαμβάνεται σε περισσότερες από 35 βιοχημικές αντιδράσεις που περιλαμβάνουν το ενζυματικό transmethylation. Η μεθυλίωση είναι η διαδικασία από την οποία το σώμα απελευθερώνεται των ενώσεων, συνθέτει τους νευροδιαβιβαστές, κάνει τα συστατικά του χόνδρου, ρυθμίζει την ενζυμική δραστηριότητα μέσα στο κύτταρο, και διατηρεί την ευελιξία των μεμβρανών κυττάρων. Η σεροτονίνη και άλλες χημικές ουσίες εγκεφάλου απαιτούν τη μεθυλίωση για να συντεθούν. Το ίδιο πράγμα προωθεί την υγιή κοινή λειτουργία και η άνεση, ωθεί τη διάθεση και τη συναισθηματική ευημερία. Η προτεινόμενη δόση SAMe για να μεταχειριστεί την κατάθλιψη κυμαίνεται από 400-1600 mg ημερησίως.

Wort του ST John
Οι πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια του τυποποιημένου wort του ST John εκχυλίσματος. Υπάρχουν πολλά βιολογικά ενεργά συστατικά wort του ST John, που περιλαμβάνει: naphthodianthrones (hypericin και pseudohypericin), xanthones, phloroglucinols, και διάφορα flavonoids, συμπεριλαμβανομένου flavonols και proanthocyanidins. Θεωρείται για να λειτουργήσει με την παρεμπόδιση του reuptake της ντοπαμίνης, της σεροτονίνης, norepinephrine, και GABA. Το απόσπασμα Hypericin εμφανίζεται να εμποδίζει τη λήψη σεροτονίνης από τους postsynaptic δέκτες και να αυξάνει τη συναπτική συγκέντρωση ντοπαμίνης. Συνιστώμενη δόση 300 mg τρεις φορές ημερησίως.

Οι φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη μπορούν να παρέχουν στα πρόσωπα που υφίστανται την κατάθλιψη μια ασφαλή και αποτελεσματική εναλλακτική λύση στη λήψη των φαρμακευτικών φαρμάκων ή να επιτρέψουν σε τα για να μειώσουν τη δόση.

Εάν παίρνετε έναν καταπραϋντικό, μην σταματήστε τον σας δικοί. Τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μειώσουν τις δόσεις του φαρμάκου συνταγών ή να παρέχουν μια εναλλακτική λύση, αλλά αυτό πρέπει να γίνει υπό την ιατρική επίβλεψη.

Διαιτητικές θεραπείες

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ απαιτείται για να κάνει το νευροδιαβιβαστή να ομαδοποιήσει αποκαλούμενος catecholamines συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, norepinephrine, και της επινεφρίνης. Η έρευνα προτείνει ότι η φολική όξινη μείωση μπορεί να βοηθήσει να συμβάλει στην κατάθλιψη, την ανησυχία και τον πανικό.
Πηγές: Σπαράγγι, τεύτλα, νεαροί βλαστοί των Βρυξελλών, Bok choy, μπιζέλια, φρέσκα, φασόλια, ξηρά, chick-peas, σόγια, φακές, πορτοκάλια, γαλοπούλα, λάχανο, κραμπολάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, αβοκάντο

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο μπορεί να είναι ευεργετικό για την κατάθλιψη με τη βοήθεια στο σχηματισμό εάν ορισμένοι νευροδιαβιβαστές και επειδή βοηθά τους μυς για να χαλαρώσει.
Πηγές: Σπανάκι, αβοκάντο, σοκολάτα, σπόροι κολοκύθας, στρείδια, σπόροι ηλίανθων, καρύδια της Βραζιλίας, φαγόπυρο, αμάραντος, quinoa, αμύγδαλα, κριθάρι.

Niacin

Niacin απαιτείται για τη λειτουργία κυττάρων νεύρων. Niacin βοηθά το σώμα για να απελευθερώσει την ενέργεια από τους υδατάνθρακες, να ελέγξει τη ζάχαρη αίματος, και να διατηρήσει την κατάλληλη λειτουργία νευρικών συστημάτων.
Πηγές: Ρύζι, καφετί, αρνί, ρόδια, τόνος, κοτόπουλο, Τουρκία, σίτος


Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ωμέγα-3 τα λιπαρά οξέα περιλαμβάνονται στο κύτταρο που κάνει σήμα, και συνθέτουν μέρος της μεμβράνης κυττάρων που κάνει την το ρευστό. Μειώνει τις εμπρηστικές διαδικασίες, και περιλαμβάνεται σε διάφορες πτυχές της λειτουργίας νευροδιαβιβαστών. Τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν βρεθεί οι μεμβράνες τη διατροφή και τα κύτταρα των καταθλιπτικών ατόμων. Πηγές: Σολομός, πέστροφα, τόνος.

Βιταμίνη B6

Η βιταμίνη B6 είναι μια cofactor βιταμίνη που απαιτείται για την κατασκευή των χημικών ουσιών εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστές), όπως η σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ένας από τους νευροδιαβιβαστές που προωθεί τα συναισθήματα της ευημερίας. Η βιταμίνη B6 μπορεί επίσης να βοηθήσει να ωθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα κατά τη διάρκεια των χρόνων της κατάθλιψης και της ανησυχίας.
Πηγές: Γλυκές πατάτες, αβοκάντο, μπανάνες, μάγκο, σπόροι ηλίανθων, τόνος, chick-peas, σολομός, χοιρινό κρέας, φρέσκος, πατάτες, Τουρκία, κοτόπουλο, Bok choy, ρύζι, καφετί, και μόλις.


Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη B12 περιλαμβάνεται στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Λειτουργεί σε συντονισμό με άλλες βιταμίνες β. Το B12 υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και βοηθά το σώμα στη μετατροπή των τροφίμων στην ενέργεια.
Πηγές: Βόειο κρέας, γιαούρτι, τόνος, αρνί, στρείδια, πέστροφα, καβούρι, μαλάκια

Αλλαγές τρόπου ζωής

Έχετε ένα οικογενειακό περιβάλλον που παρέχει το φυσικό φως
Χρήση όσο το δυνατόν περισσότερος φυσικός φωτισμός στο σπίτι σας. Ο αφύσικος ανθίζων φωτισμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικός. Η εποχιακή συναισθηματική αναταραχή είναι ένας τύπος κατάθλιψης που προκαλείται από το ανεπαρκές φυσικό φως. Οι άνθρωποι που ζουν στις περιοχές με έναν παρατεταμένο χειμώνα είναι επιρρεπείς σε αυτός ο τύπος κατάθλιψης. Εάν δεν παίρνετε τουλάχιστον 15 λεπτά της έκθεσης στο φυσικό φως του ήλιου θεωρούν τον πλήρη φωτισμό φάσματος για τα δωμάτια που ξοδεύετε τον μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας.

Σωματική άσκηση

Η άσκηση μπορεί να είναι μια από τις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες μεθόδους μειωμένος κατάθλιψης. Η καρδιαγγειακή άσκηση που συνδυάζεται με την ηρεμώντας άσκηση όπως να περπατήσει αρκετές φορές ανά εβδομάδα μπορεί να είναι πολύ ευεργετική. Προσπαθήστε,, γιόγκα, ταη-θχη, και αντισφαίριση ακόμη και το γκολφ καίει τις θερμίδες.

Ικανοποιητικός ύπνος
Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν με την κατάθλιψη. Μια αναπαυτική νύχτα είναι ένα βασικό συστατικό για να βοηθήσει πολλών να εξετάσουν τις καθημερινές πιέσεις της ζωής. Εάν έχετε την κατάθλιψη και την ανησυχία να πάρει τον ύπνο μιας καλής νύχτας είναι πολύ σημαντικό. Αποφύγετε τις δραστηριότητες πρίν πηγαίνει στο κρεβάτι, όπως την ανάγνωση ενός βιβλίου, ή την άσκηση. Μερικά διαιτητικά συμπληρώματα που είναι χρήσιμα στην καθιέρωση του ύπνου είναι melatonin και kava kava. Το οινόπνευμα είναι ένα κατευναστικό, και μπορεί πολύ να παρεμποδίσει τα σχέδια ύπνου σας. Αποφύγετε το οινόπνευμα και τα τσιγάρα πρίν πηγαίνει στο κρεβάτι.

Πίεση-μείωση τεχνικές

Η πίεση μειώνει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών. Οι ασκήσεις αναπνοής μυαλού/σωμάτων, η σωματική άσκηση, η γιόγκα, tai chi, η μόνος-ύπνωση, το μασάζ, η περισυλλογή, και η βιοανάδραση είναι ακριβώς μερικές από τις τεχνικές μείωσης πίεσης που χρησιμοποιούνται για την κατάθλιψη. Ακούγοντας τη μουσική, τα CD χαλάρωσης, και τα οπτικά καλολογικά στοιχεία είναι επίσης αποτελεσματικοί μειωτές πίεσης. Η περισυλλογή είναι ένα μεγάλο εργαλείο για να αποτρέψει εκείνες τις αρνητικές σκέψεις από να αναλάβει.

Valerie Balandra ARNP, BC is a board certified psychiatric nurse practitioner and holistic health practitioner. Her Integrative Psychiatry practice and website focuses on ways to identify causes of bio-chemical imbalances and provides natural treatments for depression and anxiety. She provides telephone consultations to patients as well as healthcare practitioners wanting more information on natural treatments for mental health disorders. http://www.integrativepsychiatry.net

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση

Το 1997 η υπηρεσία USDA (United States Department of Agriculture) δημιούργησε ένα νεότερο και πιο εκτεταμένο τρόπο παρατήρησης των ΣΗΔ (RDA). Δημιούργησαν τα DRI (Διατροφικές αναφορές προσλήψεων - Δ.Α.Π) τα οποία κατηγοριοποιούν τα προσλαμβανόμενα (διατροφικά στοιχεία) με τέσσερις διαφορετικούς προσδιορισμούς (καθορισμός έννοιας).

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι αναφερόμενες, στο Vitatester.com, περιεκτικότητες στοιχείων σε τροφές και η αναγωγή τους στην % Συνιστώμενη Ημερήσια πρόσληψη για εσάς, βασίζεται στον συσχετισμό τους με τις ΣΗΔ (RDA). Όπου όμως δεν υπάρχουν ΣΗΔ, τότε ο συσχετισμός γίνεται με τις Επαρκείς προσλήψεις ΕΠ (AI). 

ΜΗΝ ΠΑΙΡΝΕΤΑΙ ΑΠΌ ΜΟΝΟΙ ΣΑΣ ΣΥΜΠΛΗΡΏΜΑΤΑ, ΝΑ ΣΥΜΒΟΥΛΕΎΕΣΤΕ ΠΡΏΤΑ ΤΟ ΓΙΑΤΡΌ ΣΑΣ ΑΝ ΕΙΣΑΣΤΕ ΑΛΕΡΓΙΚΟΙ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΟ ΙΣΤΟΡΙΚΟ ΣΑΣ, ΕΛΛΕΙΨΕΙΣ ΕΝΖΥΜΩΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΚΑΙ ΑΛΛΑ. 

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (ΣΗΔ / RDA): το μέσο επίπεδο των ημερήσιων προσλήψεων (διατροφικών στοιχείων = Δ.Σ.) τα οποία είναι μέσα στις διατροφικές απαιτήσεις του 97-98 % των υγιείων ατόμων σε καθορισμένα επίπεδα ζωής και ομάδες φύλου.

Επαρκείς προσλήψεις (ΕΠ / AI): οι συνιστώμενες προσλήψεις βασισμένες σε πειραματικές ή παρατηρούμενες προσεγγίσεις διατροφικών στοιχείων (ΔΣ) σε ομάδες υγειών ατόμων, τα οποία τεκμαίρονται επαρκή, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να προσδιοριστεί με σιγουριά το ποσοστό των ατόμων που καλύπτονται με αυτό. Οι ΕΠ (AI), χρησιμοποιούνται όταν δεν μπορούν να προσδιοριστούν οι ΣΗΔ (RDA).

Ανεκτά άνω επίπεδα προσλήψεων (ΑΕ / UL): υψηλότερο επίπεδο καθημερινής πρόσληψης ενός διατροφικού στοιχείου (ΔΣ) που δεν βάζει σε κίνδυνο ή δεν δημιουργεί δυσμενείς παρενέργειες στους περισσότερους ανθρώπους του πληθυσμού. Όσο ανεβάζετε την πρόσληψη πιο πάνω από το ΑΕ τόσο αυξάνει το ρίσκο για δυσμενείς παρενέργειες. Αυτή είναι η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ των νέων Ημερήσιων συνιστώμενων προσλήψεων ΗΣΠ (DRI) και των παλιών ΣΗΔ (RDA), καθώς ποτέ δεν ανέφεραν τα υψηλότερα επίπεδα που μπορούσαν να καταναλωθούν. Δείτε τους πίνακες με τα ΑΕ (Ανώτατα επίπεδα) των διατροφικών στοιχείων.

Υπολογιζόμενες μέσες απαιτήσεις (ΥΜΑ / EAR): χρησιμοποιούμενα σαν βάση για τα ΣΗΔ ενώ είναι μια αξία της ημερήσιας πρόσληψης στοιχείων που υπολογίζεται να ταιριάζει με τις απαιτήσεις του μισού των υγειών ατόμων σε μια ομάδα φύλου ή επιπέδου ζωής. Συνιστάται η προσφυγή στον αρμόδιο επαγγελματία υγείας για μια υπεύθυνη συμβουλή.

Πληροφορίες για τις μονάδες μέτρησης:
• mcg = microgram = μικρογραμμάριο
• mg = milligram = χιλιοστό του γραμμαρίου
• Για να μετατρέψετε mcg σε mg, διαιρέστε με 1,000. Παράδειγμα: 400 mcg/1000 = .4 mg.
• Για να μετατρέψετε mg σε mcg, πολλαπλασιάστε τα mg με 1,000. Παράδειγμα: .4 mg*1000 = 400 mcg.
• IU= διεθνής μονάδες: Για να μετατρέψετε τα mcg της βιταμίνης Α σε IU διεθνείς μονάδες, πολλαπλασιάστε επί 3,333. Παράδειγμα: 200 mcg Α, ισοδυναμούν με 200Χ3,333 = 667 IU. Αντίστοιχα για να μετατρέψετε τις IU (διεθνείς μονάδες) της Α, σε mcg, διαιρέστε τις με 3,333. Για να μετατρέψετε τα mcg της βιταμίνης D, σε IU (διεθνείς μονάδες), πολλαπλασιάστε επί 40. Παράδειγμα: 10 mcg D ισοδυναμούν με 400 IU D. Αντίστοιχα για να μετατρέψετε τις IU (διεθνείς μονάδες) της D σε mcg, διαιρέστε τις με 3,333. 

Πίνακες με τα ΑΕΠ (Ανώτερα επίπεδα πρόσληψης- UL) βάσει της USDA

Α. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
  

Group

A (mcg)

C (mg)

D  (mcg)

E (mg)

K (mcg)

B6 (mg)

B12 (mcg)

Thiamin (mg)

Riboflavin (mg)

Niacin (mg)

Folate (mcg)

Pantothenic Acid (mg)

Biotin (mcg)

Choline (mg)

Βρέφη    0-6 μη    7-12 μη

600   300

ND  ND

25   25

ND    ND

ND   ND

ND    ND

ND   ND

ND     ND

ND     ND

ND   ND

ND   ND

ND       ND

ND    ND

ND   ND

Παιδιά    1-3 χρ    4-8 χρ

600   900

400  650

50   50

200   300

ND   ND

30    40

ND   ND

ND     ND

ND     ND

10   15

300   400

ND       ND

ND   ND

1.0   1.0

Άνδρες, Γυναίκες    9-13 χρ   14-18 χρ   19-70 χρ   70+ χρ

1,700 2,800 3,000 3,000

1,200 1,800 2,000 2,000

50   50   50   50

600   800 1,000 1,000

ND   ND   ND   ND

60    80  100  100

ND   ND   ND   ND

ND     ND     ND     ND

ND     ND     ND     ND

20   30   35   35

600   800  1,000  1,000

ND       ND       ND       ND

ND    ND    ND    ND

2.0   3.0   3.5   3.5

Έγκυος   14-18 χρ   19-50 χρ

2,800 3,000

1,800 2,000

50   50

800 1,000

ND   ND

80  100

ND   ND

ND     ND

ND     ND

30   35

800  1,000

ND       ND

ND    ND

3.0   3.5

Θηλασμός   14-18 χρ   19-50 χρ

2,800 3,000

1,800 2,000

50   50

800 1,000

ND   ND

80  100

ND   ND

ND     ND

ND     ND

30   35

800  1,000

ND       ND

ND    ND

30   35

 Β. ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Groups	Calc ium (mg)	Chr (mcg)	Copper (mcg)	Fluoride (mg)	Iodine (mcg)	Iron(mg)	Magne sium (mg)	Man- ganese (mg)	Moly- bedenum (mcg)	Phos- phorus (mg)	Selenium (mcg)	Zinc (mg)	Sodium (g/d)	Chloride (g/d)
Βρέφη   0-6 μη   7-12 μη	ND   ND	ND   ND	ND    ND	0.7    0.9	ND    ND	40   40	ND    ND	ND     ND	ND      ND	ND    ND	45     60	4    4	ND     ND	ND    ND
Παιδιά   1-3 χρ   4-8 χρ	2.5   2.5	ND   ND	1,000   3,000	1.3    2.2	200   300	40   40	65   110	2     3	300     600	3     3	90    150	7   12	1.5    1.9	2.3    2.9
Άνδρες Γυναίκες     9-13 χρ   14-18 χρ   19-70 χρ   70+ χρ	2.5   2.5   2.5   2.5	ND   ND   ND   ND	5,000   8,000  10,000  10,000	10    10    10    10	600   900  1,100  1,100	40   45   45   45	350   350   350   350	6     9    11    11	1,100    1,700    2,000    2,000	4     4     4     3	280    400    400    400	23   34   40   40	2.2    2.3    2.3    2.3	3.4    3.6    3.6    3.6
Έγκυος   14-18 χρ   19-50 χρ	2.5   2.5	ND   ND	8,000  10,000	10    10	900  1,100	45   45	350   350	9    11	1,700    2,000	3.5    3.5	400    400	34   40	2.3    3.6	3.6    3.6
Θηλασμός   14-18 χρ   19-50 χρ	2.5   2.5	ND   ND	8,000  10,000	10    10	900  1,100	45   45	350   350	9    11	1,700    2,000	4     4	400    400	34   40	2.3    2.3	3.6    3.6

ND = Δεν έχει προσδιοριστεί

ΟΡΙΑ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ (ΣΗΠ) ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ

Τα ισχύοντα στην Ελλάδα "σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής", και σε εφαρμογή και του κοινοτικού δικαίου, αναφέρονται στην εφημερίδα της κυβερνήσεως αρ. φύλλου 395 της 27ης Φεβρουαρίου 2004, και για πληρέστερη ενημέρωσή σας αναγράφονται στους πίνακες που ακολουθούν.
Στην 1η σειρά αναγράφετε η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (ΣΗΠ), στη 2η σειρά η ελάχιστη ημερήσια ποσότητα, και στην 3η σειρά η μέγιστη ημερήσια ποσότητα.

Α. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

	A (mcg)	C (mg)	D  (mcg)	E (mg)	K (mcg)	B6 (mg)	B12     (mcg)	B1  (mg)	B2   (mg)	Nιασίνη     (mg)	Φολικό οξύ (mcg)	Παντοθενικό  οξύ   (mg)	Βιοτίνη (mcg)
	700	45	5	10	30	1,5	1,4	1,1	1,6	18	200	6	150
	105	6,75	0,75	1,5	4,5	0,225	0,21	0,166	0,24	2,7	30	0,9	22,5
	1050	135	7,5	30	90	4,5	4,2	3,3	4,8	64	54	18	459

Α. ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
  

Ασβέστιο (mg)	Μαγνήσιο   (mg)	Σίδηρος  (mg)	Χαλκός (mсg)	Ιώδιo (mg)	Ψευδ/ρος    (mg)	Μαγγάνιο    (mg)	Σελήνιο (mcg)	Χρώμιο   (mcg)	Μολυβ/νιο   (mcg)	Φθόριο (mcg)	Φώσφωρος   (mg)
700	300	14	1,1	139	1,5	2	55	45	50	2,5	550
105	45	2,1	0,165	19,5	1,425	0,3	8,25	6,75	7,5	0,375	82,5
700	300	14	1,1	130	9,5	2	55	45	50	2,5	550